Filozofie

 /

Kodex aliance
  1. 1. Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2. Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3. Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu a chuť.
  4. 4. Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5. Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6. Upřednostňujeme seriózní značky investující do vývoje a složení před značkami zaměřenými na agresivní mass-marketing.
  7. 7. Upřednostňujeme značky/výrobce, které podporují zdravý a etický životní styl

Jak správně jíst před tréninkem – co, kdy a proč?

Význam nutričního timingu neboli časování příjmu živin, respektive jídel v průběhu dne, je jedním z nejčastěji podceňovaných aspektů u výživy sportovců napříč všemi výkonnostními kategoriemi. A jedním z těch nejvíce podceňovaných a nejméně pochopených je poslední jídlo před tréninkem. Správně nastavený nutriční timing v před-tréninkovém režimu totiž zásadním způsobem ovlivňuje tělesné procesy v průběhu zátěže.

A ačkoliv má každý sport i sportovec specifické požadavky na příjem energie a živin, pro všechny bude platit několik stejných základních principů, které jsou předpokladem pro optimální vyladění sportovního výkonu.

Základní principy

1) Nejnadřazenější princip – Vše musí být vyladěno tak, aby byl příjem živin adekvátní k časovému odstupu do zahájení výkonu. A to jak z hlediska objemu, tak poměru jednotlivých makrosložek (sacharidů, bílkovin a tuků).

2) Při výběru jednotlivých potravin by měly být preferovány ty s nejvyšší živinovou hodnotou (tzv. nutruční denzitou*), které budou navíc svým složením odpovídat timingovým požadavkům pro danou disciplínu.

3) V době hlavního jídla si vybírejte komplexní, lehce stravitelné a nutričně bohaté pokrmy obsahující co nejširší spektrum živin. U sacharidových potravin vybírejte takové zdroje, které obsahují komplexní sacharidy, dostatek vlákniny (ne přebytek!) a jsou v bohatém doprovodu dalších mikronutrientů (vitamínů, minerálií, antioxidantů atd.)

4) S přibližující se dobou tréninku přizpůsobte charakter jídla podle stravitelnosti tak, aby trávení do výkonu nezasahovalo. (Nejhůře v tomto ohledu působí kombinace vysokých dávek bílkovin a těžce stravitelných tuků – např. přepálená, smažená jídla!)

* Nutriční denzita – je definována jako obsah jednotlivých nutrientů v dané potravině vztažený k celkové energetické hodnotě potraviny (v kJ nebo kcal). Za potraviny s vysokou nutriční denzitou jsou obecně považování tzv. superfoods. (potraviny bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty atd.). Naopak potraviny s nízkou nutriční denzitou jsou kaloricky bohaté (především z důvodu vysokého obsahu cukrů a nezdravých forem tuků), ale nutričně chudé (mají jen nízké zastoupení vitamínů, minerálů atd.) Patří sem prakticky všechny vysoce průmyslově zpracované potraviny, např. bílé pečivo, sladkosti, uzeniny a další ze skupiny tzv. junk foods.

Nutričně hodnotný pokrm tedy kormě kalorií, obsahuje i řadu dalších „nekalorických“ živin (vitamíny, minerály, vláknina atd.), které ale mají z hlediska výživy neméně důležitý význam.

Zjednodušování a zkratkovité myšlení se nevyplácí

Před vysvětlením modelových příkladů považuji za důležité uvést hlavní faktory ovlivňující skladbu posledního jídla před tréninkem/výkonem. Snad potom vyplyne, proč není možné na otázku „Co si mám dát před tréninkem?“ odpovědět stručně, jednoduše a přitom správně.

Co všechno ovlivňuje skladbu posledního jídla před tréninkem/výkonem?

  • Čas do zahájení tréninku – základním pravidlem je, jít do zátěže ve stavu mírného lačnění. Nikdy netrénujte k s plným žaludkem – zhoršuje podmínky pro práci kosterních svalů.
  • Charakter předchozích zkonzumovaných jídel – zvláště složité těžké kombinace velkých porcí hlavních chodů zasahují např. i do stravitelnosti následujících svačinek.
  • Dlouhodobý výživový stav organismu – na váš výkon bude mít vliv nejen strava z předchozího dne, ale i váš dlouhodobý výživový styl, který přímo souvisí s příjmem všech esenciálních (pro tělo nezbytných) živin! Jinak řečeno, pokud dlouhodobě jíte nevyváženou stravu, nezachrání vás ani sebelépe sestavený předtréninkový pokrm.
  • Typ zátěže, která vás čeká – jiné požadavky na výživu budou mít sportovci silových disciplín, jiné typicky vytrvalecké sporty.
  • Předchozí aktivity potenciálně ovlivňující trávicí kapacitu organismu – vícefázový trénink, pracovní stres, spánkový režim, atd.
  • Stav vašeho gastrointestinálního traktu – zjevné či skryté akutní či chronické problémy v oblasti trávení.
  • Ostatní zevní faktory – vliv prostředí, počasí, ovzduší atd.
  • Celkové rozpoložení – souvisí se všemi výše uvedenými body, ale i toto je třeba vzít v potaz (Např. aktuální nálada a duševní rozpoložení sportovce je v úzkém propojení s trávící soustavou a může negativně ovlivňovat vstřebávání a distribuci konzumovaných živin).

Jak tedy konkrétně postupovat?

Jedna z vůbec nejčastějších otázek, jaké dostávám od sportovců na téma výživy, je „Co mám jíst jako poslední jídlo před tréninkem?“ Jak jsem ale naznačil, do hry vstupuje tolik proměnných, že není možné zobecnit odpověď do univerzálně použitelného receptu. Konkrétní podobu posledního jídla před výkonem totiž ovlivňuje celá řada faktorů, které si v praxi uvědomuje žalostně malé procento sportující populace, profesionálů nevyjímaje! Co je ale možné popsat s jistotou a bude platit pro každého je to, co byste před výkonem rozhodně jíst neměli!

Jak by to rozhodně nemělo vypadat?

S jistotou lze říci, že veškeré pokrmy fastfoodových charakteristik budou vždy špatně! Nejhorší je technologie smažení, fritování a pečení (tedy žádné smažené “trojobaly” hranolky apod.). S ohledem na zmíněnou nutriční denzitu budou jakékoliv pokrmy z fastfoodu vždy horší než kvalitní pokrmy poctivé gastronomie. Nevhodné budou také všechny těžce stravitelné kombinace potravin, otázkou jen zůstává, jak je rozpoznat a do jaké míry je běžný strávník (bez znalosti chemie potravin a fyziologie trávení) schopen takové jídlo v rychlosti identifikovat. Kromě fastfoodových technologií se vyhýbejte i jídlům založených na bázi lepkových obilovin (přílohy na bázi pšenice (včetně špaldy), žita a ječmene (kvalitní ovesné vločky nevadí) a velké nálože bílkovin. Modelovým příkladem jsou oblíbené italské těstoviny v kombinaci s masem nebo větší porcí sýra (nejhorší je kombinace všech tří složek!). Pokud tuto kombinaci doplníte ještě o smetanovou omáčku, máte jistotu, že takové jídlo vás po metabolické stránce odrovná na několik hodin. I když pak možná budete schopni nějaký ten fyzický i mentální výkon podat, rozhodně nemůže být řeč o ideálním stavu! Dále se určitě vyhýbejte pokrmům na bázi mléčných výrobků (zejména pak tučných) a cukrů. Příkladem mohou být opět těstoviny se sýrem, nebo rizota (smetana + sýr + rýže = cukr). Výjimku představují jen jogurty a to ještě záleží na okolnostech a kombinaci s ostatními potravinami. V drtivé většině případů budou nevhodné i pokrmy na bázi jednoduchých cukrů (zejména pak těch na bázi tzv. „prázdných kalorií“ = všechny vysoce průmyslově zpracované potraviny s přídavkem cukru včetně zcela nevhodných komerčních typů musli tyčinek), ale také ovoce, které se dost často a mylně doporučuje! A samozřejmě ani alkohol nebude ideální, určitě ne ve vyšších dávkách.

Na co si dát největší pozor?

Kdybychom to měli formulovat v jedné větě, tak na dostatečný časový odstup do zahájení aktivity v kontextu k parametrům stravitelnosti posledního zkonzumovaného pokrmu. Je mi jasné, že hned vzápětí bude následovat otázka, co je dostatečný časový odstup a co znamená dobře stravitelné ve vztahu ke sportovnímu výkonu.

V první řadě je potřeba si uvědomit, že jediným řešením je pochopit základní principy nutričního timingu a podle okolností si pak “sestavit” pokrm, který bude v zásadách racionální výživy vyhovovat vašim aktuálním potřebám. To, jak konkrétně by pro vás mohl onen správný „vzorec“ vypadat, se pokusím nastínit na několika modelových příkladech.

Jak správně a z čeho poskládat poslední jídlo před tréninkem

3 hodiny a více do zátěže:

Pokud máte do zahájení výkonu více jak 3 hodiny, můžete si v rámci určitých racionálních „mantinelů“ (viz fast food apod.) dovolit prakticky jakékoliv vyvážené jídlo bohaté na bílkoviny i komplexní sacharidy. Nijak zvlášť výrazně se nemusíte omezovat ani v příjmu tuků. A určitě vždy přidejte i dostatek zeleniny! V podstatě se tedy jedná o běžné jídlo na úrovni hlavního chodu, jako na příklad oběd nebo vydatná snídaně.

Modelový příklad:

Snídaně = vajíčka (3 ks), pečivo kváskové celozrnné (cca 100 g), zelenina (200 – 300 g) + doplňující menší množství zdravých tuků (vybrané druhy oleje, farmářské máslo, Ghí apod.).

Oběd = polévka do 2 dcl + hlavní chod např. kachna (cca 130 g) + brambory (cca 350 g) + zelenina (200 – 300 g).

2,5 hodiny a více do zátěže:

Stále ještě dostatek času, takže si můžete dovolit jídlo standardních parametrů plnohodnotného, lehčího hlavního chodu, např. na úrovni oběda. Nicméně jistá omezení už tu budou. Velká nálož sacharidů, vlákniny, bílkovin a tuku už klade na trávení značné nároky a taková směs neopustí žaludek dřív jak za 3 – 2,5 hodiny. Proto se za těchto okolností vyhýbejte těžkým jídlům a na trávení náročným potravinám, byť jinak příznivě působícím! Co se týče bílkovin, tak s výjimkou hodně tučných mas nebo sýrů budou tolerovatelné téměř všechny. Pochopitelně stále pracujte i s dostatkem zeleniny (minimálně 1/4 – 1/3 talíře), jen se vyhýbejte hůře stravitelným druhům (např. syrová cibule, česnek, větší množství syrové neloupané papriky, kedlubny, ředkev černá, zelí, kapusta, květák apod.)

Poznámka:

Pokud bude vaším před-tréninkovým jídlem oběd, zásadně se vyhýbejte tzv. kompletnímu menu, které se skládá z předkrmu, polévky, hlavního chodu a dezertu. Vždy si vyberte buď jen polévku, nebo hlavní chod. Předkrmy jsou většinou v nevyhovující kvalitě a dezerty do předtréninkového režimu zásadně nepatří. Pokud bude polévka s hlavním chodem v „nutričním souladu“, tak je to přijatelná kombinace, ale pouze za předpokladu, kdy si dáte jen malou porci (polévky do cca 2 dcl). Polévka v bezprostřední kombinaci s hlavním chodem totiž „naředí“ tráveninu (a tedy enzymy) a zhorší výslednou stravitelnost (zejména pak bílkovin!).

Modelový příklad:

Snídaně: např. cereální placka (ze 2 ks vajec), ovesných vloček (cca 90 g), kvalitního bílého jogurtu (cca 120 g) a doplňujících zdravých tuků (lněné semínko apod. cca 15 g).

Oběd: např. loupané luštěniny (cca 70 – 80 g) + kukuřičné těstoviny nebo rýže (cca 80 – 90 g) + zelenina (cca 200 g) + doplňující zdravé tuky

120 min. do zátěže:

Zde už musí pokrm splňovat určitá kritéria stravitelnosti a i když je to hodně individuální, vyplatí se tělo (trávení) zbytečně nezatěžovat a preferovat lehčí jídla. Z hlediska zastoupení makrosložek by se však mělo (mohlo) jednat o komplexní pokrm (obsahující jak komplexní sacharidy, tak i relativně vyšší množství bílkovin a tuků). Jen je nutné dávat pozor na výše zmíněná kritéria stravitelnosti, kdy pokrmy na bázi přepálených tuků a velké nálože bílkovin v doprovodu sacharidů vytvářejí mimořádně obtížně stravitelnou směs. To znamená, vyhněte se kromě jiného i na první pohled dobře působícím racionálním pokrmům, které ale budou obsahovat vyšší porci bílkovin nebo jejich hůře stravitelnou formu (nevhodné budou všechny těžší druhy masa nebo tučné sýry a vajíčka natvrdo).

Z bílkovin preferujte jen ty, které jsou relativně dobře stravitelné (např. dietní druhy masa = bílé druhy ryb, drůbeží, králičí. Pokud se nepřekročí určité množství, budou vyhovovat i vajíčka, nikoliv však vařená natvrdo! a loupané druhy luštěnin (červená čočka, žlutý hrách – jen pokud je umíte správně připravit!). Bílkoviny v této podobě zásadním způsobem nezhorší parametry stravitelnosti (znovu opakuji, pokud to nepřeženete s množstvím!) a přitom pomohou celý pokrm „stabilizovat“ z hlediska inzulínové odezvy. Glykémie po jídle nestoupne tak rychle, dodávka energie bude pozvolná a stabilní.

Ze sacharidů preferujte opět komplexní zdroje, v tomto případě budou výhodné i celozrnné varianty, které mají celou řadu výhod, nicméně z hlediska trávení také potřebují více času. V tomto případě je to dostačující.

Modelový příklad:

a) Stále ještě komplexní jídlo s převažujícím množstvím sacharidů – např. musli na bázi ovesných vloček Jumbo (cca 90 g), trochu „zestabilizující“ bílkoviny (např. jogurtu bílého cca 125 g), doplňujících zdravých tuků (cca 8 g semínek/oříšků = např. raw mandle), ovoce čerstvého (cca 80 g max.) nebo sušeného (poměrově cca 8 x méně než čerstvého) + případně proteinového koncentrátu (do 8 g). Nebo lehce stravitelné druhy ryb (pstruh, candát, treska apod. množství cca 130 g) s přílohou na bázi komplexních sacharidů (rýže, brambory apod.) + zelenina převážně tepelně upravená (cca 250 g)

b) „Low carb“ pokrm s převažujícím množstvím tuků: např. lněná semínka (30 g), kokosové natural bio vločky (cca 20 g), proteinový koncentrát (směs rýžovo-hrachového) + trochu jogurtu (do 100 g) a např. raw kakaového prášku na dozdobení.

90 min. do zátěže:

S ohledem na to, že 90 min. už je z hlediska kapacity trávení poměrně krátký časový úsek, musí být jídlo velmi jednoduché tak, aby jeho trávení nezasahovalo do výkonu. Z hlediska poměru základních makrosložek, se ale stále ještě může jednat o komplexní chod, obsahující jak dostatečné množství bílkovin (i když selektivně vybraných), tak sacharidů i tuků.

Ze sacharidových potravin to může být např. rýže, brambory, nebo pseudocereálie jako je pohanka, amarant, quinoa apod. nebo kvalitní ovesné vločky, ale i běžné obiloviny (ty už ale nemusejí vyhovovat všem). S bílkovinami to nepřehánějte, v tomto časovém úseku už tvoří minoritní složku a vybírejte jen ty nejlépe stravitelné (kvalitní bílé jogurty, vaječné bílky – ne vařené natvrdo, speciální proteinové koncentráty). Tuky dodávejte už jen ve velmi omezeném množství a opět s důrazem na ty nejlépe stravitelné (vynikající je nativní kokosový olej nebo chia semínka).

Při takto malém časovém odstupu už ani větší porce syrové zeleniny není z hlediska rychlosti trávení ideální, proto zeleninu u slaných variant omezte a preferujte pokrmy na bázi tepelně upravené zeleniny (ideální je příprava na páře nebo krátké restování na minimu tuku). Množství syrové zeleniny snižte a především vybírejte lehce stravitelné druhy (oloupaná okurka, listová zelenina, mrkev apod.). Důležité bude přizpůsobit i velikost porce, která by měla být cca o čtvrtinu až třetinu menší, než je běžná velikost porce hlavního chodu.

Modelový příklad:

a) Slaná varianta: lehké „rizoto“ (nedoporučuji jasmínovou rýži) na bázi dušené nebo krátce restované zeleniny s trochou „rychlých“ tuků (např. nativní kokosový tuk, Ghí) + malé množství „zastabilizující“ bílkoviny (např. sýr Ricotta do 100 g).

b) Sladká varianta: kaše nebo nákypy na bázi rýže, ovesných vloček, amarantu, pohanky, quinoy apod. s trochou doprovodné bílkoviny (jogurt, nebo chia gel s trochou proteinového koncentrátu např. Natural whey) a malé množství ovoce – množství ještě menší než v předchozím příkladu.

Pozn. velikost porce je nutné vždy přizpůsobit aktuálním pocitům sytosti! Při takto malém časovém odstupu je nutné naučit se jíst jen dopolosyta.

60 min. do zátěže:

Z hlediska trávení už je to tak krátký čas, že se vyplatí zvažovat, jestli je pro daný typ zátěže příjem jakékoliv potravy vůbec nutný, respektive výhodný. Pokud ano, určitě se musí jednat o jídlo, které nebude kombinovat velkou nálož cukrů s bílkovinami či tukem. Ani zelenina už se pro tyto situace nehodí, pokud se nebudeme bavit o lehkém dietním režimu s hobby „cvičeníčkem“. Ovoce je vyhovující, ale jen v omezeném množství!
Pro většinu situací se složením bude jednat o „čistý“ pokrm, který respektuje rozdílné nároky trávení sacharidů a bílkovin. Pro většinu lidí (z hlediska návyku) se bude jednat o převážně sacharidové jídlo, přičemž už se vyplatí vybírat ty nejlépe stravitelné sacharidové potraviny (vyhýbejte se tedy těm s vyšším obsahem vlákniny a obtížně stravitelných forem sacharidů = typicky luštěniny!). Většina lidí velmi dobře tráví rýži a ovesné vločky.

Cereálie bude navíc lepší tepelně upravit (rychleji se tráví). Takže ovesné kaše z „řezaných“ vloček, nebo loupané druhy rýže (tedy bílé, ideálně basmati, parboiled, které nejsou tak „rychlé“). Vhodné budou také jáhly, nebo pohanka (kroupa, mechanicky loupaná, upravit dlouhým odmáčením a pozvolným ohřátím vymíchat do podoby kaše). Vše konzumujte v podobě vlažného nákypu.

Na přípravu nepoužívejte mléko, vždy používejte výhradně vodu, případně konopný nápoj, nebo mandlové mléko, ale to přidat až na závěr, jinak vařit ve vodě!  Ovoce přidávejte jen pro lepší chuť, jako přirozený zdroj sladké chuti a jen vybrané druhy a ve velmi malém množství (hodí se např. dobře stravitelný banán, kaki, hruška, papája, nebo sušené ovoce jako je Goji, moruše apod.

Tuky už jsou zastoupeny jen sekundárně (jako součást sacharidových či bílkovinných potravin). Ořechy a semínka už tedy raději nepřidávejte, přijatelné budou jen chia semínka a ve velmi malém množství. Použitelný bude také kokosový olej pro zjemnění, porce opět malá (cca do 10 g).

Co se týče bílkovin, tak použitelné budou už jen jogurty, porce jen menší, doplňková (do 100 g), nebo speciální proteinové koncentráty. Nebo je možné naopak využít jogurt jako hlavní komponentu, pak se může použít i běžná velká porce obohacené o malé množství tuku (např. chia semínka, strouhaný kokos) a trochu doprovodných superfoods sacharidů (např. Goji).

Velikost porce odpovídá malé svačince na úrovni cca 15 % z celkového energetického příjmu za den. V podstatě takové „šidítko“ pro žaludek.

Modelový příklad:

Musí se jednat jen o lehký malý pokrm – porce musí být přizpůsobena pocitu sytosti, nikdy nejíst do plna!

a) Na bázi tepelně upravených komplexních sacharidů. Např. různé formy racionálně připravených pudingů, nebo jednoduché rýžové nákypy připravované na vodě (klidně i z kulatozrnných variant rýže jako Carnarolli nebo Arborio i když to nebude pro většinu situací tak výhodné, jako použití dlouhozrnných variant), dochucené malým množstvím ovoce, případně jogurtu (cca 1 – 2 p.l.). Nákypy je lepší jíst vlažné nebo studené!

b) Nebo naopak lehký jogurtový snack, čistě na bázi kvalitního bílého farmářského jogurtu (cca 150 – 300 g), lehce dochuceného např. raw kakaovým práškem, Goji (do 6 g), + případně malou porcí Natural Whey proteinu (do 8 g).

45 min. a méně:

Při takto malém časovém prostoru už je příjem jakéhokoliv jídla ve většině situací nežádoucí! Pokud jíte pravidelně a tělo je po nutriční stránce kvalitně saturováno, bude většinou nejlepší volbou nejíst nic! Pokud už nastane situace, kdy se dostanete do stavu „vyhladovění“ (např. v soutěžní dny, kdy se může stát, že se start odsune), nemá smysl přijímat „normální jídlo“. Tělo není stroj a na metabolismus živin potřebuje určitý čas. V tomto případě máte prakticky už jen několik možností.

Může se jednat např. o speciálně formulovanou tekutou výživu nebo sportovní výživu na bázi gelů či energetických tyčinek. Konkrétní podoba a složení musí vždy odpovídat typu zátěže.

Pro silové disciplíny budou přijatelné prakticky jen malé proteinové koktejly nebo specificky působící formy tuků (MCT tuky, nativní kokosový olej, případně lehké pasty na bázi superfoods).

Pro vytrvalostní sportovce pak platí odlišná pravidla a volba posledního pokrmu záleží především na jejich výživovém stylu. Pokud se jedná o nejvíce rozšířené „sacharidové typy“, tak ty mohou doplňovat právě zmíněné energetické tyčinky či gely. Naopak sportovci, kteří fungují v low-carb režimech mohou doplnit jen zmíněné specificky působící tuky a trochu bílkovin.

Poznámka:

Modelové příklady jsou nastavené na muže o váze cca 85 kg v módu „výkonnostní sportovec“ ve vysokofrekvenčním modelu stravování s převahou sacharidů. Jde jen o ukázku možného nastavení, nikoliv ideální vzor! Vždy záleží na metabolické typologii, aktuálním nutričním profilu sportovce a tak dále

A jak jíst, když mi nejde o sportovní výkon, ale usiluji o zredukování přebytečných tukových zásob?

Zde je situace zásadně odlišná. Pokud vám totiž jde o co nejefektivnější spalování tuků během výkonu, vyplatí se tělo metabolicky nastavit právě na využívání depozitní energie (tuků) a nikoliv sacharidů (jako tomu je např. v situacích, kdy chcete podat maximální silový výkon).

Bohužel většina dietářů, kteří mají dostatek vůle na provozování nejrůznějších kardiocvičení (ne že by to byl ideální styl tréninku!), ani netuší, jak moc se do výsledku jejich úsilí promítne to, co jedli před tréninkem! Složení posledního jídla před vaší tréninkovou aktivitou totiž tělo metabolicky nastaví do určité „dráhy“ (zjednodušeně řečeno „tukové“ nebo „sacharidové“) a s tím se vyplatí manipulovat podle toho, čeho chcete v tréninku docílit.

Půjdete-li na redukční trénink po sacharidovém jídle (s plnými glykogenovými zásobami), bude váš organismus jako zdroj pro krytí energetických ztrát během výkonu mnohem hůře využívat tuky a naopak přednostně „pojede“ na dobře dostupné „cukříky“. Do svých tukových zásob si sáhnete nejdřív tak po 20 (v nejlepším případě) až 40 minutách úmorného cvičení! Ale jde to i chytřeji. Pokud naopak před tréninkem (několik hodin, v případě ranního tréninku ideálně přes noc) nebudete jíst jídlo bohaté na sacharidy a dáte si před tréninkem jen lehkou proteinovo-tukovou svačinku (nebo půjdete tzv. nalačno), docílíte mnohem rychlejšího nástupu „spalování“ tuků.

Ještě jinak řečeno, jde-li vám přednostně o spalování přebytečných tukových zásob, je třeba být v negativní energetické bilanci s omezeným příjmem sacharidů, zvláště pak v před-tréninkovém čase (bavíme se řádově o několika hodinách). Tím tělo velmi efektivně (a bez vlivu na váš vytrvalostní výkon!) dostanete do režimu, kdy mnohem dříve sáhne po tucích jako palivu pro vaše svaly – výsledek ze cvičení pak bude i několikanásobně lepší.

Modelový příklad:

4-3 hodiny do zátěže:

Preferujte disociovaný pokrm na bázi bílkoviny (maso, ryby, vajíčka) + velká porce zeleniny převážně v syrovém stavu

Přijatelné budou i pokrmy na bázi luštěnin kombinovaných v menší míře s obilovinou nebo bramborem.

Čím méně času bude do zahájení tréninku, tím lehčí formy bílkovin volte (dietní druhy mas)!

90 min. do zátěže:

Proteinový koktejl na bázi pomalejších forem bílkovin (ideálně kombinace rýžová + hrachová + whey)

Čistá jogurtová svačinka z bílého jogurtu a malého množství ochucujících složek (např. raw kakaový prášek, chia semínka)

Naučte se jednoduchým timingovým pravidlům, vyplatí se to!

Pokud se sportovec naučí nahlížet na předtréninkové jídlo jako na nedílnou součást jeho sportovního výkonu, dokáže tak nejen optimalizovat své tréninkové úsilí, ale v dlouhodobé perspektivě umožní tělu naplno využít jeho přirozený potenciál. Celé je to jen o pochopení několika jednoduchých principů – správně nastaveném příjmu živin ve správný čas, v odpovídajícím množství a kvalitě (vždy vztaženo ke sportovnímu zaměření).

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví