Časté mýty při redukční dietě

1. "Není dobré (resp. nesmím) jíst pozdě večer"

2. "Úplně nejlépe udělám, když nejím"

3. Týká se žen - "Mechci moc cvičit (resp. zvedat činky), co kdybych náhodou přibrala hodně svalů"

Začarovaný kruh

Velkému množství lidí se stane, že nejí, ale přesto stále nabírají na váze.  Případně přestanou cvičit, protože nepociťují žádné změny. Pak přichází moment, kdy se dostaví demotivace a nechuť cokoli dále dělat. Často se také setkáváme i se skrytou obezitou, kdy může dotyčný jedinec vypadat na první pohled velmi štíhle. Při měření se ale zjistí, že zastoupení tukové tkáně je nadprůměrně vysoké a často tento typ lidí „tabulkově patří“ do kategorie obézních. Přitom na první dojem mají tito jedinci doslova ideální štíhlou postavu. I BMI (Body Mass Index) je často v ideálních hodnotách! Toto jsou případy, kdy sportující nejí po tréninku nebo nejí obecně vůbec. Během dne mají významný nedostatek bílkovin a celkově denní strava nemá systém ani logiku (jogurt + 2 rohlíky nebo kus ovoce + kus pečiva atd. a nejlépe každodenně – týká se hlavně ženské populace). Výsledkem je ztráta svalové hmoty, přibírání tuku. Často to opticky není ani vidět.

Bílkoviny – základním stavebním prvkem

Na bílkoviny bychom neměli nahlížet jako na zdroj energie, nejen proto, že proces jejich trávení je ve srovnání s ostatními složkami stravy (tuky, sacharidy) energeticky náročný . Významná část populace má obecně nedostatečný příjem bílkovin, je tedy nutné, určitý potřebný příjem bílkovin držet, jinak dochází ke svalovému katabolismu (odbourání svalové hmoty). Při nedostatku bílkovin se nepodpoří mírný (nepatrný) svalový růst. Naopak čím větší je procento zastoupení svalové hmoty vůči tukové tkáni, tím více svaly pracují a tím více spálí energie. Tuto energii často „berou“ ze zásobního tuku. I kdyby byl trénink pozdě večer a snažíme se redukovat tukovou tkáň, je nutné se najíst! Vhodné jsou právě zdroje bílkovin (podle možností a stavu trávicího traktu buď pevná strava nebo vhodná forma doplňků stravy).

Sacharidy – nejen zdroj energie

Vyřadit pečivo a přílohy není řešením. Takové hubnutí je rychlé a pro málo trpělivé jedince lákavé. Není ale mnoho jedinců, kteří by toto stravování dlouhodobě vydrželi. Odepřít si po zbytek života pečivo, rýži, brambory?  Nesmysl a hlavně proč to dělat, když to jde i s pečivem a přílohami. Ne, že by výrazné omezení příjmu sacharidů nefungovalo. Proč? Tuky totiž nemizí, ubývá svalová hmota a voda vázaná na svalový glykogen. Tím, že ubývá svalová hmota, zpomaluje se metabolismus a uložíme tak do tukové zásoby mnohem více než před omezením sacharidů (jo-jo efekt).

Navíc nedostatek sacharidů (myšleno komplexních s nízkým glykemickým indexem) znamená chutě na sladké, hlad, špatnou náladu, nesoustředěnost a rozmrzelost. Tohle nikdo dlouhodobě (nebo napořád) nevydrží.  Sacharidy jsou důležité při pohybové aktivitě, na kterou potřebujeme právě energii. A co je nejdůležitější: Tuky se spalují za přítomnosti sacharidů, které jsou uloženy ve svalovém a jaterním glykogenu. Opět známé klišé „tuky hoří v plameni cukrů“. A co to znamená? Bez určitého nezbytného množství sacharidů nelze pálit tuk. Ke všemu v těle, je zapotřebí energie. I k pálení tuků.

Vhodným zdrojem jsou tedy tzv. komplexní sacharidy.  Ty jsou buď rostlinné (škroby a vláknina) nebo živočišné (glykogen). Jsou obvykle nejvýhodnějším zdrojem energie (nejčastěji např. v podobě celozrnného pečiva, těstovin (raději celozrnné např. pohankové, amarantové), rýže natural, brambor, luštěnin (čočka, hrách, fazole, cizrna) a dalších obilovin či pseudoobilovin  jako jáhly, pohanka, amarant, quinoa, atd.

Pro hubnutí je žádoucí věnovat pozornost i vysokoglykemickým jídlům (zvyšují významněji hladinu krevního cukru) než sledovat pouze jednoduché cukry (zjednodušeně sladké potraviny). Dobrými příkladem jsou rozdíly hodnot u celozrnného (nízký glykemický index) a obyčejného pečiva (vysoký glykemický index).  Největší vliv na glykemický index má obsah cukrů. Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů (zejm. glukózy), tím vyšší je hodnota glykemického indexu (cukr, med apod.). Vyšší obsah polysacharidů (škrobů) hodnotu glykemického indexu výrazně snižuje. Pokud strava obsahuje dost vlákniny, sníží se glykemický index. Vláknina obecně zpomaluje vstřebávání cukrů.

Tuky – nezbytný společník bílkovin i sacharidů

Vyřadit tuky ze stravy není rozumné.  Sice patří k nejvydatnějšímu zdroji a zásobárně energie v potravě (1g tuku = cca 9 kcal), ale tvoří též stavební složku buněk. Dále nás chrání před úniky tepla, umožňují vstřebávání vitamínů, a z tuků (cholesterolu) se tvoří některé důležité hormony. Vyplatí se zaměřit pozornost na tuky nenasycené „zdravější“. I nasycené „méně zdravé“ tuky však v určitém množství přijímat potřebujeme.

Osvědčená pravidla, jak zhubnout?

• Najděte si takový způsob stravování, který vám funguje a jste ho ochotni dodržovat po zbytek života. Nesmí se jednat o dietu ve smyslu psychického, emočního strádání. To lze vydržet jen chvíli a pak nazraje stav, kdy vezmeme útokem cokoli, co jsme si krátkodobě upírali!
• Není důležité, co sníme občas, ale jak se stravujeme dlouhodobě.
• Jestliže nám konkrétní jídlo nedělá dobře, tak to není jídlo určené nám a není vhodné ho jíst, jelikož nám neudělá dobře ani potřetí, počtvrté,...
• Bez pohybu to bohužel nejde - klidně méně často, ale trvale.
• Není možné zhubnout a dlouhodobě držet figuru pouze pohybem nebo pouze změnou jídelníčku. Obojí je nezbytné.
• Najděte kohokoli, komu se pochlubíte se svým záměrem a kdo vás bude podporovat (trenér, kamarád(ka) nebo i veřejný příslib třeba na sociálních sítích.
• Nevíte jak a kdy začít? To neřešte, začněte nejlépe hned a vydržte !

Autor článku: Ing. Petr Novotný