Filozofie

 /

Kodex aliance
  1. 1. Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2. Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3. Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu a chuť.
  4. 4. Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5. Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6. Upřednostňujeme seriózní značky investující do vývoje a složení před značkami zaměřenými na agresivní mass-marketing.
  7. 7. Upřednostňujeme značky/výrobce, které podporují zdravý a etický životní styl

Keto dieta u žen – držme se zdravého selského rozumu

Pokud chceme shodit přebytečná kila, musíme na to jít s rozmyslem. Vše bychom měli strategicky naplánovat s ohledem na individuální potřeby a kondici. V žádném případě se nevyplatí použít všechny zbraně najednou. Tím je myšleno radikální rozhodnutí typu: od zítřka nejím a denně si dám dvě hodiny kardia, karnitin, ten nejsilnější spalovač a budu pít více kávy, abych podpořil nebo podpořila metabolismus.

Pro ty z nás, kteří zatím neprošli žádním dietním režiemem, bude cesta trochu jednodušší. Tělo by mělo reagovat rychle na jakékoliv změny provedené v jídelníčku a na zařazení další pohybové aktivity. Tedy známá fráze – kalorie dovnitř, kalorie ven – by mohla postupně přinést své výsledky. Alespon po určitou dobu.

Ne vždy je to ale tak snadné. Počítání kalorií ve většině připadů, a to především u žen, nehraje až tak důležitou roli. Naopak musíme zohlednit celou řadu dalších, kriticky důležitých faktorů. Jde především o hormony, např. kortizol, jako stresový hormon nebo insulin, jakožto růstový hormon, ale součastně také hormon ukládající tuk. Je nutné brát v potaz také naše stravovací návyky v minulosti, fyzické i psychické faktory, kvalitu spánku, stav našich střev, stav naši štítné žlázy apod.

Není také možné zapomínat na vliv okolí. V dnešním světě plném zpěchu, stresu, neschopnosti relaxovat, všudypřítomných rušičů přirozeného spánku, při stravování se jídly naditých chemickými prvky, se stává udržení si přirozených, štíhlých a přitom přirozeně osvalených křivek čím dál více problém.

Jak spalovat tuky komplexně

Co se kardia týče, o tom bylo zmíněno již v jiném článku. Kde ale začít s přínosnou a přitom zdraví prospěšnou změnou týkající se stravování? Je důležité jít krok po kroku a přitom vnímat sama sebe, jak na jakou změnu reagujeme, ne slepě kopírovat něčí rady, které fungují na někoho, ale pro druhého můžou fungovat naprosto obráceně. Pro každého je tedy nutné zvolit individuální přístup, protože každý bude reagovat naprosto jinak na stejný typ výživového plánu. Pro začátek je však nutné znát základy. Tyto budou pak odrazovým můstkem. Mezi ně patří:

Čistá voda

Denně pijte čistou filtrovanou vodu. Nejlépe je začít ráno sklenicí čisté vody s čerstvě vymačkanou citronovou štávou. Během dne popíjet vodu, nikoliv vypít litr vody naráz. Voda působí mimo jiné jako detox, který potřebujeme zejména pro naše játra a ledviny.

Sacharidy omezujme opatrně

Extrémní snižování sacharidů je dnes velmi oblíbené. Rozhodně však není vhodné snižovat je na úplné miminum a už vůbec ne hned od začátku diety. Je nutné mít stále na paměti, že stravování typu keto diet je v první řadě součástí léčebných postupů pro pacienty trpící např.  rakovinou, kdy eliminování cukrů napomáhá oslabit rakovinnové buňky, které budou posléze podrobeny dalším léčebným postupům, jako je chemoterapie.

Jde tedy o metodu využívanou především v extrémních situacích, které si vyžadují takovýto podobný přístup. Rozhodně tedy není vhodné následovat a striktně dodržovat tento režim po delší dobu. Navíc, je třeba si uvědomit, že tělo vždy nějaký zdroj potřebuje. Sice je schopné si sacharidy vytvořit z nesacharidových zdrojů samo, ale stojí ho to velkou námahu a dlouhodobě je to neudržitelné. Sacharidy jsou nutné pro buňky, které bez glukózy zkrátka nejsou schopné fungovat.

Jde např. o červené krvinky, které nemají mitochondrie, tedy jakési továrny na energii. Jako zdroj energie tedy slouží, kromě další biochemické dráhy (pentosafosfátové)- právě glukóza. Bez zdroje energie pak krvinky nejsou schopné přenášet kyslík, což samozřejmě ovlivní celý organismus.

Jak na sacharidy

Omezení sacharidů je samozřejmě velice vhodný přístup ke snižování tělesného tuku, ale je skutečně nutné vědět, jak na to. Keto diety mohou mít při nesprávném přístup nevítané následky. Je nutné ubírat sacharidy krok po kroku s ohledem na postupnou reakci organismu. Pokud půjde váha dolů, nechejme hladinu snížených sacharidů na stejné úrovni po tak dlouhou dobu, kdy budeme stále vidět výsledky. Teprve poté lze sacharidy opět ubrat, popřípadě zařadit další krok k podpoře spalování tělesného tuku.

Vhodné je pro začátek vyměnit např. klasický zdroj sacharidů, jako jsou vločky, rýže, těstoviny či pečivo za sacharidovou zeleninu jako je např. dýně, červená řepa, petržel, mrkev, sladké brambory, hrášek a samozřejmě ovoce, především typu  borůvky, maliny, černý rybíz apod.

Při postupném snižováním sacharidů, (později  i těch ze sacharidové zeleniny), je však velice důležité stále přijímat dostatečné množství zeleniny jiné. V tomto případě listové, brukvovité, košťálové, tykvovité apod., která mají nízký obsah sacharidů, ale přitom vysoký obsah vitamínů, minerálů, vlákniny či vody.  Zelenina je v tomto případě nepostradatelným zdrojem nejen vitamínů a minerálů, ale také důleřitým zdrojem potravy pro střevní probiotické bakterie, bez kterých by naše snažení beztak přišlo po nějakém čase v niveč, protože bychom nebyli schopni trávit potraviny a posléze ani vstřebat přítomné vitamíny a minerály. A bez těchto metabolismus prostě fungovat nebude.

Zdravá střevní mikroflora hraje jednu z nejvíce podstatných rolí v organimu vůbec.  Bez dostatečného množství vlákniny pocházející právě především ze zeleniny bude docházet k postupnému zpomalování metabolismu, což, mimo jiné, podporuje ukládání tuků. Navíc, zelenina poskytuje značné množství nezbytných antioxidantů a enzymů

Jakých chyb se u keto diety vyvarovat

Ale zpět k sacharidům. Platí, že jít na úplnou nulu je dlouhodobě neudržitelné. Tělo nás stejně “nepustí” a ví proč. Má totiž velmi sofistikované systémy, které budou stále určitou hladinu glukózy v krvi udržovat, jako je např. zníněná glukoneogeneze. Mnozí uživatelé keto diet pak dělají velkou chybu v tom, že mylně konzumují velké množsví bílkovin, a velké množství tuků současně, navíc u zdroje tuků často vybírají i tuky nevhodné a zatěžují tím tak především játra. Právě z bílkovin, z určitých druhů aminokyselin, je tělo schopné si sacharidy vytvořit samo.

Už bylo zmíněno, že keto dieta může být vhodná a jistě je velice přínosná, ale byla určená především jako léčebný prostředek. Není tedy vhodné ji uplatňovat např. vice jak tři týdny. Po této době je skutečně vhodné zařadit na pár dní sacharidová jídla (přiměřené množství a z kvalitních zdrojů) a potřebný glykogen opět doplnit. Je to také jistota opětovného “rozjetí” metabolismu.

Ženy na snížení sacharidů reagují jinak

Je však velice důležité uvědomit si, že žena a muž bude reagovat rozdílně. Pro ženu je drastická keto dieta, zvláště ta dlouhodobá bez přerušení, skutečně nevhodný a dříve nebo později rozhodí celý hormonální systém. Ten pak bude velice zdlouhavé a obtížné získat zase zpět. Tato problematika se týká například ztráty menstruace, vynechání ovulace, neschopnost přeměny thyroidních hormonů a tak dále. Což má skutečně obrovský dopad na celé tělo.

Sacharidy před výkonem

Velmi častou otázkou také je, zda před fyzickou zátěží přijímat či nepřijímat sacharidy. Jak tedy na to? Je vhodné zvolit jídlo, které bude sacharidů obsahovat pouze malé množství a dojde tak jen k malému ovlivnění hladiny inzulinu. Na příklad borůvky nebo dýni a k tomu kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny a tuky.

Obecně platí, že doba okolo fyzické aktivity je pro přijetí určitého množství sacharidů vhodná. Vždy ale záleží na jednotlivci. Pokud máme nasazený keto režim, zřejmě nebudme chtít před tréninkem sacharidy. A pokud to takto vyhovuje po delší dobu, proč ne, ale např. po tréninku, který byl provedený bez sacharidů nebo úplně nalačno by bylo vhodné zdroj kvalitních sacharidů zařadit.

Vyplatí se i strategicky přizpůsobovat složení jídla dle typu tréninku. Takže ve dny, kdy víme, že máme silově založený trénink s využitím vyššíh vah s nižším počtem opakování je vhodné přidat na sacharidech. Naopak ve dnech, kdy máme v plánu vyšší počty opakování s nižší váhou je dobré přijmout méně sacharidů.

Bez podpory jater to nepůjde

Důležitým, avšak často podceňovaným krokem je podpora detoxikace jater. Ta jsou nejdůležitějším detoxikačním orgánem v těle a pokud nebudou fungovat tak, jak mají, nebudou se ani správně tvořit důležité hormony. To negativně ovlivní mnoho dalších procesů v těle, včetně spalování tuku. Syntéza i rozklad glykogenu, glukoneogeneze, syntéza i rozklad cholesterolu a mnoho dalších. To jsou všechno zcela zásadní kroky, bez nichž bychom nemohli vůbec fungovat. A všechny jsou podmíněné dobrou kondicí jater, která je zase odvislá od přítomnnosti všechny potřebných mikronutrientů.

Jak na stravu

Důležitou změnou je zpravidla úprava prvního jídla dne, tedy snídaně. Je vhodné vyměnit oblíbené cereálie s mlékem nebo jogurtem či pečivo s taveným sýrem za kvalitní zdroj bílkoviny a tuků, doplněné lehce stravitelnou zeleninou. Příkladem jsou např. míchaná vejce s listovou zeleninou připravená na malém množství kokosového tuku či ghee másla (které, pokud je v organické podobě, obsahuje značné množství CLA, navíc neobsahuje často problematické alergeny jako je mléčná bílkovina a jako velký bonus obsahuje butyrat, což je zdroj energie pro prospěšné střevní bakterie aj.).

Nebo smoothie připravené ze sypké směsi greens (spirulina, wheat grass, fermentovaný prášek z různých zdrojů zeleniny či ovoce apod), kvalitního proteinového prášku, organické listové zeleniny, přiměřeného množství tuků ve formě nepražených, nesolených ořechů či avokáda a mražených či čerstvých borůvek či malin jako zdroj sacharidů. Kdo má rád ryby, může začít den kvalitním, čerstvě připraveným plátkem lososa se zeleninou. Kdo má rád sladké, může si velice snadno a rychle připravit pancake (z bílků, trošky vody a psylia) s avokadovou čokoládou navrch (rozmačkané avokádo smíchané s organickým raw kakaem a skořicí, popřípadě stévií pro doslazení). Vždy ale přidejme i zeleninu – okurku, naklíčenou brokolici a podobně (můžeme i ohřát v páře).

Jezme pestře

Velmi důležitá je i pestrost a množství přijatých potravin. Je potřebné jíst tzv. barevně, tedý využívat pestrý výběr potravin – zeleniny i ovoce, stejně tak ale také zdroj bílkovin, tuků i sacharidů. Pokud jíte každý den pouze kuřecí prsa, rozhodně tělu nedodáte všechny potřebné vitamíny či aminokyseliny a navíc si můžeme velice brzy přivodit nějaký druh alergie.

Je dobré zařadit různé zdroje bílkovin i v rámci jednoho dne jako jsou kuřecí , krůtí, hovězí, ryby, vejce, rostlinné bílkoviny aj. Nejde jen o to, jestli jíme či nejíme maso, pokud někdo jí jen kuřecí, přichází např. o přírodně obsažený karnitin v červeném mase. Dokonce je i rozdíl, jestli jíme např. kuřecí prsa a kuřecí stehna, stejně tak steak nebo mleté maso. I s tuky je nutné zacházet obezřetně. Pro správnou tvorbu hormonů a dalších je třeba jíst různé druhy tuků. Takže nejenom burákové máslo, ale take kvalitní klasické máslo, ghee máslo, kokosový tuk, různé druhy olejů, avokádo a nebo ořechy.

Při stresu nezhubneme

Individuální přístup je ale naprosto kritický. Pokud na příklad žena není schopna snižít tělesnou váhu (přebytečný tuk) i přes změnu jídelníčku či zařazení pohybové aktivity, je třeba se začít ohlížet i po jiných oblastech. V prvé řadě je třeba se začít ptát, jestli není vysoká hladina kortizolu. Ten je sice velice důležitý, avšak chronicky zvýšená hladina vede k vyšší hladině glukózy v krvi a neschopnosti spalovat tuku. Naopak dochází k ukládání tuku především v oblasti trupu. Chronicky zvýšená hladina glukozy pak postupně vede k inzulinové resistenci, a tak dále.

Pokud jste tedy v období vysokého stresu (ať už životními událostmi, problémy nebo i přetrénováním), rozhodně není vůbec vhodné zařazovat ráno silový tréninku, kardio nalačno a navíc vyřazovat sacharidy! Pokud to řekneme úplně jednoduchými slovy, tak jakékoli stresové období je pro hubnutí (natož ve formě snižování sacharidů) naprosto nevhodné. Už tak stresem ždímané tělo začneme ždímat ještě více a velmi snadno si můžeme přivodit zdravotní problémy.

Sacharidy mají tu vlastnost, že hladinu kortizolu snižují. A jejich vhodná konzumace naopak podpoří tréninkové výsledky i v oblasti spalování tuků. Velmi často najdeme ve fitness centrech strhané ženy, které se snaží, jak můžou, ale nedaří se jim dostat do požadované formy. A příčinou může být právě přítomnost stresu a nevhodné vysazení sacharidů – ne nadarmo se říká, že tuky hoří v žáru cukrů. A u žen to platí dvojnásob.

Pokud se nechceme stresovat, je nepostradatelným nástrojem meditace či jiný zdroj relaxace.  Avšak v dnešním, uspěchaném světě je právě relaxace, alespoň pár minut denně, už pomalu nepředstavitelným problémem. Nikdo nemá čas věnovat sám sobě alespon pět minut denně. Relaxací a správným dýcháním (nosem) dokážeme velice snadno a efektivně přepnout sympatický system centrální nervové soustavy, tedy aktivní režim připravený na akci a současně vysoce kortizolový režim přepnout do režimu parasympatiku, tedy relaxace, uvolnění, podpory činnosti trávení, zpomalení srdeční činnosti apod. Dobré je také uvažovat nad samotným tréninkem a především době po tréninku, kdy bychom měli tělo uvést do stavu relaxace, regenerace a tedy I anabolického procesu.

Je třeba dostatečně spát.

Dostatečný spánek je faktor, který mnoho lidí velice podceňuje. Právě nedostatek spánku ale ovlivňuje celou řadu metabolických pochodů a onen záludný kortizol. Pokud tedy nebudeme spát, začneme přibírat tukovou hmotu a zadržovat vodu v těle.

V prvé řadě je třeba dodržovat správnou dobu – 8 hodin spánku potřebuje každý dospělý člověk. Nenechejte se v tomto inspirovat přetíženými vychloubavci, kteří se holedbají, že jim stačí 5 hodin spánku a jsou fit. Vždy se najde nějaký extremista s vyšší výdrží, ale zlaté pravidlo říká 8 hodin. Důležité je také vynechat těžká jídla před spaním, telefon, televizy, tablet, počítač a ideálně mít v pokoji naprostou tmu a omezit co nejvíce světla od veškeré elektroniky. Důležité je také jít spát nejpozději před 23:00.

Závěrem

Kýženého cíle tedy dosáhneme, když zohledníme všechny zmíněné oblasti a budeme se k cíli dopracovávat postupně. Někdy může být snadné shodit nadbytečná kila velice rychle, ale výsledkem může být ztráta těžce vydobité svalové hmoty, vyčerpanost a risk, že přebytečný tuk se vrátí zpět a my budeme stale v jednom kruhu. Není přece cílem jen shodit kila a spálit tuk, ale získat postavu, ve které se budeme cítit skvěle. Naše fyzická i psychická stránka bude zdravá a budeme plni elánu a pozitivního myšlení. A to by mělo být cílem.

Autorka článku: Mgr.Monika Musilová

zdroje:

1/ Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis by  analysis by Sara B Seidelmann and team.MDPE419-E428, SEPTEMBER 01, 2018, Link: https://www.thelancet.com/ journals/lanpub/article/ PIIS2468-2667(18)30135-X/ fulltext

2/ Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. Kymberly A. WROBLE 1, Morgan N. TROTT 1, George G. SCHWEITZER 1, 2, Rabia S. RAHMAN 1, Patrick V. KELLY 3, Edward P. WEISS 1, 3 Link: https://www.minervamedica.it/ en/journals/sports-med- physical-fitness/article.php? cod=R40Y9999N00A18040408

3/“Effect of a high-fat ketogenic diet on plasma levels of lipids, lipoproteins, and apolipoproteins in children.” By Kwiterovich. JAMA. 2003 Aug 20;290(7):912-20.

4/“Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?”, By Marcelo Campos, MD. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. July 27, 2017

5/“Low Carb Diets Found to Feed Heart Disease”, By Michael Greger M.D.Nutrition Facts,org May 19th, 2015

6/”The effect of the classical and medium chain triglyceride ketogenic diet on vitamin and mineral levels.”, By Christodoulides SS1, Neal EG, Fitzsimmons G, Chaffe HM, Jeanes YM, Aitkenhead H, Cross JH., leden 2012, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615805