Užívat raději BCAA nebo EAA? Jaký je mezi nimi rozdíl?

Mnoho z nás však v této oblasti stále tápe a přesně netuší, co je k čemu vlastně dobré. Možná i proto, že zmíněné BCAA (leucin, isoleucin a valin) jsou součástí EAA. Tedy devíti esenciálních aminokyselin (Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Threonin, Phenylalanil, Thryptophan).

Esenciální aminokyseliny

Slovo esenciální znamená, že tělo si tyto aminokyseliny nedokáže vytvořit samo, a je tedy nutné přijímat je z potravy, potažmo doplňovat z doplňků stravy. Bez esenciálních aminokyselin bychom nemohli existovat - jsou zapotřebí téměř pro veškeré metabolické pochody v našem těle. Jejich vyvážený příjem je tedy naprosto nezbytný. Této informaci by měli věnovat pozornost nejenom ti, kteří se snaží nabrat nebo udržet svalovou hmotu, ale také zastánci vegetariánské stravy. Bylo prokázáno, že rostlinné bílkoviny mají mnohem nižší zastoupení BCAA, a to především aminokyseliny leucinu. V dnešní době je už ale možné koupit EAA pro vegetariány, které jsou připravovány speciální fermentační metodou z cukrů obsažených v rostlinách.

Masožravci vs vegetariáni

Na téma vegetariánské stravování verzus masožravci byly provedeny zajímavé studie ukazující, že přechodem z masité stravy na vegetariánskou bylo již během 48 hodin sníženo nejenom množství BCAA, ale také celkové množství EAA. A naopak došlo k navýšení hladiny aminokyselin Argininu a Glycinu. Arginin je důležitý především pro krevní oběh a ukázal se užitečný i při léčbě vysokého krevního tlaku. Glycin je aminokyselina, ale také neurotransmiter. Může působit jako stimul pro mozek, ale na druhou stranu také pomáhá navodit kvalitní spánek (při dávce 3 až 5g s jídlem před spaním).

Jak to tedy s užíváním EAA a BCAA podle posledních výzkumů skutečně je?

Někteří tvrdí, že pro tvorbu svalové hmoty, je užívání BCAA oproti EAA výhodnější. Proto, že doplníme více nejdůležitější aminokyseliny pro tvorbu svalové hmoty, tedy leucinu. O této aminokyselině je totiž dobře známo, že podporuje mTOR dráhu stojící na počátku proteosyntézy, tvorby bílkovin.

Ano, je pravda, že BCAA skutečně startují mTOR dráhu. Ale k tomu, aby mohlo k proteosyntéze dojít, je nutné nejenom nastartovat mTOR dráhu, ale také ji, zjednodušeně řečeno, něčím živit a udržet. Tak jako u motorů aut. Auto můžeme nastartovat klíčem v zapalování, ale pokud nemá benzín nebo plyn, tak zkrátka nikam nepojede. A co je zdrojem živin pro tuto dráhu? Esenciální aminokyseliny, tedy EAA.

BCAA je tedy vhodné suplementovat před a v průběhu tréninku, a to především pro svaly šetřící efekt, zabránění nadměrnému katabolismu svalů či zmírnění hladiny stresu. Lze je samozřejmě užít i po tréninku k navození regenerace a růstu svalů, ale pro maximální efekt je třeba doplnit i ostatní aminokyseliny. Proto je vhodné zařadit po tréninku EAA.

Zákony nadbytku a limitní aminokyseliny

Pro zařazení EAA do suplementace hovoří i tzv. Wolfovy a Rubnerovy zákony.

Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin varuje, že dlouhodobý nadbytečný příjem libovolné esenciální aminokyseliny (např. BCAA) narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny.

Rubnerův zákon limitní aminokyseliny uvádí, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené aminokyseliny. To konkrétně znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do vlastních proteinů zabuduje jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

Jinými slovy řečeno se v dlouhodobém měřírku vždy vyplatí doplňovat co nejširší spektrum aminokyselin.

Rekapitulace závěrem

K nastartování proteosyntézy, tedy anabolické, růstové fáze je kromě stimulu (trénink, odpovídající kalorický příjem, inzulin aj.) zapotřebí především BCAA. Konkrétně aminokyselina leucin, která aktivuje danou dráhu. Platí tedy, že BCAA tedy navozují anabolickou fázi. Avšak k následné tvorbě svalové hmoty je pak zapotřebí všech esenciálních aminokyselin, nejenom BCAA. Jednoduše řečeno, Leucin je motor a další aminokyseliny jsou jako palivo pro tento motor.

Důležité je také množství a kvalita přijatého leucinu, proto suplementace před i v průběhu tréninku dává smysl (zabránění nadměrného katabolismu, rychlejší regenerace, přítomnost dostatečného množství leucinu,aj.). Víme ovšem, že k tvorbě svalové hmoty je nutné docílit poměru katabolismu a syntézy svalové hmoty ve prospěch syntézy. Proto je zapotřebí doplňovat celé aminokyselinové spektrum. Především z kvalitních potravin, u tvrdě trénujících jedinců doplňovat i BCAA a EAA ve formě kvalitních suplementů.

Autorka článku: Mgr. Monika Musilová

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087622

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376324

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29266268

https://atpscience.com/product/veganaminos/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2441035/