Filozofie

 /

Kodex aliance
  1. 1. Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2. Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3. Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu a chuť.
  4. 4. Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5. Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6. Upřednostňujeme seriózní značky investující do vývoje a složení před značkami zaměřenými na agresivní mass-marketing.
  7. 7. Upřednostňujeme značky/výrobce, které podporují zdravý a etický životní styl

Co je funkční trénink a proč je pro vás důležitý

Funkční trénink aktuálně patří ve světě fitness mezi nejčastěji skloňované termíny. Co si však pod pojmem funkční trénink představit? Není snad každé cvičení svým způsobem funkční? Obecně by se dalo říci, že každé cvičení samozřejmě plní svou funkci a proto je tedy funkční. Funkční trénink ve smyslu, ve kterém s ním budeme pracovat pro potřeby tohoto článku, je však trochu odlišný. V ideálním případě by se mělo jednat o trénink, který vám pomůže vykonávat vaše běžné denní nebo sportovní činnosti kvalitněji a efektivněji. Funkční trénink by vám měl pomoci vybudovat sílu, kondici, dovednosti a mobilitu, které následně budete moci využít i mimo posilovnu ve „skutečném světě“.

Historie funkčního tréninku

Funkční trénink v podobě, v jaké jej známe dnes, má základy ve fyzioterapii. Jeho kořeny vycházejí z rehabilitace vojáků vracejících se z první světové války se zraněními, která omezovala jejich běžné každodenní funkce jako chůze, ohýbáni, sezení nebo stání. Fyzioterapie, která jim byla naordinována, mimo jiné kladla důraz také na základní sílu a mobilitu, nezbytnou prakticky pro veškerý pohyb.

Během následujících let však kulturistika a jiné fitness disciplíny přesměrovaly pozornost od zlepšování základních každodenních pohybů k jiným cílům, především ke snaze dosáhnout svalnaté a vyrýsované postavy. V posledních letech se naštěstí trendy opět mění a moderní přístup k tréninku se opět spíše než na vzhled svalů zaměřuje na jejich funkci. V tréninku jsou tak namísto izolovaných (jednokloubových) cviků upřednostňovány cviky komplexní (vícekloubové) a cvičení na strojích je nahrazováno cviky s vlastní vahou, s jednoručními i obouručními činkami a také doposud méně užívanými nástroji jako jsou kettlebely, medicinbaly, pytle s pískem, posilovací lana, závěsné systémy, expandery apod.

Nedostatek klasické kulturistiky

Funkční trénink se zaměřuje primárně na pohyb, ne na izolované zapojení jednotlivých svalů. Klasické kulturistické cvičení má totiž z funkčního hlediska dva základní problémy:

  • Za prvé, trénují se pouze jednotlivé svaly nebo svalové skupiny (bicepsy, prsní svaly, kvadricepsy, hamstringy apod.) namísto pohybových vzorů (tlak, tah, dřep, kyčelní ohyb, chůze, běh, skok, hod apod.).
  • Za druhé, pohyb je zpravidla prováděn pouze v jedné rovině – sagitální, která zahrnuje jen pohyby vpřed a vzad / nahoru a dolů, do této kategorie patří většina běžných cviků, jako je např. bicepsový zdvih nebo stahování kladky.

Zároveň jsou ovšem v čistě sagitální rovině prováděny také cviky užívané ve funkčním tréninku jako například dřep, skoky nebo běh. K tomu je třeba doplnit, že lidský pohyb obvykle nezaměstnává pouze jednu svalovou skupinu a rozhodně není omezen pouze na jedinou pohybovou rovinu. Ve skutečnosti se pohyb běžně odehrává ve třech rovinách: sagitální, frontální (ze strany na stranu) a transverzální (rotační).

Zaměření funkčního tréninku

Funkční trénink ovšem obsahuje mnohem více, než jen zařazení více komplexních cviků, jako je dřep nebo mrtvý tah a zvýšení důrazu na cviky mimo sagitální rovinu (výpady do stran, odhody medicinbalu bokem). Efektivní funkční tréninkový program klade velký důraz také na dosažení maximálního rozsahu pohybu (žádné poloviční dřepy nebo tlaky) a cvičení při snížené stabilitě.

Všichni určitě znáte míče bosu, které se objevily ke konci 90. let a okamžitě se staly jedním z nástrojů používaných pro funkční trénink (pro některé jsou dodnes jeho jakýmsi symbolem). Hlavní myšlenka vycházela z předpokladu, že provádění nař. dřepů nebo tlaků na nestabilním povrchu (bosu, balanční desky apod.) podporuje stabilitu a rovnováhu.

Tato myšlenka byla do určité míry správná. Dnes však už víme, že trénink na nestabilním povrchu zlepšuje pouze rovnováhu a stabilitu na nestabilním povrchu. Pro surfaře, závodníky v jachtingu a podobné má tedy trénink na bosu a jiných nestabilních plochách opravdu význam. Pro ostatní, kteří chtějí zlepšit rovnováhu a stabilitu pro běžné činnosti, je lepší, když stojí alespoň jednou nohou na pevném povrchu.

Unilaterální trénink

To nás přivádí k unilateránímu (jednostrannému) tréninku, který je jednou z klíčových součástí funkčního tréninku. Při unilateráním tréninku cvičíte levou a pravou polovinu samostatně (bilaterální neboli oboustranný trénink naproti tomu zapojuje levou i pravou polovinu těla současně, např. dřep, bench press, bicepsový zdvih). Pokud jste někdy dělali bulharské dřepy, mrtvý tah na jedné noze, tlaky nebo tahy jednoruč, prováděli jste unilaterální trénink. Unilaterání trénink je tak vhodný nejen pro srovnání svalových dysbalancí, ale také zlepšuje rovnováhu, která má přenos do běžného života, kdy máte pod nohami pevnou zem.

Pro koho je funkční trénink vhodný

Funkční trénink je perfektní pro mladé lidi a výkonnostní sportovce, ale profitovat z něj může v podstatě kdokoliv (pacienti po úraze, těhotné ženy, starší osoby atd.). Je to díky tomu, že i v té nejzákladnější podobě zlepšuje tělesnou kompozici a činí nás silnějšími, pohyblivějšími a schopnějšími. U sportovců i ostatních cvičenců posiluje funkční trénink svalové skupiny, které pomáhají zlepšit fyzickou výkonnost. Kromě toho může funkční trénink také pomoci ulevit od chronické bolesti a působit jako prevence zranění (například u starších osob snižuje riziko pádů a zlomenin).

Funkční trénink ve velké míře zapojuje rychlá svalová vlákna, která s postupujícím věkem ztrácejí na síle, což může být zejména u starších osob příčinou častějších zranění a snížené výkonnosti. Mohou něj tak těžit všichni sportovci (včetně vytrvalostních disciplín) i běžná populace.

Podoba funkčního tréninku samozřejmě bude u jednotlivých osob odlišná. Jinak bude trénovat sprinter, vytrvalostní běžec, tenista nebo například hokejista. Stejně tak se bude lišit funkční trénink pro staršího jedince, protože bude například více než na maximální výkon zaměřen na mobilitu a strukturální rovnováhu.

V rámci funkčního tréninku budeme většinou usilovat o efektivní zapojení maximálního množství svalových vláken. Pro dosažení tohoto cíle však není vždy nutné používat vysoké váhy blížící se našemu maxi. K výraznému zapojení velkého počtu svalových vláken může docházet také při užití nižších vah a vyššího počtu opakování, které dostatečně vyčerpají motorické jednotky. Použití těchto nižších vah má přínos především u cvičenců s menší silou nebo méně zkušenostmi, mezi které mohou patřit ženy, děti, pacienti po úrazech nebo starší jedinci.

Na závěr

Bez ohledu na vaše fitness cíle, schopnosti nebo omezení by měl být funkční trénink součástí vašeho tréninkového plánu. Pokud máte v plánu žít dlouhý, aktivní a zdravý život, měli byste na něj tělo připravit.

Pro dnešek máme za sebou obecný úvod – nyní už byste měli mít obecný přehled o tom, co je vlastně funkční trénink, na co se zaměřuje a pro koho je vhodný. V příštím díle se blíže podíváme na konkrétní cviky, které můžete do svého tréninku zařadit, ukážeme si, jak by mohl vypadat modelový tréninkový plán a stranou zájmu nezůstane ani výživa a suplementace.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Zdroje:

  1. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics.
  2. What is functional hypertrophy, http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/809/What_is_Functional_Hypertrophy.aspx
  3. Functional Training for Older Clients, https://www.theptdc.com/functional-training-older-clients