Jak začít s běžkami - správná technika, oblečení, strava a tipy na trasy

Jak správně běžkovat?

Ideální situace je mít partnera, který už běžkovat umí. Jako snad u všeho platí, že praxí se naučíte lyžovat nejrychleji. Skvělou cestou je i lyžařský kurz, kde se vám pravidelně budou věnovat profesionální instruktoři.

Před tím, než vyrazíte, vám ale dáme pár cenných rad, které se hodí znát. Běžecké lyžování, ačkoliv se tak může zdát, není vůbec monotónní sport. Každá trasa je jiná a je potřeba měnit techniky podle terénu. Hlavu tedy zaručeně zaměstnáte natolik, že si odpočinete od problémů.

Výbava:

• běžky,
• hole (vybírají se podle výšky lyžaře)
• oblečení (podrobněji si oblečení rozebereme v tomto článku níže)
• brýle,
• mazání na běžky (velmi důležité! Čím a jak své běžky namažete, ovlivní celkový běh)

Dvě základní techniky běžeckého lyžování

• Klasický styl – provozuje se v předem připravené stopě, a to buď stylem běhu (na rovině nebo při stoupání) nebo tzv. stopáže (na rovině nebo z kopce). V zatáčkách se tzv. odšlapuje, tedy odráží jen jednou nohou. Dalším pojmem, se kterým se můžete setkat, je „stromečkování“. Tato technika se hodí spíš k prudšímu stoupání.
• Volný styl – základ celého pohybu je bruslení, kdy se lyžař každou nohou odráží zvlášť. Tento styl je mnohem rychlejší a hodí se na trasy bez stopy. Hole se můžou, ale i nemusí aktivně používat. Volný styl se dá ještě rozdělit na tzv. jednodobé, dvoudobé a střídavé bruslení. Všechny tyto techniky si můžete prohlédnout ve videích:

https://www.youtube.com/watch?v=RbuQ9FMTqQM

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=fFczornJYps&t=2s[/embed]

Jak se obléct na běžky

Jako asi u všech sportů, je žádoucí, aby bylo oblečení při sportu pohodlné, hřejivé, odvádělo pot a zároveň umožnilo pokožce „dýchat“. Ani u běžek tomu není jinak.

Základním kamenem je funkční termo prádlo jako první vrstva, která je přímo na těle. Mnohem lepší je vrstvit více tenčích kusů než vsadit na jednu hrubou bundu. Není na škodu použít i několik triček s dlouhým a krátkým rukávem a na to tenčí mikinu s lehčí bundou, která neprofoukne. Pamatujte na to, že se pohybem zahřejete, je tedy mnohem pohodlnější sundat jedno triko než bojovat s faktem, že bez hrubé bundy je vám zima a s ní zase vedro.

To samé platí i pro dolní část těla. Věnujte se i správnému výběru ponožek, rukavic nebo čepici. Ne každý materiál je příjemný, když se zpotíte. Nezapomeňte taky na brýle, díky kterým vás nebude oslňovat světlo odrážející se od sněhu. Brýle zároveň chrání oči před sněhem nebo větrem.

Strava

Vyplatí se také myslet na stravu, která by měla být lehká, ale zároveň poskytnout dostatek energie. Pokud si budete chtít vypomoci doplňky stravy, které pomůžou k tomu, abyste se cítili lépe a běžky si více užili, měli byste je vybírat a užívat takto:

• Sacharidy - první a nejdůležitější složka, jsou totiž palivem pro váš výkon. Tělo má uložené sacharidy v zásobě, a pokud je vyčerpáte, nebudete schopni téměř žádného výkonu. Proto se vyplatí přijmout je dopředu i během výkonu. Můžete vykoušet i takzvanou sacharidovou superkompenzaci, více v našem předchozím článku.
• Elektrolyty a tekutiny - pokud si chcete sportovní aktivitu užít a podat nějaký výkon, je správná hydratace je naprostou nutností, a to i pro následnou regeneraci. Elektrolyty jako je sodík, draslík a hořčík se ztrácí z těla prostřednictvím potu, a tak je třeba je doplnit.

Před během na lyžích

Před výkonem doporučujeme následující doplňky. (Nejdříve je však nutné zjistit, jaký jste somatotyp)

Jaký jste somatotyp?

Somatotyp je typ postavy dle metabolizmu. Nejjednodušší způsob kategorizace tělesných typů je – hubený, tlustý nebo svalnatý. Toto určení se nazývá somatotyp. Existují tři somatotypy:

• ektomorfní (hubený – sklon “hubnout”)
• endomorfní (tlustý – sklon “tloustnout”)
• mezomorfní (svalnatý – “mezi”)

Nejlépe si je představíme jako tvary, kde ektomorf je pravoúhlý obdélník, endomorf kruh a mezomorf obrácený trojúhelník.

• Ektomorf:  Pro optimální hydrataci a dostatek energie, dávkujte před výkonem sportovní nápoj s obsahem maltodextrinu a fruktózy, ideálně v poměru 2:1. Ten vám poskytne sacharidy i elektrolyty (začněte popíjet cca 60-90 minut před zahájením výkonu). V případě potřeby stimulace dávkujte sportovní nápoj ve vrzi s kofeinem. Pokud máte navíc za sebou těžký den v práci nebo doma, kofein vás nakopne k tomu, abyste vyrazili na běžky, i když se vám úplně nechce. V případě potřeby můžete zkonzumovat jednu tyčinku se sacharidy i proteinem.
• Endomorf: Pro optimální hydrataci dávkujte před výkonem nápoj obohacený o elektrolyty (začněte popíjet cca 60-90 minut před výkonem). V případě potřeby stimulace, případně potřeby podpory spalování tuku dávkujte nápoj s kofeinem. Pokud máte navíc za sebou těžký den v práci nebo doma, kofein vás nakopne k tomu, abyste vyrazili na běžky, i když se vám úplně nechce. V případě potřeby můžete zkonzumovat jednu proteinovou tyčinku.
• Mezomorf: Mezomorf se pohybuje někde mezi výše uvedenými kategoriemi, takže lze pro tuto kategorii použít obě výše uvedené verze.

Při běhu na lyžích

• Ektomorf:  Pro zajištění optimální hydratace, iontové rovnováhy a dostatek energie,  popíjejte během výkonu opět sportovní nápoj se sacharidy a elektrolyty. V případě únavy, nebo potřeby maximální podpory můžete přidat energetický gel s kofeinem nebo bez kofeinu.
• Endomorf:  Pro zajištění optimální hydratace a iontové rovnováhy,  popíjejte během výkonu nápoj obohacený o elektrolyty. V případě únavy, nebo potřeby maximální podpory můžete přidat energetický gel s kofeinem nebo bez kofeinu.
• Mezomorf: Mezomorf se pohybuje někde mezi výše uvedenými kategoriemi, takže lze pro tuto kategorii použít opět všechny tři výše uvedené možnosti, dle vlastního uvážení.

Po běhu na lyžích

Pro všechny tři somatotypy je bezprostředně po běhu vhodné doplnit regenerační nápoj s malým obsahem sacharidů a proteinu. Pomůže také proteinová tyčinka

Kam se vydat na běžky aktuálně?

Pokud už plánujete zdolat své první kilometry na běžkách, ale nejste si jisti kam vyrazit, nebo hledáte lehčí trasy do začátku, máme pro vás tipy na webové stránky a interaktivní aplikace, které aktuálně informují o stavu běžeckých stop v Česku nebo v Polsku.

Skimapa

Přehledná Skimapa zobrazuje stovky kilometrů běžeckých tras. Dle legendy si rychle zjistíte, které trasy jsou čerstvě upravené a kde se třeba úprava teprve plánuje. Zároveň u konkrétních lokalit najdete komentáře uživatelů Skimapy, kteří si navzájem sdělují, jak vypadá trasa, kterou třeba sami právě projeli.

Adresa: www.skimapa.cz

Bílé stopy

Bílé stopy představují velmi podobný projekt, který má za cíl nejen informovat běžkaře o aktuálním stavu běžeckých a turistických lyžařských trasách. Navíc zde najdete také další užitečné informace o blízkých sportovních střediscích, plánovaných akcích, Horské službě, aktuálních počasí, restauracích a podobně. Najdete zde také základní pravidla ve stopě, která určují, který z běžkařů má v různých situacích přednost a jak se na trasách obecně chovat.

Adresa: www.bilestopy.cz

Tipy na trasy pro začátečníky:

• Pro úplně začátky doporučujeme využít Ski parky, jako třeba Velká Chuchle v Praze. Výbavu si můžete zapůjčit a procvičit si techniku na upravených okruzích.
• Dalším stupínkem jsou Ski areály, kde už jsou upravené delší okruhy v řádech kilometrů. Pro začátek doporučujeme zvolit rovinatý terén. Velmi oblíbený je např. Ski areál Lesná v Krušných horách, Harrachov nebo Špindlerův Mlýn v Krkonoších, Churáňov na Šumavě nebo Bílá či Veřovice v Beskydech.