Jak často měnit tréninkový program pro co nejlepší výsledky?

Nejjednodušší pravidlo říká, že každý program je jen tak dobrý, jako je dlouhá doba, než se na něj tělo adaptuje. Jak dlouho tato adaptace trvá, je velmi individuální a závisí na mnoha proměnných (tréninkové zkušenosti cvičence, volba cviků, frekvence tréninku atd.). Statisticky by se však dalo říci, že pro zhruba 70 procent populace bude ideální změnit tréninkový program přibližně po šesti trénincích na danou tělesnou partii. Samozřejmě existuje nespočet variant skladby tréninku a každý si musí vyzkoušet, co mu sedí nejlépe. Níže najdete alespoň pár variant, které by mohly stát za vyzkoušení.

Varianta 1: Výběr cviků zůstává stejný po dobu šesti tréninků

Po dobu šesti tréninků neměňte cviky, ale mezi tréninky 1 a 2 a následně 2 a 3 uberte jedno opakování a zvyšte hmotnost. Tento cyklus ještě jednou zopakujte, ale v tréninku 4 použijte váhy z tréninku 2, abyste pracovali s vyšší vahou.

Na příklad:

• Trénink 1: 4 x 6 - 8 opakování
• Trénink 2: 5 x 5 - 7 opakování, zvyšte zátěž o 5 %
• Trénink 3: 5 x 4 - 6 opakování, zvyšte zátěž o 5 %
• Trénink 4: 4 x 6 - 8 stejná zátěž jako v tréninku 2
• Trénink 5: 5 x 5 - 7 opakování, zvyšte zátěž o 5 %
• Trénink 6: 5 x 4 - 6 opakování, zvyšte zátěž o 5 %

Pro jednotlivé partie můžete přidat doplňkové cviky, případně se tento systém výborně hodí pro agonistické (stejně působící svaly) nebo antagonistické (opačně působící svaly) supersérie.

Varianta 2: Střídejte 3 různé tréninky

V rámci tohoto systému budete střídat nejen cviky, ale také schéma opakování a zátěž na čince. Jedná se v podstatě o třístupňovou progresi. Protože je v rámci tohoto systému použito více proměnných, můžete jej používat po delší dobu. Při každém tréninku, kdy budete provádět stejný cvik, se pokuste o něco zvýšit zátěž (standard je o 1 - 2 %).

Na příklad:

• Trénink 1: Dřep 6, 6, 6, 8, 12 opakování
• Trénink 2: Čelní dřep 4 x 5 - 7 opakování
• Trénink 3: Čelní dřep s patami na podložce 6 x 2 - 3 opakování
• Trénink 4: Dřep 6, 6, 6, 8, 12 opakování
• Trénink 5: Čelní dřep 4 x 5 - 7 opakování
• Trénink 6: Čelní dřep s patami na podložce 6 x 2 - 3 opakování
• Trénink 7: Dřep 6, 6, 6, 8, 12 opakování
• Trénink 8: Čelní dřep 4 x 5 - 7 opakování
• Trénink 9: Čelní dřep s patami na podložce 6 x 2 - 3 opakování
• Trénink 10: Dřep 6, 6, 6, 8, 12 opakování
• Trénink 11: Čelní dřep 4 x 5 - 7 opakování
• Trénink 12: Čelní dřep s patami na podložce 6 x 2 - 3 opakování

Varianta 3: Výběr cviků zůstává stejný po dobu šesti tréninků, ale mění se typ kontrakce

Tento systém využívá střídání tradičního a excentrického tréninku, při kterém se využívá především fáze, kdy spouštíte zátěž (tzv. negativní fáze) a můžete tak použít vyšší váhu, než je vaše maximum. Protože je tento systém pro tělo velmi náročný, trvá cyklus pouze 6 tréninků.

Na příklad:

• Trénink 1: 4 x 6 - 8 běžná opakování
• Trénink 2: použijte zátěž pro 4 - 6 opakování a cvičte do selhání v koncentrické fázi (až nedokážete činku zvednout), poté ihned proveďte 2 - 3 negativní opakování (kontrolované spouštění činky) se zátěží vyšší o 15 %. Celé zopakujte ve 2 - 3 sériích.
• Trénink 3: použijte 110 - 120 % vašeho maxima, proveďte 4 - 6 sérií po 4 - 6 negativních opakováních (každé by mělo trvat 8 - 10 vteřin). Mezi sériemi odpočívejte 4 - 5 minut.
• Trénink 4: 4 x 6 - 8 běžná opakování
• Trénink 5: použijte zátěž pro 4 - 6 opakování a cvičte do selhání v koncentrické fázi (až nedokážete činku zvednout), poté ihned proveďte 2 - 3 negativní opakování (kontrolované spouštění činky) se zátěží vyšší o 15 %. Celé zopakujte ve 2 - 3 sériích.
• Trénink 6: použijte 110 – 120 % vašeho maxima, proveďte 4 - 6 sérií po 4 - 6 negativních opakováních (každé by mělo trvat 8 - 10 vteřin). Mezi sériemi odpočívejte 4 - 5 minut.

Excentrický trénink je velmi účinný pro podporu nárůstu svalové hmoty. Připravte se však na to, že tréninky jsou velmi náročné a pravděpodobně vás budou dost bolet.

Závěrem

Nyní máte k dispozici tři účinné systémy, které mohou vnést do vašeho tréninku variabilitu a zlepšit výsledky. To, který systém si vyberete a jaké konkrétní cviky do něj zařadíte, už je na vás. Přejeme hodně zdaru!

Reference:

strengthsensei.com/change-workouts/