Filozofie

 /

Kalendář příspěvků
Květen 2017
Po Út St Čt So Ne
« Dub   Čvn »
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  
Kodex aliance
  1. 1Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu, množství a chuť.
  4. 4Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6V kategorii produktů živočišného původu, upřednostňujeme produkty evropského původu, které obsahují suroviny vyráběné v souladu s evropskými normami.
  7. 7Upřednostňujeme privátní/nezávislé značky před korporátními značkami zaměřenými na mass-marketing.
  8. 8Upřednostňujeme takové značky/výrobce, kteří přispívají ke zvýšení kvality a čistoty životního prostředí.

Trénink pro růst: Průvodce progresivním přetížením

Jak v silovém tréninku zajistit dlouhodobý pokrok? Tom Wright nás provede principy progresivního přetížení – co to znamená a jak jej používat.

Pokud se zeptáte jakéhokoliv trenéra, co je základním a nejdůležitějším prvkem silového tréninku, pravděpodobně vám odpoví, že je to progresivní přetížení. Možná jste o něm nikdy neslyšeli, ale určitě už jste jeho použití viděli v praxi.

Co přesně je tedy progresivní přetížení?

Jde o zvyšování stimulace vašich svalů (a pojivových tkání) v průběhu určitého času. Pokud je vašim cílem být větší, silnější a rychlejší, pak musíte během své kariéry zvyšovat tréninkový objem. Svaly se přizpůsobují práci, které jsou vystavovány, takže pokud chcete růst, musíte zvyšovat práci k růstu svalů na týdenní/měsíční/roční bázi. K nárůstu síly je nutné také postupně zvyšovat zvedanou zátěž. Tyto dva faktory mají naštěstí tendenci jít ruku v ruce a ve většině případů zlepšení jednoho zároveň umožňuje zlepšení druhého.

Při uplatňování principu progresivního přetížení je ale potřeba si uvědomit, že více neznamená vždy lépe. Pokud jde zvyšování váhy na úkor techniky provedení cviku, pak váhu snižte a vykonejte všechna opakování technicky správně. I to je pořád zlepšení. Pokud jednoduše provádíte pohyby, které jste dříve nedokázali, dochází ke zlepšení neurologické signalizace a zapojení motorických jednotek (skupin svalových vláken).

Jak používat progresivní přetížení

Pokud jste nováček, který s posilováním začíná, přírůstky v objemu svalové hmoty a síle se dostaví poměrně rychle. Během prvních 6 měsíců dochází k největšímu zlepšení, protože se tělo přizpůsobuje na úplně nové pohyby a zatížení. To znamená, že správné programování tréninku vás může v tomto období nasměrovat na cestu k rychlému zlepšení.

Zkuste po dobu tří týdnů každý týden navyšovat zvedanou hmotnost přibližně o 5 % při zachování stejného počtu sérií a opakování. Čtvrtý týden (nebo až nedokážete se zvýšenou vahou dokončit všechna opakování) snižte zvedanou hmotnost o 10 %, abyste vytvořili prostor pro zlepšování v dalším tréninku. Tento krok se označuje jako deload.

Jakmile se dostanete na pokročilejší úroveň, situace se stává o něco složitější. Přírůstky v síle a objemu svalů už nepřicházejí tak snadno a je tedy nutné lépe plánovat programování tréninku. Zvýšení síly může být dosaženo například pomocí tzv. vlnového zatížení (wave loading), ve kterém každý týden navyšujete zvedanou hmotnost maximálně o 5 % a zároveň snižujete počet opakování.

Např.:

Bench press týden 1: 3×8x80kg

Bench press týden 2: 3×7x84kg

Bench press týden 3: 3×6x88kg

Bench Press týden 4: 3×6x80kg (deload)

Vidíte, že s klesajícím počtem opakování zvyšujeme zvedanou hmotnost o 5 % původní váhy. Čtvrtý týden tréninku zařazujeme deload a snižujeme váhu na počáteční hodnotu, ale zachováváme stejný počet opakování. Pátý týden se vrátíme ke schématu 3×8, ale s vahou navýšenou na 84 kg a celý proces opakujeme.

Samozřejmě ne vždy to půjde úplně hladce, ale při dodržování podobného programu se budete postupně zlepšovat.

Něco dalšího?

Další faktor, který je potřeba vzít v potaz, jsou asistenční a izolované cviky. Jedná se o cviky prováděné po hlavním komplexním cviku. Pro bench press můžeme jako asistenční cvik použít francouzský tlak známý také jako „skullcrushe“. Pokud chcete zvýšit sílu i objem svalové hmoty, zvyšujte každý týden počet opakování, ale pracujte se stejnou vahou. Takže první týden vykonáte 3 série po 12 opakováních s 20 kg, druhý týden se pokusíte o 14 opakování a třetí týden budete usilovat o 3×15, následující týden snížíte na 2×12 s 20 kg.

Zkušení sportovci už musí vynaložit velké úsilí, aby dosáhli alespoň malých přírůstků. Pokud dosáhnete svého genetického potenciálu, zlepšování síly a objemu je už minimální. V této fázi nabývá programování tréninku ještě větší důležitosti a periodizace je nedílnou součástí dalšího postupu.

Dokonce i změny tělesné kompozice jsou tak malé, že měření neukazují skutečný pokrok, proto je lepší sledovat zvedanou hmotnost a objem tréninku. To platí hlavně pro sportovce v mimosezónní přípravě, kdy je kvůli vyššímu množství tělesného tuku složité sledovat nárůst čisté svalové hmoty. Sledujte sílu pomocí maximální zvednuté hmotnosti (1RM) nebo maximálního počtu opakování (AMRAP) a pozorujte celkový objem práce každého tréninku a tréninkového týdne. Pokud u těchto údajů zaznamenáváte nárůst v období 1-3 měsíců, dochází k progresivnímu přetížení.

Použijte výše uvedené informace k lepšímu plánování tréninkových jednotek a tréninkových bloků a dosáhnete lepších výsledků. Trénujte chytře, ne jen tvrdě.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Zdroj: https://www.reflexnutrition.com/blog/train-to-gain-a-guide-to-progressive-overload/