Což takhle dát si před tréninkem kvalitní sůl? Docílíte tím nejenom pořádného napumpování

Proč vůbec sůl?

Sůl (sodík) je opředená mnoha mýty. Podobně jako se zatracují vejce kvůli zvyšující se hladině cholesterolu, říkají se i o soli přehnané nebo nepravdivé věci. Než se na ně však podíváme, je třeba nejdříve vědět, jak voda a elekrolyty, tedy i sodík, fungují uvnitř a vně buňky.

Buněčná voda je jak uvnitř buňky (vnitrobuněčná), tak i v jejim okolí (mimobuněčná neboli extracelulární). Extracelulární je ta, které se všichni bojíme, ta, co nám kazí vyrýsovaný pohled v zrcadle a zakrývá vydřené čtverce na břiše. Poměr obsažené vody i iontů uvnitř a mimo buňku je přitom přísně regulovaný vnitřním systémem těla. Vyrovnaná hladina je udržována především ledvinami, tedy vylučováním močí. Ledviny udržují poměr např. sodíku, draslíku a vápníku ve velice úzkém rozmezí. Tělo přijme to, co potřebuje a zbytek ve formě moči a potu vyloučí.

Co se děje při nerovnováze

Udržení iontové rovnováhy uvnitř i v ně buněk je kriticky důležité pro udržení správné funkčnosti buněčné membrány. Ta je při správném fungování propustná pouze pro některé látky, zatímco pro jiné vyžaduje tzv. co-transport, tedy využití jiné látky za účelem dostat se ven či dovnitř buňky.

U sportovně zaměřených jedinců a především při horkých letních teplotách, kdy se potíme mnohem víc, je nadmíru důležité hlídat si dostatečné množství přijatých tekutin a elektrolytů, v prvé řadě sodíku. Obecně platí, že při nízké hladině sodíku se snižuje průtok krve v žilách. Co se následně děje v těle?

- je ovlivněn přenos kyslíku a dalších živin do tkání, klesá tlak krve

- nedochází k dostatečnému odplavování nežádoucích toxinů z těla

- nedochází k odstraňování vznikajících volných radikálů

To vše samozřejmě vede k horšímu a delšímu zotavování, tedy i zhoršení až znemožnění potréninkové regenerace. A tím i k celkové vyčerpanosti organismu, svalové únavě, křečím apod. Což samořejmě nikdo ze svaly budující populace nechce. Podceňování elektrolytů se tedy rozhodně nevyplatí.

Draslík - nerozlučný "kolega" sodíku

Pokud mluvíme o sodíku, je nutné zmínit i draslík, který je s ním velice úzce spjatý. A k této dvojici se pojí ještě hormon aldosteron, ke kterému se také dostaneme.

Draslík je zjednodušeně řečeno na sodíku doslova závislý. Pokud držíme jakoukoliv dietu s nízkým obsahem sodíku, ovlivňujeme tím i hladinu draslíku. Ten hraje důležitou roli v srdečním i  skeletálním svalstvu. Přímo závislý na draslíku je také tzv. vagus nerv. Ten je částí parasympatické centrální soustavy a je propojený ke všem velice důležitým orgánům, jako je srdce, střeva, žaludek, žlučník, rozmnožovací orgány. Vagus nerv v těle obstarává nesmírně důležité funkce - např. kontrolu srdečního rytmu a také přímo ovlivňuje i všechny zmíněné orgány.

Sodno-draselná pumpa a její důležitost

Draslík je stejně jako sodík pozitivně nabitý iont. Spolu se ním tvoří tzv. ATP pumpu (neboli sodno draselnou pumpu), která přenáší po gradientu draslík dovnitř a sodík ven z buňky. Je tak udržována integrita buněčné membrány a je to kriticky důležité místo, kde dochází k poslední fázi tvorby buněčné energie ve formě ATP (proto také celková vyčerpanost těla, únava aj., protože nejsme schopni tvořit energii na buněčné úrovni). Bez sodíku by se draslík dovnitř buněk zkrátka nedostal. A řízení sodno-draselné pumpy je navíc na sodík velmi nákladné. Aby se jedna molekula draslíku dostala dovnitř buňky, je zapotřebí tři molekuly sodíku. Pokud tedy omezíme sůl v přehnaném množství, koledujeme si o problémy.

Může nastat nechtěné zpomalení bazálního metabolismu, tedy i schopnosti spalovat tuk a tvorby svalové hmoty. Zpomalení bazálního metabolismu před závody pak není ničím vítaným. A pokud v předzávodní dietě navíc děláme HIIT kardio nebo jakékoliv kardio, kdy se nadměrně potíme a navíc striktní dietou nedoplňujeme kvalitní zdroj sodíku a dalších minerálů, negativní odezva na sebe nedá dlouho čekat.

Tělo má samozřejmě obranné systémy. Tím je např. zpětné pumpování draslíku z buňky mimo buňku namísto sodíku, aby byla udržena alespoň jakási iontová rovnováha. Tím se ale dostaví svalové křeče, svalová slabost, plochý vzhled a téměř nechuť k tréninku.

Jakou roli hraje hormon aldosteron?

Nedostatek sodíku je pro tělo značný stres a proto vylučuje hormon aldosteron. Jeho prací je zpětné vstřebávání soli a zadržování vody. Za normálních okolností je hladina aldosteronu nízká, ale po několika dnech nedostatku sodíku se může hladina aldosteronu až zněkolikanásobit. Po vyplavení aldosteronu pak nenajdeme sodík v naši moči, protože bude reabsorbován ledvinami. A protože sodík na sebe váže i vodu, (voda má oproti sodíku negativní náboj), bude jí tělo více zadržovat. A to přesně na nechtěných partiích jako třeba na břiše.

Další skutečností, která doprovází vyplavování hormonu aldosteronu je, že dochází také k dalšímu a ne zrovna malému vylučování draslíku. Což opět naruší již tak narušenou rovnováhu a dostaví se svalové křeče a slabost.

Zde je třeba poznamenat, že když nebudeme před závody konzumovat sůl a naděrnému vyplavování draslíku se budeme snažit zabránit suplementací draslíku, mýlíme se. Draslík užívaný ve formě suplementů se jen tak do buňky nedostane. A navíc, jak už bylo uvedeno, musí být stále zachována rovnováha. Takže pokud se draslík dostane dovnitř, stejné množství bude zase vyloučeno. Nadto, zvýšené množství draslíku vyvolává taktéž vylučování aldosteronu. Takže se celý kruh opakuje a dostáváme se čím dál hlouběji do problému.

Jak z toho ven?

Řešení je samozřejmě nasnadě - přijímat dostatečné množství sodíku. Ne však z obyčejné stolní soli! Stolní sůl je v podstatě chlorid sodný (40% sodíku a 60% chloridu). Lepší variantou je naturální sůl, mořská sůl nebo tzv. Lo sůl, což je kombinace soli a draslíku.

Za zmínku jistě stojí i ta skutečnost, že kvůli nedostatečnému příjmu sodíku nedochází ani k řádné absorbci glukózy do buněk. Vyčerpaná hladina sodíku totiž snižuje aktivitu enzymu, který je zodpovědný za přijímání glukózy do buněk. Proto není možné tzv. naplnit svaly glykogenem. A zde se dostáváme zpět k fast-foodovému jídlu hned po závodech, a tedy kombinace soli a sacharidů, která způsobí, že tělo bude vypadat lépe, jak v den závodů.

Sodík a kreatin

Stejně jako u glukózy, napomáhá sodík lépe transportovat a absorbovat kreatin do buňky. Kreatin napomáhá tvořit glykogenové rezervy, což nám umožní zefektivnit a prodoužit výdrž a sílu při tréninku. Takže použití malého množství kvalitní soli před tréninkem spolu s předtréninkovým nápojem docílíme maximálního využití všech zúčastněných. Navíc přidáním soli do vody nebo předtréninkového nápoje získáme v podstatě nápoj nabitý elektrolyty, tedy minerály, které běžně vylučujeme právě potem či močí.

Jak už bylo zmíněno, sodík natahuje i vodu do buněk, takže ve výsledku budeme efektivně hydratováni po celou délku tréninku. A všichni víme, že pokud se cítíme unaveni, je dobré vypít sklenku vody, popř. sklenku vody s citronovou šťávou. Uvnitř našich buněk to funguje stejně. Pokud jsou dobře hydratované, mají adekvátní přísun živin, pak je snadné tvořit potřebnou energii. Navíc kvalitní hydratace buněk zamezí i vznikajícím křečím.

Zkuste si tedy do předtréninkového nápoje přimíchat asi 1/4 čajové lžičky kvalitní soli a uvidíte ten rozdíl. Napumpovanost svalů i průtok krve, i vstřebatelnost dalších látek bude mnohem lepší.

Autorka článku: Mgr. Monika Musilová

http://growthatmuscle.com/why-i-put-salt-in-my-preworkout-and-why-you-should-too/

https://www.alternascript.com/blog/get-a-better-workout-regiment#sthash.0I9uSSm9.dpbs

https://greatist.com/fitness/hydration-during-exercise