Všestranný trénink pro maximální výkonnost
Tomáš Pavelek
Díky masovému rozšíření crossfitu a nejrůznějších forem tzv. funkčního tréninku získávají v posledních letech na popularitě tréninkové metody zaměřené na všestranný rozvoj těla a maximální výkonnost. Tyto tréninky využívají prvky vzpírání, klasické silové cviky, cviky na kruzích a hrazdě, skoky, odhody, a další cviky rozvíjející maximální výkonnost.
Takovýto trénink pomáhá tvarovat tělo a díky tomu, že zlepšuje efektivitu nervového systému, má také pozitivní vliv na náladu, soustředění a celkovou pohodu.
Co však, když nezvládáte správnou techniku vzpěračských disciplín a nemáte k dispozici trenéra, který by vás ji naučil? Nebo jste nikdy necvičili mrtvý tah a nezvládáte gymnastické cviky na kruzích? Případně jsou pro vás všechny prvky tréninku pro výkonnost nové a nevíte, jak je vhodně nakombinovat, abyste si neublížili?
Nemusíte zoufat. V tabulce níže vám nabídnu výběr cviků z jednotlivých kategorií, ze kterých si můžete vybrat ty, které odpovídají vašim schopnostem a dovednostem. Spolu s doporučeným schématem sérií a opakování si tak můžete vytvořit trénink sobě na míru, při kterém vás nebudou limitovat cviky, které neovládáte nebo chybějící vybavení ve vaší posilovně.
Tento trénink vám nepomůže zlepšit mrtvý tah na 300 kg, nepřipraví vás na kulturistickou soutěž, ani vám nepomůže napravit svalové dysbalance. Pokud jsou toto vaše cíle, bude pro vás lepší se zaměřit na jiný tréninkový program.
Naopak, pokud hledáte trénink, který vám zlepší celkovou výkonnost, pomůže vám nabrat trochu svalové hmoty, spálit nějaký tuk a především vás bude bavit, jste na správném místě.
Jak sestavit trénink?
- S ohledem na vaše tréninkové zkušenosti a regenerační schopnosti trénujte 2 až 5 dní v týdnu.
- Z tabulky níže si vyberte jeden cvik z kategorie A a odcvičte všechny série a opakování pro daný týden.
- Poté si vyberte dva cviky z kategorie B a střídejte tyto cviky, dokud nedosáhnete předepsaného počtu sérií a opakování.
- Totéž udělejte u cviků z kategorie C.
- Trénink zakončete kondičním cvičením z kategorie D.
Schéma sérií a opakování:
| Cvik | Týden 1 | Týden 2 | Týden 3 | Týden 4 |
| A | 5 x 4 | 6 x 3 | 4 x 4 | 7 x 2 |
| B1 / B2 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 | 3 x 8-10 | 6 x 3-4 |
| C1 / C2 | 3 x 8-10 | 3 x 6 -8 | 4 x 12-15 | 2 x 6-8 |
| D | 3 série | 4 série | 3 série | 4 série |
Výběr cviků:
| A (vyberte 1) | B1/B2 (vyberte 2) | C1 / C2 (vyberte 2) | D (vyberte 1) |
| Silové přemístění (olympijská osa, jednoručka, kettlebell) | Mrtvý tah (klasika, sumo) | Rumunský mrtvý tah | 25x kettlebell swing |
| Trh silou (olympijská osa, jednoručka, kettlebell) | Dřep (high bar, low bar, čelní, ve vzpažení, zercher) | Dřepy na jedné noze | 250m veslování |
| Odhody s medicinbalem | Bench Press | Výpady | 100m sprint |
| Výskoky na box | Military Press | Tlaky s jednoručkami (na rovné nebo šikmé lavici) | 50m tlačení prowleru |
| Shyby se zátěží | Kliky na kruzích | 50m farmářská schůze | |
| Přítahy v předklonu | Tlak nad hlavu vsedě(olympijská osa, jednoručka, kettlebell) | 10x převracení pneumatiky | |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 45s sprinty na kole | ||
| Přítahy jednoručky v předklonu | 20s cvičení s lane Battling Rope |
Poznámky
- Cviky z kategorie A provádějte rychle a výbušně.
- V tomto programu nejsou předepsány konkrétní přestávky mezi sériemi. Další sérii začněte ve chvíli, kdy se cítíte dostatečně odpočatí, aby nedošlo k poklesu výkonnosti.
- U cviků z kategorie A a B tak budou přestávky pravděpodobně delší, protože se zaměřují na maximální sílu a výbušnost.
- V rámci kategorií B a C se snažte o vyváženost mezi cviky na vršek a spodek těla a zároveň mezi tlakovými a tahovými cviky.
- Použitá zátěž se bude odvíjet od předepsaného počtu sérií a opakování.
- Výběr cviků můžete ponechat neměnný po celé čtyři týdny, nebo můžete cviky měnit každý trénink.
- Měli byste si vést tréninkový deník, abyste věděli, kolik si zhruba naložit na činku, když se daný cvik znovu objeví ve vašem tréninku.
Závěr
Trénink pro maximální výkonnost spojuje prověřené a komplexní cviky s efektivním schématem sérií a opakování. Zároveň přináší dostatek rozmanitosti a prostoru pro individualizaci. Díky tomu je tento trénink účinný, zábavný a poměrně bezpečný.
Pokud budete tvrdě trénovat, kvalitně jíst a dostatečně odpočívat, připravte se na výrazné zlepšení výkonnosti, které půjde ruku v ruce i s pozitivními změnami vaší tělesné kompozice.
