Jaký zdroj bílkovin je lepší? Rostlinný nebo živočišný?

Bílkoviny a sportovní výkon

Bílkoviny se skládají z aminokyselin a jsou základní stavební látkou svalů i ostatních tkání v těle. Jsou také využívány k tvorbě hormonů, enzymů a hemoglobinu a mohou být využity jako zdroj energie, což však není jejich primárním účelem a tělo je také v běžných situacích jako přednostní palivo nevyužívá.

Bílkoviny hrají významnou roli v anabolických procesech, proto jsou sportovci a trenéři přesvědčeni, že při intenzivním tréninku vzrůstá také jejich potřeba. A četné studie jim dávají za pravdu. Skupiny, které v rámci těchto studií přijímaly vyšší množství bílkovin, vykazovaly vyšší bílkovinnou syntézu a svalové přírůstky. Podle výsledků pak siloví sportovci potřebují k udržení pozitivní dusíkové bilance příjem bílkovin 1,4 – 2,4 g/kg/den (Lemon, 1995). Podobně tomu je i u sportovců vytrvalostních, u nichž vyšší příjem předchází ztrátě svalové hmoty. A přestože sílu ani množství svalové hmoty zvyšovat nepotřebují , její ztráta může mít negativní vliv na jejich výkonnost. Aby tedy udrželi pozitivní dusíkovou bilanci, je třeba přijímat bílkoviny v množství 1,2 – 1,4 g/kg/den (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Tarnopolsky et al., 1988).

Zdroje bílkovin

Bílkoviny jsou dostupné z mnoha živočišných a rostlinných zdrojů i ve formě doplňků výživy. Jejich kvalita se hodnotí podle stravitelnosti, tedy podle toho, jak je tělo dokáže využít, dále podle obsahu esenciálních aminokyselin a jejich biologické dostupnosti. Obecně lze říci, že živočišné bílkoviny obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, zatímco u rostlinných zdrojů může jedna až dvě esenciální aminokyseliny chybět. Pokud tedy chceme získávat bílkoviny primárně z rostlinných zdrojů, je vhodné je mezi sebou správně kombinovat (např. luštěnina + obilovina). Rostlinné zdroje bílkovin většinou mají o něco nižší biologické hodnoty a účinný poměr bílkovin a množství aminokyselin.

Živočišné bílkoviny

Díky kompletnímu obsahu všech esenciálních aminokyselin je maso, mléko a vejce zdroji velmi kvalitními. Přestože bývají spojovány s vyšším příjmem nasycených tuků a cholesterolu, vykazují ve výzkumech živočišné bílkoviny mnoho pozitivních účinků u různorodých skupin populace. Výzkum provedený na 500 těhotných ženách prokázal, že nízký příjem bílkovin z masa a mléka byl spojen s nižší porodní hmotností dítěte, zatímco dostatečný příjem zajistil normální porodní hmotnost (Godfrey et al. 1996). Podobně studie zaměřená na osoby v důchodovém věku ukázala, že u skupiny, která měla v jídelníčku maso, došlo k vyššímu nárůstu aktivní hmoty než u skupiny stravující se laktoovovegetariánsky (vejce, mléčné výroby, rostlinné produkty). (Campbell et al., 1999).

Vysoko-proteinová strava založená na živočišných bílkovinách také vedla k vyšší úrovni proteinové syntézy než vysoko-proteinová strava založená na rostlinných bílkovinách. Pravděpodobně to bylo způsobeno nižší mírou rozpadu bílkovin u vysoko-proteinové živočišné stravy. (Pannemans et al., 1998). Přestože konzumace živočišných bílkovin přináší řadu pozitiv, existují určitá zdravotní rizika, která jsou spojena s jejich nadměrnou konzumací. Jedná se o zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob, riziko řídnutí kostí a osteoporózy, možnost zhoršené funkce jater a ledvin a další.

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné zdroje, pokud se vhodně zkombinují, aby obsahovaly všechny esenciální aminokyseliny, jsou skvělým zdrojem bílkovin. Oproti živočišným zdrojům je s nimi spojen podstatně menší příjem nasycených tuků a cholesterolu. Nejpopulárnějšími zdroji jsou luštěniny, ořechy a sója. Existuje i několik velmi zajímavých rostlinných zdrojů bílkovin, které mají kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a jsou tak dobrým doplňkem, případně náhradou bílkovin živočišných.

Hrachový protein

Bílkovina speciální odrůdy hrachu setého se získává čistě pomocí vody bez použití jakýchkoliv chemických prostředků. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a svými parametry se blíží syrovátkové nebo vaječné bílkovině. Hrachová bílkovina je bohatá na glutamin a arginin, solidní zastoupení mají také větvené aminokyseliny leucin, isoleucin a valin.

Rýžový protein

Protein z hnědé rýže má výborný aminokyselinový profil a jsou v něm zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny. Svou kvalitou a stravitelností se velmi blíží syrovátkové a vaječné bílkovině. Je nízko alergenní a je tedy vhodný pro všechny s intolerancí mléčných výrobků, vajec, sóji, lepku apod.

Konopný protein

Konopný protein je zdrojem 21 aminokyselin včetně všech esenciálních. Až 65 % obsahu bílkovin u něj tvoří globulární protein edestin, který je významný pro svou vysokou biologickou dostupnost. Konopný protein je navíc bohatý na omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny, které jsou zde zastoupeny v optimálním poměru. Obsahuje také vysoké množství vlákniny, železa, fosforu, hořčíku a vitamínu B3.

Závěr

Živočišná bílkovina se pro člověka jeví důležitou především během dětství a mateřství, avšak je potřeba mít na paměti potencionální rizika spojena s její nadměrnou konzumací. Rostlinné bílkoviny, pokud obsahují všechny esenciální aminokyseliny, vykazují stejné pozitivní účinky jako ty živočišné. Navíc existuje i mnoho dalších zajímavých zdravotních benefitů spojených s jejich konzumací. Jsou však o něco hůře hodnoceny, pokud jde o udržování svalové hmoty. Ideálním způsobem jak využít benefitů a zároveň eliminovat nevýhody obou druhů bílkovin se tak zdá být jejich vzájemná kombinace v rámci pestrého a vyváženého jídelníčku.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Zdroje:

Campbell W.W., Barton M.L., Jr., Cyr-Campbell D., Davey S.L., Beard J.L., Parise G., Evans W.J. (1999) Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition 70, 1032-1039

Friedman J.E., Lemon P.W.R. (1989) Effect of chronic endurance exercise on the retention of dietary protein. International Journal of Sports Medicine 10, 118-123

Godfrey K., Robinson S., Barker D.J.P., Osmond C., Cox V. (1996) Maternal nutrition in early and late pregnancy in relation to placental and fetal growth. British Medical Journal 312, 410-414

Lemon P.W.R. (1995) Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61

Meredith C.N., Zackin M.J., Frontera W.R., Evans W.J. (1989) Dietary protein requirements and protein metabolism in endurance-trained men. Journal of Applied Physiology 66, 2850-2856

Pannemans D.L.E., Wagenmakers A.J.M., Westerterp K.R., Schaafsma G., Halliday D. (1998) Effect of protein source and quantity on protein metabolism in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition 68, 1228-1235

Tarnolpolsky M.A., MacDougall J.D., Atkinson S.A. (1988) Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology 64, 187-193

Protein – Which is Best?. NCBI. [online]. Dostupné z: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/#ref43