Filozofie

 /

Kalendář příspěvků
Leden 2018
Po Út St Čt So Ne
« Pro   Úno »
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  
Kodex aliance
  1. 1Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu, množství a chuť.
  4. 4Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6V kategorii produktů živočišného původu, upřednostňujeme produkty evropského původu, které obsahují suroviny vyráběné v souladu s evropskými normami.
  7. 7Upřednostňujeme privátní/nezávislé značky před korporátními značkami zaměřenými na mass-marketing.
  8. 8Upřednostňujeme takové značky/výrobce, kteří přispívají ke zvýšení kvality a čistoty životního prostředí.

Trénink a výživa pro spalování tuků podle somatotypů

V minulém článku jsme si ukázali, jak maximalizovat výsledky při nabírání svalové hmoty podle jednotlivých somatotypů. Zatímco v objemové fázi je cílem nabrání co největšího množství svalové hmoty a zároveň minimalizace přírůstku tukových zásob, během spalování budeme usilovat o maximální úbytek tukových zásob při současném zachování (v ideálním případě ještě navýšení) množství aktivní svalové hmoty.

Podívejme se tedy, jak ke spalování nadbytečného tuku přistupovat podle jednotlivých somatotypů.

Ektomorf

Ektomorfové mají zpravidla malé množství tělesného tuku, proto by se mohlo zdát, že spalování pro ně nebude zásadním tématem. Jejich celkové tělesné kompozici většinou spíše prospěje snaha o nabírání kvalitní svalové hmoty. Pokud přece jen jako ektomorf potřebujete spálit něco ze svých tukových zásob, musí být velmi obezřetný, abyste spolu s tukem nepřišel i o pracně vybudovanou svalovou hmotu.

Strava

Protože ektomorfové většinou dobře zpracovávají sacharidy, není ani při spalování nutné je ze stravy úplně vyřadit. Ektomorfové většinou dobře reagují na dietu s nižším podílem tuků a relativně vyšším podílem sacharidů. Dostatečný příjem bílkovin nutných pro udržení svalové hmoty, je v této fázi samozřejmostí a měl by se pohybovat kolem 2g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Ektomorfové by neměli být v příliš velkém kalorickém deficitu, aby neshazovali zbytečně rychle. Měli by tedy začít na deficitu cca 200 kcal denně a sledovat týdenní úbytek hmotnosti, který by se měl pohybovat kolem 0,5 – 1 % tělesné hmotnosti.

Trénink

Trénink by se neměl příliš lišit od toho v objemové fázi. Aby ektomorfové udrželi maximum svalové hmoty, měli by se stále zaměřovat především na komplexní cviky a progresivní zvyšování váhy na čince. Pravděpodobně budou muset trochu snížit objem tréninků, ale intenzita by měla zůstat co nejvyšší. Pro ektomorfy není úplně vhodné dlouhotrvající kardio o nízké intenzitě. Spíše by měli upřednostnit intenzivnější intervalový trénink (sprinty, vzpěračské komplexy apod.), který podpoří spalování tuků a zároveň stimuluje rychlá svalová vlákna.

Odpočinek

Kvalitní odpočinek a spánek je i v této fázi nesmírně důležitý bez ohledu na to, jaký jste somatotyp. Protože je vaše tělo v kalorickém deficitu, pravděpodobně budete potřebovat více času na regeneraci mezi tréninky. Aktivní odpočinek ve formě procházky, plavání nebo lehčích doplňkových sportů vám může pomoci zlepšit celkovou regeneraci a zároveň pomůže nenásilně navýšit kalorický výdej.

Suplementace

Také suplementace se u jednotlivých somatotypů příliš lišit nebude. Základ stále tvoří kvalitní multivitamin a multiminerál, omega 3, vitamin D3 a kvalitní protein. Pro podporu výkonu a regenerace je možné zařadit BCAA. Snažení mohou podpořit také spalovače tuku, ať už ektomorf dává přednost „šetrnějším“ formám, jako je Acetyl L-Carnitine nebo CLA, nebo preferuje spalovače, které ho díky obsahů stimulantů (kofein, synefrin, zelený čaj apod.) dokážou i v dietě „nakopnout“.

Endomorf

Pro endomorfa je spalování tuku na rozdíl od nabírání hmoty poměrně problematické. Má přirozeně pomalejší metabolismus a relativně snadno rozšiřuje své tukové zásoby. Musí tak být opravdu precizní a poctivě dodržovat tréninkový plán i jídelníček.

Strava

Aby začal spalovat tuky, bude endomorf pravděpodobně muset výrazněji snížit kalorický příjem (opět by měl směřovat k hmotnostnímu úbytku 0,5 – 1 % tělesné hmotnosti za týden). V některých případech může kvůli velkému kalorickému deficitu dojít i ke ztrátám z aktivní svalové hmoty, což je bohužel u endomorfů daň za snížení procenta tělesného tuku. Aby byly tyto ztráty co nejnižší, je potřeba, aby i endomorfové udržovali vysoký příjem bílkovin.

Protože však mají většinou větší množství tělesného tuku, příjem by se měl pohybovat kolem 2 g na 1 kg cílové tělesné hmotnosti. Endomorfové často špatně tolerují vyšší příjem sacharidů, proto je pro ně většinou vhodnější strava s vyšším obsahem tuků a méně sacharidů.

Trénink

Základ tréninku by opět měly tvořit komplexní vícekloubové cviky. Endomorfové snesou i v dietě větší objem tréninku při udržení poměrně vysoké intenzity. Aby i při silovém tréninku podpořili spalování tuků, měli by zkrátit přestávky mezi sériemi (do 1 minuty), případně zařadit supersérie nebo jiné metody, které umožní vykonat více práce v kratším čase.

Spalování tuků se u endomorfů pravděpodobně neobejde bez většího množství kardia, u kterého by se měli zaměřit primárně na atraktivnější a efektivnější intervalové tréninky o vysoké intenzitě (sprinty, vzpěračské komplexy, tabata apod.) a příležitostně je doplnit o „klasické“ déletrvající kardio o nízké intenzitě.

Pro odpočinek a suplementaci platí totéž, co u ektomorfů.

Mezomorf

I při spalování tuků budou mít mezomorfové oproti jiným somatotypům výhodnější pozici. Jejich výchozí procento tělesného tuku nebude tak vysoké jako u endomorfů, a zároveň u nich nebude tak vysoké riziko ztráty svalové hmoty, jako u ektomorfů.

Strava

Kalorický příjem mezomorfů by měl být o něco vyšší než u endomorfů (kteří mají více tuku), ale nižší než u ektomorfů (kteří mají rychlejší metabolismus a lépe spalují tuky). Pro mezomorfy je nejvhodnější vyvážený příjem makronutrientů. Bílkoviny je opět vhodné nastavit cca na 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, zbytek energetického příjmu je pak vhodné rovnoměrně rozdělit mezi sacharidy a tuky.

Trénink

Mezomorfové často dobře reagují na dynamičtější trénink. Mohou spojovat do supersérií základní silové cviky s dynamickými (např. mrtvý tah a silové přemístění). Protože dosahují dobrých výsledků relativně snadno, může jim chybět motivace, proto je dobré zařazovat např. tréninky na čas, maximální výkon pro daný počet opakování (např. týden 1 – maximum pro 8 opakování, tj. 8 RM; týden 2 – 5 RM; týden 3 – 3 RM) nebo maximální počet opakování s danou hmotností (např. maximum opakování na bench press se 100 kg). Kardio o nízké intenzitě by pro mezomorfy bylo spíše demotivující, proto pro ně budou lépe fungovat vysoce intenzivní intervaly.

Důležitost odpočinku a správné suplementace už není potřeba opakovat, platí stejné principy jako u předešlých somatotypů.