Jak se rychle a efektivně rozcvičit před náročným tréninkem?

Autorem je špičkový americký trenér Joe DeFranco, který se specializuje na fyzickou přípravu elitních hráčů amerického fotbalu, basketbalu a baseballu. Všichni jeho svěřenci, kteří rocvičku pravidelně praktikují, se cítí lépe, v rámci tréninku zaznamenávají rychlejší progres a jsou méně často zranění.

Agile 8 je nejlepší praktikovat jako rozcvičení před silovým, atletickým nebo jakýmkoliv sportovním tréninkem. Pro celkové zlepšení mobility jej můžete cvičit jako samostatnou jednotku v netréninkové dny.

Jak tedy rozcvička podle Agile 8 vypadá? (pozn.: některé názvy jsou záměrně ponechány v angličtině, protože jejich český ekvivalent neexistuje nebo by byl příliš krkolomný)

1.Uvolnění iliotibiálního traktu (IT band) pomocí pěnového válce

• Vezměte si pěnový válec, lehněte si na něj tak, abyste ho měli těsně pod kyčlí a 10 - 15krát přejeďte přibližně do poloviny vnější strany stehna, zaměřte se na ztuhlá místa. Poté 10 - 15krát přejeďte od poloviny vnějšího stehna až dolů ke kolenu.
• Iliotibiální trakt je vazivový pruh, který vede od kyčle po zevní straně stehna a upíná se na zevní straně kolene. Jeho přetížení se nejčastěji projevuje jako bolest zevní strany kolene. Tyto problémy se nejčastěji projevují při běhu, při jiných činnostech se paradoxně obtíže vyskytovat nemusí.

2. Uvolnění adduktorů stehen pomocí pěnového válce

• Vezměte si pěnový válec, lehněte si na něj tak, abyste ho měli přímo pod kyčelní jamkou a 10 - 15krát přejeďte zhruba do poloviny vnitřní strany stehna, zaměřte se na ztuhlá místa. Poté 10 - 15krát přejeďte od poloviny vnitřního stehna až dolů ke kolenu. Opět se zaměřte na ztuhlá místa.
• Adduktory (přitahovače) stehen jsou skupinou svalů na vnitřní straně stehna, které provádějí přitažení (addukci) stehna. Při prudkém odtažení nebo přitažení stehna může dojít k jejich natažení, které následně způsobuje bolestivost v oblasti třísel. Tyto problémy nejčastěji postihují běžce, fotbalisty, hokejisty nebo házenkáře.

3. Uvolnění hýždí a piriformisu pomocí tenisového míčku

• Vezměte si tenisový míček, posaďte se na něj levou hýždí, mírně se nakloňte a pokrčte levou nohu. Postupně válcujte asi 30 vteřin. Totéž zopakujte na pravé straně.
• Pirifomis neboli sval hruškovitý je uložen hluboko pod svaly hýžďovými. U sportovců má tendenci být oslabený nebo zkrácený a může tak být příčinou bolesti v oblasti hýždí a zadní strany stehen. Problémy se svalem hruškovitým mohou narušovat rozsah pohybu v oblasti kyčlí a komplikovat tak základní pohybové vzory, jako dřep nebo skok.

4. Rollovers into "V" sits:

• Proveďte 10 opakování.

5. Fire hydrant circles

• Každou nohou proveďte 10 kruhů směrem dopředu i dozadu.

6. Mountain climbers

• Proveďte celkem 20 opakování.

7. Groiners

• Proveďte 10 opakování. Poslední opakování vydržte 10 vteřin v pozici, kdy tlačíte kolena co nejvíce od sebe a sedáte si co nejníže.

8. Protažení flexorů kyčlí

• Na každou stranu proveďte 3 série po 10 vteřinách. Nejdříve dokončete všechny tři série na jedné straně a až poté přejděte na druhou.
• Flexory (ohybače) kyčlí jsou svaly, které provádějí ohyb (flexi) v kyčelním kloubu. Začínají na pánevních kostech a upínají se na kost stehenní. Sezení nebo špatná chůze mohou způsobovat jejich zkrácení, které následně může být příčinou bolesti kyčlí a dolní části zad. Vzhledem k sedavému životnímu stylu má větší či menší potíže se zkrácenými flexory kyčlí stále více lidí, takže by se jejich protahování určitě nemělo podceňovat.

Provedení cviků si můžete prohlédnout v následujícím videu:

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s[/embed]