Tréninková a suplementační doporučení dle tělesného typu

Již od čtyřicátých let minulého století existuje systém, který rozlišuje tři základní tělesné typy. Samozřejmě málokdo ve skutečnosti přesně odpovídá jednomu konkrétnímu tělesnému typu, ale porozumění těmto typům nám může pomoci sestavit optimální tréninkový i stravovací plán.

Ektomorf

Určitě znáte lidí, kteří sní všechno, na co přijdou, a přesto nepřiberou ani kilo. Tito lidé jsou pravděpodobně takzvaní ektomorfové. Jsou přirozeně štíhlí, ale na druhou stranu velmi těžko nabírají svalovou hmotu. Obecně bývají za ektomorfy považováni vysocí a hubení lidé, samotná výška ale není určujícím faktorem. Vyznačují se typickými tělesnými znaky, jako jsou úzká ramena a boky, zároveň mají lehké kosti a rychlý metabolismus. Většinou mají také menší zápěstí, kolena a kotníky.

Endomorf

Endomorfové mají těžší a mohutnější kostru, široký pas a boky. Jejich klouby jsou většinou silnější a mají i pomalejší metabolismus. Narozdíl od ektomorfů nemají žádný problém s nabíráním hmoty (svalové i tukové), hůře se ovšem zbavují tukových zásob. Pokud chtějí lidé s tímto somatotypem zhubnout, musí být velmi pečliví a důslední při stravování, a k tréninku přidat také dostatek kardia.

Mezomorf

Tento v podstatě ideální somatotyp se vyznačuje širokými rameny a úzkými boky, což přirozeně vytváří „V“ tvar trupu. Klouby mezomorfů jsou dostatečně velké na to, aby podpořily větší množství svalové hmoty, ale zároveň dostatečně malé, aby vytvořily vhodný vizuální poměr mezi svalovou hmotou a klouby. Tito šťastlivci mají zároveň optimální metabolismus, zpravidla nabírají minimum tuku a snadno se udržují štíhlí a současně s tím zvládnou velkou zátěž a nemají problém s nabíráním svalové hmoty.

Trénink

Ektomorfové by se rozhodně měli vyhnout přetrénování a měli by se soustředit na dostatečný odpočinek a regeneraci. Pokud jste ektomorf a trénujete dvě hodiny denně šest dní v týdnu, pravděpodobně trénujete až zbytečně moc a měli byste zařadit více volných dní. Pro ektomorfy je ideální trénovat maximálně dva dny po sobě a tréninky by měly být spíše kratší, řekněme do jedné hodiny. V tréninku by se měli zaměřit na základní komplexní pohyby v rozmezí 8-10 opakování. Není vhodné, aby prováděli vyšší počty opakování, shazované série, supersérie ani jiné intenzifikační techniky, které by zhoršovaly jejich zotavení do příštího tréninku. Ektomorfům je doporučováno maximálně odpočívat a šetřit energii. V případě kardia se musí zaměřit spíše na kratší tréninky, měli by se vyhnout „maratonům“, které mohou mít negativní vliv na nárůst svalové hmoty.

Vzhledem k tomu, že mají endomorfové pomalejší metabolismus budou nejvíce těžit z vysokého tréninkového objemu a frekvence, měli by také dělat více kardia než zbylé dva tělesné typy. Když endomorfové zvedají těžké váhy, mají tendenci nabírat více tuku. Pokud jim to nevadí, mohou trénovat jako powerlifter s nižšími počty opakování a dlouhými přestávkami mezi sériemi. Je-li jejich cílem zbavit se tělesného tuku, měli by zkrátit pauzy mezi sériemi na minimum a zvýšit tempo tréninku. Rychlejší tempo, stejně jako rozumné použití shazovaných sérií a supersérií, jim pomůže zrychlit metabolismus a zvýšit kalorický výdej. Není nutné pouštět se do extra vysokých počtů opakování, měli by se snažit pracovat v rozsahu 10-12 opakování pro horní část těla, a 12-20 opakování pro dolní část těla. Endomorfové mohou k základním komplexním cvikům přidat také cviky izolované, ale komplexní cviky by měly mít vždy přednost.

Pokud máte štěstí a jste mezomorf, je pravděpodobné, že vám přinese dobré výsledky v podstatě jakýkoliv tvrdý a konzistentní trénink. Můžete trénovat často a poměrně dlouho, vaše tréninky se mohou pohybovat v rozmezí 60-90 minut. Trénink může být kombinací komplexních i izolovaných cviků a počet opakování se může pohybovat od nízkých (4-6) až po vysoké (15-20), ani v jednom případě neuděláte chybu. Není nutné, abyste omezovali kardio jako ektomorfové nebo jeho objem a frekvenci navyšovali jako endomorfové, průměrná dávka pro vás bude ideální.

Suplementace

Budeme vycházet z toho, že každý, kdo to s tréninkem myslí vážně, chápe důležitost vyvážené základní stravy, konzumuje kvalitní čerstvé potraviny a doplňkovou výživu používá k optimalizaci příjmu vybraných makro a mikronutrientů (bílkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály atd.).

V případě, kdy chce ektomorf nabrat hmotu a zvýšit tréninkovou adaptaci, musí mít nadbytek energie. To znamená, že příjem kalorií z potravy musí být vyšší než výdej. Kromě běžné stravy je tak pro ektomorfa vhodné používat také kvalitní gainer, který pomůže navýšit příjem energie a podpoří přírůstek svalové hmoty.

Endomorf má pomalejší metabolismus, potřebuje tedy přijímat méně kalorií. Je pro něj těžké zbavit se tuku, ale také snadno nabírá svalovou hmotu. K optimálním výsledkům endomorfům pomůže vhodná strava vylepšená o doplňky bohaté na bílkoviny, nejlépe bez umělých sladidel a aditiv.

Mezomorf má i v tomto případě výhodu, nemusí zásadně navyšovat ani striktně hlídat svůj kalorický příjem a může se pohybovat mezi oběma alternativami.

Základní doporučené doplňky:

Ektomorf – Gainer

Endomorf – Protein

Mezomorf – Protein, Gainer

Doplňující doporučené doplňky:

Ektomorf – esenciální aminokyseliny, kreatin monohydrát, BCAA

Endomorf – esenciální aminokyseliny, BCAA, L-glutamin, Beta-alanin

Mezomorf – esenciální aminokyseliny, BCAA, L-citrulin, kreatin monohydrát, Beta-alanin