Jak vybrat vhodné cviky pro funkční trénink

Cviky ve funkčním tréninku

Jak už jsme zmínili v minulém článku, funkční trénink se zaměřuje především na komplexní vícekloubové cviky, které mohou být prováděny s vlastní vahou, olympijskou činkou, medicinbalem, kettlebellem nebo dalšími pomůckami. Pro kompenzaci svalových dysbalancí a zlepšení stability a rovnováhy jsou zařazovány také unilaterální cviky a zároveň by se měly zařazovat cviky v různých směrech a rovinách (sagitální, frontální a transverzální).

O tom, co jsou „funkční“ cviky a co ne, by se mohly vést nekonečné debaty. Vždy bude záležet především na konkrétním cvičenci a jeho věku, tréninkových zkušenostech, aktuální kondici, zdravotních omezeních apod. Určitě si dokážete představit, že cviky ve funkčním tréninku například pro vrcholového atleta, osobu v rekonvalescenci po zranění a důchodce se budou značně lišit.

Správný výběr cviku

Jako příklad nám může posloužit třeba jednoduché předkopávání vsedě. Těžko najdete zdánlivě méně „funkční“ cvik, než je sezení na židli a pohybování nohami nahoru a dolů. Zatímco pro většinu cvičenců tento cvik příliš „funkční“ opravdu nebude, studie z roku 1990 ukázala, že pro starší osoby (průměrný věk účastníků studie byl 90 let) může být tento zdánlivě jednoduchý cvik velmi prospěšný. Po osmi týdnech tréninku byli účastníci studie o 175 % silnější a jejich funkční schopnosti se zlepšily o 50 %. Někteří účastníci byli po skončení studie schopni chodit bez hole a jiné s dopomocí, nebo se dokázali zvednout ze židle bez použití paží.[1] Obecně bychom tak mohli říci, že by funkční trénink měl kombinovat cviky, které napodobují každodenní (nebo sportovní) činnosti, a asistenční cviky, které pomáhají posílit svaly, které se při těchto činnostech zapojují. Pro hodnocení konkrétního cviku však budou vždy klíčové výsledky, které přinese danému cvičenci.

Cviky

Přestože zásobník cviků použitelných v rámci funkčního tréninku by mohl být v podstatě nekonečný, níže se vám pokusíme alespoň pro inspiraci ukázat některé základní pohybové vzorce a z nich vycházející cviky. Než jakýkoliv cvik zařadíte do svého tréninku, měli byste si být jisti, že jej zvládnete provést technicky správně, aby ve finále špatné technické provedení nenapáchalo na vašem těle více škod než užitku.

Tlaky

- tlaky nad hlavu

- bench press

- výrazový tlak

- kliky

- kliky na bradlech nebo na kruzích apod.

Tlaky můžeme dále rozdělit na horizontální (např. bench press) a vertikální (např. tlak nad hlavu).

Tahy

- shyby

- přítahy v předklonu

- přítahy na kruzích nebo TRX

- stahování horní kladky na hrudník apod.

I zde můžeme uplatnit dělení na tahy horizontální (přítahy v předklonu) a vertikální (shyby).

Spodní tlak (pohyb především v kolenou)

- dřep s vlastní vahou

- goblet

- čelní

- s činkou na zádech

- Zercher

- ve vzpažení atd.

- bulharský dřep

- výpady

- výpady do strany apod.

Spodní tah (pohyb především v kyčlích)

- mrtvý tah (klasický, sumo, rumunský, trap bar, jednoruč, na jedné noze atd.)

- přemístění (do dřepu, silové, z visu, jednoruč atd.)

- trh (do dřepu, silou, z visu, jednoruč atd.)

- swing s kettlebellem apod

Střed těla

- střed těla se zapojuje u většiny výše zmíněných cviků, ty je možné doplnit i o další cviky zaměřené primárně na střed těla, jako je například turecký vztyk, různé varianty planku nebo rolování kolečka na zemi

Jednotlivé části funkčního tréninku se navíc mohou zaměřovat na různé oblasti sportovní výkonnosti, jako jsou plyometrie, explozivní síla, statická síla, relativní síla nebo vytrvalost a kondice. Jak by takový modelový funkční trénink mohl v praxi vypadat si ukážeme níže.

Trénink pro kondičního sportovce

- A1 – silové přemístění z visu – 5 sérií po 3 opakováních

- A2 – výskoky na bednu – 5 sérií po 5 opakováních

- B1 – čelní dřep – 5 sérií po 5,4,3,2,1 opakováních

- B2 – mrtvý tah na jedné noze – 5 sérií po 5 opakováních na každou stranu

- C1 – výrazový tlak – 5 sérií po 3 opakováních

- C2 – shyby – 5 sérií, maximální počet opakování

- D – sprinty do kopce – 5x30 metrů

Trénink pro starší jedince s minimem vybavení

- A1 – dosed na židli a vztyk – 2 série po 10 opakováních

- A2 – mrtvý tah s kettlebellem - 2 série po 10 opakováních

- B1 – tlak nad hlavu s kettlebellem jednoruč – 2 série po 8 opakováních na každou stranu

- B2 – aktivní vis na hrazdě – 2x20 vteřin

- C1 – výdrž v horní pozici kliku – 2x20 vteřin

- C2 – horizontální přítahy expanderu – 2 série po 10 opakováních

- D – svižná chůze – 30 minut

Na těchto příkladech vidíte, že ač byla použita podobná schémata, tak se funkční trénink může značně lišit podle zaměření a schopností jedince, pro kterého je koncipován. Zatímco kondiční sportovec se bude zaměřovat spíše na rozvoj maximální síly a dynamiky a tomu bude uzpůsobena i použitá zátěž, u staršího jedince budeme pracovat spíše s menší zátěží a budeme se soustředit především na kvalitu provedení každého opakování. Výhodou tréninku pro starší jedince může být i relativní nenáročnost na použité vybavení a trénink je tak možné poměrně pohodlně provozovat i v domácích podmínkách.

Závěrem

Nyní již tedy znáte základní principy funkčního tréninku a máte představu o cvicích, které v rámci něj můžete zařadit. Určitě nezapomínejte na to, že cviky, které zařadíte do funkčního tréninku, by měly zohledňovat především vaše cíle a aktuální schopnosti. Nezařazujte cviky jen proto, že jsou momentálně populární nebo vám je podsouvají výrobci nejnovějšího a „zaručeně nejvíce funkčního“ sportovního vybavení. Pokud budete mít jakékoliv pochybnosti o správném provedení některého cviku, konzultujte jej s trenérem nebo fyzioterapeutem, nesprávným provedením si často můžete spíše uškodit. Stejně tak buďte obezřetní, co se týče použité zátěže, cílem funkčního tréninku by vždy měla být hlavně kvalita provedení každého opakování a ne maximální použitá zátěž.

V příštím díle se podíváme na to, jak byste se měli při provozování funkčního tréninku stravovat a jakou užívat suplementaci.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Fiatarone MA,Marks EC,Ryan ND,Meredith CN,Lipsitz LA,Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA 1990;263:3029–3034.