Filozofie

 /

Kodex aliance
  1. 1. Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2. Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3. Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu a chuť.
  4. 4. Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5. Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6. Upřednostňujeme seriózní značky investující do vývoje a složení před značkami zaměřenými na agresivní mass-marketing.
  7. 7. Upřednostňujeme značky/výrobce, které podporují zdravý a etický životní styl

Principy kardio tréninku pro ženy

Pokud se chceme zbavit přebytečného tělesného tuku, hraje fyzická aktivita jednu z nejdůležitějších rolí. Je však třeba uvědomit si základní pravidla:

  • Kromě kardia je nutné zařadit také silový trénink.
  • Kardio trénink je nutné velice často měnit – v intenzitě, délce trvání i výběru typu

Tělo se totiž velice rychle přizpůsobí a nebude reagovat na stejný podnět po delší dobu tím samým způsobem. Jinými slovy řečeno, steady state cardio, tedy trénink o stejné intenzitě, většinou s prodlužující se dobou trvání přestane přinášet kýžené výsledky a spíše začne naopak škodit.

Toto jsou obecné zásady platící pro ženy i muže. U žen je však třeba zohlednit ještě další faktory – pojďme se na ně podívat blíže.

Principy kardio tréninku pro ženy

U žen hraje při dané pohybové aktivitě velice důležitou roli hormonální odezva. Dlouhým kardiem či nepřiměřeně intensivním a těžkým silovým tréninkem s nedostatečným časem pro regeneraci, je vyplavováno velké množství stresového hormonu kortizolu. Díky tomu se nebude spalovat tuk, ale naopak, tělu je vyslát signál, že je třeba jej šetřit pro případ další stresové situace. Tělo se tak přepíná spíše do úsporného režimu.Následně se zpomalí celý metabolismus, což je přesně opak toho, co bychom chtěli.

Je třeba mít stále na paměti, že lidské tělo je předurčeno šetřit zásoby pro období stresu, pro těžké časy. Proto bude přednostně ukládat do zásob než směřovat tělo do vyrýsované podoby. A u žen to platí dvojnásob. Proto je třeba postupovat s rozmyslem a nespadnout do neustálého opakování té samé dřiny. Při opakované nadměrné zátězi stále stejného druhu se totiž ženské tělo dostává do zmíněného stresového stavu, a nastává rozkolísání hormonální rovnováhy. To vede nejen k přibrání tuku, ale potencionálně i ke zdravotním komplikacím. Ze začátku se může zdát, že kila mizí, ale většinou půdje o kominaci tuků a svalové hmoty. Svalovou hmotu si musíme podržet, protože právě svaly jsou pro spalování tuku kriticky důležité.

Jak se stravovat

Tělo je tedy třeba neustále překvapovat a strategicky měnit jak pohybovou aktivitu, tak příjem a poměr kalorií! Ano, stejně jako cyklování pohybové aktivity musí být přizpůsobena i strava. Pokud tomu tak není, plýtváme našim časem, penězi i těžce vydřenou svalovou hmotou a výsledkem může být dokonce přesně opak toho, co jsme očekávali (i po stránce zdravotní).

Rozhodně se také nevyplatí myslet si, že co na nás zabíralo posledně nebo dokonce pár let předtím, bude platit i dnes nebo když budeme jíst stejné množství a typ jídla celý týden, přinese to nějaké stabilní výsledky. Tím je myšlena i ta skutečnost, že zřejmě z důvodu nedostatku času nebo jen vlastní lenosti a pohodlnosti, si připravujeme jídla typu, co mám na snídani, můžu mít i na svačinu, oběd a večeři (kuřecí prsa, rýže, trochu zeleniny). I zde je nesmírně nutné naplnit každodenní stravu pestrostí a rozmanitostí.

Jak nastavit trénink

Zpět ale k pohybové aktivitě. Pro strategický a stabilní průběh spálení nabytečného tělesného tuku je nutné, jak již bylo zmíněno, zařadit i silový trénink. I ten se řídí podobnými pravidly. Je třeba svaly strategicky a inteligentně přetěžovat. Například udělat změnu každých šest týdnů. Měnit počety setů, počty opakování, pauzy mezi sériemi, temto jednotlivých opakování, rychlost provedení pohybu, apod. Je vhodné zařazovat např. rest pauzy, pyramidové systémy, gigantické série, aj.

A stejně tak při daném typu výživového plánu, jako např. při dnech s nízkým počtem sacharidů, je dobré zvolit trénink s nižšími váhami, ale větším poštem opakování, naopak při dnech s vyšším poměrem sacharidů, je vhodné zvolit těžší zátěž, a přitom nižší počty opakování, s delšími pauzami mezi sériemi. (Před samotným kardiem je vhodné celotělové rozehřátí = příprava svalů na práci).

Trénink

Pondělí:

20-25 min celotělový trénink, a to bez přestávky – například:

  • 5 minut step master (1 min běžný krok do schodů, 2. minuta krok obschod, 3. minuta běžný krok do schodů, ale nedržet se, 4. minuta opět běžný krok do schodů, pátá minuta krok obschod)
  • poté ihned přejít na 12-15 lounges v chůzi s jednoručními činkami
  • následované 4 x 10 angličák s minimální pauzou mezi sety (pozor na neustále zpevněný střed těla a vždy co nejjemnější dopad na podložku)
  • 4 x 30 – 40 sec mountain climber, 5 x 15 goblet squat s jednou jednoruční činkou, 2x 50 střídavé výstupy na lavičku, následuje pozice pozice kliku a udělat max počet kliků, poté, pozice kočky, ze které jedním pohybem přejdeme do pozice protažených nohou (pozice střecha) a zpět do pozice kočky
  • poté dle síly 30 – 60 sec plank pozice na loktech a střídavě a co nejrychleji přejít do natažených rukou, 2x balanční cviky na bosu.
  • Na závěr cool down + strečink

Úterý:

  • Rychlejší vycházka venku nebo 20 nebo lépe relaxační cvičení typu Animal flow

Středa:

  • 15 min spin bike: 5 minut zahřátí na kole, následuje 10 krátkých intervalů, kdy 15 vteřin bude těžký převod a šlapat, co nejrychleji to jde, pak 30 vteřin lehký převod a oddychové tempo, ale stále šlapat. A celé opakovat, tedy opět 15 vteřin maximum, 20 vteřin lehce, 5 minut cool down.

Čtvrtek:

  • 20 min step master (pětiminutové intervaly), z toho první minutu použít odporovou gumu, kterou si umístíme nad kolena.
  • Další 4 minuty klasický step master s postupně zvyšující se rychlostí, po 5 minutách opět opatrně (stále za chůze – zpomalit temto pro bezpečné provedení) nasadit odporovou gumu a pokračovat tentokrát celé 2 minuty chůze do schodů s touto odporovou gumou kolem kolenou a udržovat spíše širší krok,
  • Zbývající tři minuty pokračovat opět bez odporové gumy, ale zvýšit rychlost a nedržet se. Takto opakovat celkem 20 min.

Pátek:

  • Kombinace 3 min zahřátí na kole (každou minutu zvyšovat, přiměřeně, zátěž plus rychlost šlapání )
  • 3 min heavy ropes (libovolný pohyb rukou )v pozici polovičního dřepu se širokým postojem
  • 10 min kolo těžší převod
  • 10 min volnější chůze na pásu do kopce

Sobota:

  • krátké sprinty, nejlépe venku – 3 x 20 s lehčí běh, 20 s aktivni odpočinek
  • následuje 10 s maxim. možná rychlost sprintu x 10 s  aktivní odpočinek
  • následuje 5 s maxim. možná rychlost sprint x 5 aktivní odpočinek
  • následuje: 2 x 3 min  střední tempo běhu

Neděle:

  • Spin bike: 5 minut rozehřátí, následuje pět okruhů sestávájící z pěti minutových cyklů se zvyšující se zátěží každou minutu, kde poslední, tedy pátá minuta, bude opravdu těžká. Po každém pětiminutovém cyklu začít ihnet další pětiminutový cyklus s první minutou na lehkém převodu, a každou minutu se zážež i tempo bude zvyšovat. Takto provést celkem tři cykly.