Blog Moniky Musilové: Co takhle pořádnou změnu v tréninku?

Pro mě byl motivací ke změně bohužel docela nepříjemný úraz ve spodní části zad, se kterým se více méně budu potýkat už neustále. Období mých oblíbených těžkých dřepů a mrtvých tahů tím pádem skončilo. A přitom zrovna tyto cviky mi byly vždy motivací, a něčím, na co jsem se před každým tréninkem těšila, protože váha, kterou jsem byla schopna postupně zvedat šla rapidně nahoru a každým tréninkem se předchozí maximum stávalo jakýmsi průměrem pro trénink následující (při váze 52 kg jsem po předchozí postupné pyramidě dřepla se 150 kg).

Ale když jsem musela zapomenout na jakékoliv zatěžování páteře kvůli hrozbě operace a dlouhodobé rekonvalescence, nastala doba, kdy bylo třeba hledat jinou cestu, jak se vrátit ke cvičení a donutit svalstvo alespoň trochu růst a reagovat. Věřila jsem, že jedině správně fungující a silné svalstvo může držet páteř pohromadě a nedopustit tak zhoršení stavu. Díky úrazu zaviněnému především velkým přetížením páteře s neznalostí používání středu těla jako opory pro velkou zátěž, jsem se naučila trénovat úplně jinak.

Nemůžu používat nijak velké hmotnosti, ale přesto si dokážu nastavit takové tempo i intenzitu tréninku, že málokdy odcházím z gymu nespokojená. Nebylo a zatím ani není možné cíleně přetížit svaly, a tím je donutit k reakci krátkým, ale zato vysoce intenzivním těžkým tréninkem s použitím velkých vah. To se týkalo a týká především nohou a zad. Navíc bez možnosti dělat účinné a časově úsporné kardio ve stylu HIIT - běh, sprinty, skoky, burpees, aj., kde různě skáčete apod. je to hodně těžké.

Jak tedy udržet kvalitní trénink, budovat hmotu, spalovat a přitom se nenudit? Nepočítám série, neplánuju dopředu (alespoň ne vždy), zkrátka každý trénink je jiný, nikdy není stejný. Moje tělo tedy nikdy neví, co teď zrovna udělám (tím myslím, že místo pauzy mezi sériemi nečekám, ale čas vyplním některým z dynamických cviků, které jsou současně zaměřeny i na střed těla).

Nikdy není pozdě začít

Není tomu tak dlouho, co za mnou přišel jeden nadšenec a spustitl, že už mu je 41 let, a svaly tedy neporostou, že má nízkou hladinu testosteronu a tak dále. Jednoduše řečeno, v 41ti letech je v podstatě vyřízený a nemůže s tím nic dělat. Takže jsem to tomu "přestárlému mladíkovi", jak on tvrdil, vše vysvětlila, jak jsem nejlépe uměla. Dostal instruktáž, co všechno může dělat, jak co změnit, jak může okamžitě z ukončené série pokračovat s tréninkem stejného svalu, ale s využitím vlastního těla a tak dále. Nakonec jsem ještě dodala: a víš kolik testosteronu mám já?!! A přesto pořád bojuju a snažím se jet na maximum, a to vždycky…a sem schopna dosáhnout alespoň toho, abych se cítila i vypadala dobře. Jen koukal a nakonec i udiveně poděkoval.

Jak na to

Pro „jiný“ trénink můžete měnit nejenom počty opakování, přidávat nebo ubírat série, dělat shazované série a jiné klasické „malé“ změny. Po tréninku se tak můžete donutit dát si aspoň 15-20 minut nějaké formy kardia. Jeden z mých tréninků, když jsem mohla mohla trénovat brzy ráno i odpoledne po práci, vypadal takto:

Ráno: Hrudník a biceps + kardio a trénink nalačno. Na podporu jsem zařadila Cordyceps, B-komplex,  Speed Up metabolismus (bylinky a koření), extrakt ze zelené kávy a občas špetkou guarany, ze kterých si umíchám nápoj.

Příklad ranního tréninku: Rozcvičení asi 5 -10 minut se zaměřením na celé tělo a důrazem na střed. Např. pohyb vpřed i vzad v kliku, přenášení váhy dopředu a dozadu z pozice kliku (bez jakékoliv rotace nebo nepřirozeného ohýbání se v páteři a přitom se zaměřením na zpevněný střed těla), použití TRX, odporových gum apod.

Odpoledne po práci: Záda, Triceps

Hrudník

• Tlaky JČ na in line lavici: rozcvičení 2 x 20 + v cca 60 vteřinové pauze 5-10 kg kotouč stlačit dlaněmi před hrudníkem a pohybovat s ním v tempu před a zpět k hrudníku (pracuje ještě hrudník, také ramena a nutně i střed těla)

• Po rozcvičovací sérii záleží na každém, jak je zaměřený. Já volila systém pyramidy s dynamickým pohybem směrem nahoru a s pomalým pohybem směrem zpět. S každou další sérií jsem přidávala na váze a šla do max. počtu opakování s udržením správné techniky, bez dopomoci. Po dokončení jedné série 40s bez přestávky rychlé výskoky z pozice dřepu s jemným dopadem zpět (i zde pozor na techniku provedení, držet stále neutrální pozici páteře). Po 40s byjste měli být docela zadýchaní. Hrudník mezi tím odpočíval, tak se můžeme vrátit zpět na bench lavici, vzít o něco těžší váhu jednoručních činek a pokračovat v tlacích na hrudník. Takto klasicky 4-5 sérií vždy s pauzou vyplněnou skoky. Do poslední série si s radostí vždy něco přidám jako bonus – vždy něco jiného, takže třeba 10 opakování širokých kliků s dopadem na bench lavici a tlesknutím v pozici, kdy jste ve vzduchu (dynamický pohyb). Opět pozor na pevný střed těla po celou dobu délky trvání.

• Křížové kladky ve stoje vedeny ze spodu a v trošku rychlejším tempu (nerada dlouho sedím nebo ležím, takže vždy se snažím volit jeden cvik, kde sedím nebo ležím na lavici a další, kde je nutné stát)

• 3 série 15-20 opakování (posledních 5 opakování by mělo být těžkých). Po každé sérii následuje opět 50 vteřinová pauza vyplněná skoky přes švihadlo nebo v pozici planky s napnutýma rukama - mount climber.

• Bench press na rovné lavici: 1 série rozehřívací (i když rozehřátí byjste měli být dostatečně). Tentokrát půjdeme pyramidovým systémem, celkem 3 série + 1 předchozí zahřívací. Tedy: 12-15 opakování se středně těžkou váhou, po dokončení ihned přidat lehce váhu a pokračovat dalších 8-10 opakování, opět přidat váhu a provést dalších 5-7 opakování. Pauza pouze na rychlé přihození kotoučů. Stejná cesta bude i zpět. Tedy: pauza pouze cca 15-20 vteřin po poslední těžké sérii a s poslední použitou váhou, tedy s tou, se kterou jsme provedli posledních 5-7 opakování, provedeme další, nyní však max. počet opakování. Následně váhu snížíme a snažíme se naopak zvýšit počet opakování, pak opět váhu snížíme a snažíme se provést maximální počet opakování. Jde tedy o vzestupnou i sestupnou pyramidu v jedné sérii. Následuje pauza cca 2 min. První minuta opět vyplněná dynamickým cvikem např. výskok s těžším míčem a skok do pozice kliku, kdy dlaně jsou umístěné po stranách míče. Klik bude tedy zaměřen na opětovné zapojení svalů hrudníku. Nebo jako 1 min. kardio lze zvolit tzv. barbell muscle snatch – s použitím rovné činky (pohyb by měl být dynamický, ale s neustálým soustředěním se na techniku provedení a pevný střed těla). Takovéto pyramidy provedete celkem 3.

Biceps:

• Odporová guma (spíše slabší): ve stoje cca 3 x 20 opakování s maximálním soustředěním na provedení. Pohyb musí být ale dynamický bez jakéhokoliv dopomáhání si pohybem těla vpřed či vzad. Ve vrchní pozici je možné na sekundu či dvě pohyb zastavit (tedy tam, kde je váš sval nejvíce v kontrakci)

• Biceps v sedě na bench lavici hlavou nahoru (45°): Jednoruční činky: tzv. gigantická série: 8-10 opakování s opřením zad o lavici – bicepsový zdvih současně oběma rukama s max. kontrakcí na konci pohybu. Po 8 opakováních pouze změnit pozici do pozice sedu rovně bez opírání zad o lavici (bez pauzy) a pokračovat v dalších 8 opakováních. Po dokončení těchto opakování si ihned stoupnout, zpevnit střed těla a pokračovat v dalších 8 opakováních.  Pak následuje 1-2 min pauza vyplněná např. gobllet dřepy nebo přeskoky přes bench lavici, kdy ruce jsou neustále opřené o lavici. Tedy jen přeskoky z jedné strany lavice na druhou (tempo).

• Ezeta ve stoje: bicepsový zdvih ezety ve stoje – provedení ve stylu pyramidy, tedy celkem 3 x 12-15 opakování s širším úchopem (adekvátní váha, tedy poslední opakování by měly být skutečně téměř poslední, co můžete zvládnout bez dopomoci sparing partnera nebo bez prohýbání se v zádech či jiného typu „napomáhání si“), pak okamžitě vzít lehčí ezetu a změnit úchop na užší a dokončit sérii dalšími opakováními, dokud vydrží energie. Po té 1-2 minuty pauza, kdy první minuta bude vyplněná barpees.

Silový trénink s kardiem současně je za námi - a nebylo to tak těžké!