CrossFit a výživa: paleo a zónová dieta

Paleo dieta

Pokud se věnujete CrossFitu, pak jste nepochybně již někdy slyšeli o paleo dietě. Paleo dieta je založená na konzumaci potravin a surovin, které se vyskytovaly v době paleolitu. Pravěký člověk podle propagátorů paleo diety jedl pouze maso, které ulovil, bobule a semena, které našel a různé druhy ořechů. Strava v této době vůbec neobsahovala mléčné produkty, obiloviny, luštěniny, škrob, cukry, konzervanty, barviva nebo alkohol. Paleo dieta je poměrně úzce spjata s CrossFitem, ale našla si cestu i mimo tělocvičny a různé paleo kuchařky a návody zaplavily internet i police knihkupectví. Je tedy paleo dieta opravdu tak skvělá nebo se jedná jen o další módní výstřelek?

Podle Robba Wolfa, autora knihy The Paleo Solution, je paleo dieta „nejzdravějším způsobem, jak můžete jíst, je to jediný nutriční přístup, který pracuje s vaší genetikou tak, aby vám pomohl zůstat štíhlými, silnými a energickými“.

Vědecké kruhy však s tímto tvrzením příliš nesouhlasí a BDA (Sdružení britských dietologů) dokonce zařadilo paleo dietu na druhé místo seznamu diet doporučovaných celebritami, kterým bychom se měli vyhnout. Paleo dietu řadí na velmi nízké pozice v žebříčku nejlepších diet také The U.S. News a World Report.

Největším problémem je, že principy, o které se paleo dieta opírá, nejsou dostatečně vědecky podložené. Vychází totiž z předpokladu, že lidské tělo je uzpůsobeno na stravování z doby kamenné, a zatímco naše genetika se od té doby údajně příliš nezměnila, způsob stravování prošel radikální obměnou. Tento nesoulad má nyní za následek obezitu, kardiovaskulární onemocnění, cukrovku a další nemoci spojené s moderním životním stylem. Aby tedy naše těla fungovala lépe, měli bychom konzumovat stravu, na kterou jsou historicky uzpůsobena.

Nedostatky paleo diety

Východiska paleo diety narážejí na několik nedostatků.

1. Je v podstatě nemožné stravovat se stejně jako jeskynní lidé, protože dnešní potraviny se liší od potravin z doby paleolitu.

V průběhu dějin jsme zdroje potravin různě šlechtili a křížili tak, abychom z nich měli co největší prospěch. V minulosti krávy dávaly méně mléka, rajčata bývala malé bobule apod. Jinými slovy, naše brambory jsou jiné než brambory jeskynních lidí (brambory možná nejsou nejvhodnější příklad, ale pro ilustraci nám mohou posloužit).

2.I kdyby bylo možné jíst jako jeskynní lidé, nevíme přesně, co vlastně jedli.

Nedávný výzkum zjistil, že jedli škrobovité kořeny a hlízy mnohem dříve než jsme si původně mysleli. [1] Byly také nalezeny 32 000 let staré kameny, které se pravděpodobně používaly k mletí obilovin. Pravděpodobně tak již v této době byla k dispozici mouka, ze které bylo možné připravovat různé placky nebo chléb. [2]

3.Současná úroveň fyzické aktivity je velmi odlišná od té z doby kamenné.

Strava je pouze jednou z příčin současné epidemie obezity. Významnou roli hraje také nedostatek fyzické aktivity. Zatímco jeskynní lidé si svou potravu museli ulovit, my si ji můžeme objednat online i s doručením přímo ke dveřím našeho bytu.

4.Tvrzení, že naše genetika se změnila jen velmi málo, je při nejmenším diskutabilní.

Jedním z příkladů výraznější změny naší genetiky může být tolerance laktózy. Od doby, kdy se mléčné výrobky staly stabilní součástí naší stravy, došlo u většiny lidí ke změně, která jim umožňuje jejich bezproblémové trávení i v dospělosti a ne jen během dětství. [3] Genetické mutace u určitých skupin obyvatelstva prokazuje i nedávná studie vědců z University of Berkley a University of Copenhagen. Tato studie prokázala, že Inuité a jejich sibiřští předci mají speciální mutace v genech podílejících se na metabolismu tuků, které jim pomáhají lépe využívat potravu s vysokým obsahem tuku a omega 3 mastných kyselin (většinou z tuleňů a velryb). Tyto genetické mutace se vyskytují téměř u 100 % Inuitů, zatímco u Evropanů je výskyt pouze 2 % a u Číňanů přibližně 15 % (to znamená, že tyto skupiny syntetizují omega 3 mastné kyseliny jinak, než Inuité). [4] Podle vědců se jedná o silný důkaz toho, že se lidská populace přizpůsobila různým způsobům stravování (podle lokálních podmínek) a optimální způsob stravování může tak být pro každého odlišný.

V neposlední řadě, to, že je nějaká potravina „paleo“, ještě nemusí nutně znamenat, že je zdravá. V současné době jsou k dispozici všelijaké paleo sušenky, bonbóny, koláče, zmrzliny apod. a člověk tak sice může jíst 100% paleo, ale zároveň jeho strava může být nevyvážená a nezdravá.

Proč jsou tedy lidé z paleo diety tak nadšeni? Navzdory tomu, že za paleo dietou stoji pochybné vědecké důkazy, jednoduše prostě funguje (především pokud je vašim cílem zhubnout). Paleo zakazuje konzumaci vysoce zpracovaných potravin a nezdravého jídla, omezuje konzumaci cukru a doporučuje jíst větší množství ovoce a zeleniny. To jsou samozřejmě dobré rady, ale nejedná se o nic nového, co byste už dávno neslyšeli. Na druhé straně paleo zbytečně zakazuje např. brambory, rýži nebo luštěniny, na kterých z pohledu racionální výživy není absolutně nic špatného.

Zónová dieta

Zónová dieta je nízkosacharidová dieta, která je podobně jako paleo dieta mezi příznivci CrossFitu populární také. Autoři zónové diety ji přirovnávají k tradiční středomořské dietě, ve které je dramaticky omezeno množství obilovin a škrobů a ty jsou nahrazeny větším množstvím ovoce a zeleniny. Ve zkratce byste tedy měli konzumovat nízkotučné bílkoviny z ryb a libového masa, hodně ovoce a zeleniny, trochu ořechů a olejů a minimum obilovin a škrobů.

Zónová dieta není tak restriktivní jako paleo, protože žádné potraviny nejsou vyloženě zakázané, pouze se omezuje konzumace škrobů a vysoce zpracovaných potravin. Každé jídlo mělo být vyvážené a mělo by obsahovat 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Denní příjem potravin je rozdělen do 3 hlavních jídel a dvou svačin, přičemž každé jídlo se skládá z takzvaných bloků. Jeden blok obsahuje 7 gramů bílkovin, 9 gramů sacharidů a 3 gramy tuku. V závislosti na vaší velikosti a fyzické aktivitě můžete denně konzumovat od 10 bloků pro ženy, až po 25 bloků pro muže s velkým množstvím svalové hmoty. V kuchyni vás tak čeká o něco více práce, ale na druhou stranu je zajištěno, že strava bude perfektně vyvážená.

Přestože některým lidem může zónová dieta fungovat dokonale, u jiných může být v závislosti na tělesné stavbě a sportovních cílech efektivnější jiný poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Zatímco například kulturisté mění poměry jednotlivých makronutrientů podle toho, jestli zrovna potřebují přibrat, shodit nebo jen udržet hmotnost, v rámci zónové diety je tento poměr pevně daný. To znamená, že například hubený vytrvalostní běžec bude mít v rámci zónové diety ve stravě stejný podíl bílkovin sacharidů a tuků jako powerlifter s vyšším procentem tělesného tuku.

Závěr

Jaká dieta je tedy nejlepší, ať už pro CrossFit nebo obecně? Nejlepší dieta bude vždy ta, která odpovídá vašemu životnímu stylu, tělesné stavbě a cílům. Není důvod vyhýbat se některým potravinám jen proto, že je nějaká populární dieta zakazuje. Pokud například po konzumaci mléka nebo luštěnin necítíte žádné potíže, není důvod se jim vyhýbat. Nestresujte se ani z příležitostných „prohřešků“. Stejně jako z jednoho salátu nezhubnete, tak jeden kousek dortu také nezničí veškeré vaše předchozí úsilí. Používejte zdravý rozum. Všichni víme, že nezdravé jídlo a vysoce zpracované (rafinované) potraviny nejsou zrovna prospěšné a že bychom měli jíst více ovoce, zeleniny, ořechů a kvalitních bílkovin.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. University of Chicago Press Journals. “Paleo diet: Big brains needed carbs: Importance of dietary carbohydrate in human evolution.” ScienceDaily. ScienceDaily, 6 August 2015. www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150806133148.htm
2. Lippi, et al. “Multistep food plant processing at Grotta Paglicci (Southern Italy) around 32,600 cal B.P.” PNAS. 6 August2015. http://www.pnas.org/content/early/2015/09/02/1505213112
3. ‘How to Really Eat Like a Hunter-Gatherer: Why the Paleo Diet Is Half-Baked.’ Scientific American. June 3, 2013.
4. ‘Paleo’ diet works if you have Inuit genes’. UC Berkley. Futurity.org. September 21, 2015. http://www.futurity.org/inuit-diet-genes-1007932/