MetCon - Jak funguje a proč je efektivní

Tajemství k pochopení podstaty MetConu a jeho výhod se ukrývá ve skladbě samotného tréninku. Skladba každého tréninku se může odlišovat v detailech, jako jsou použité cviky nebo délka odpočinku. Tyto detaily pak mohou znamenat rozdíl v tom, na který energetický systém trénink cílí a každý trénink tak může být podle potřeb daného sportovce odlišný.

V lidském těle fungují tři základní energetické systémy:

ATP + kreatinfosfát (ATP-CP systém)

Tento systém je typický pro krátkodobé vysoce intenzivní anaerobní výkony a je dominantním zdrojem pro prvních cca 5 - 6 sekund výkonu. Během prvních sekund výkonu je energie čerpána ze zásob ATP ve svalech. Jakmile je tato zásoba vyčerpána, dochází k obnově ATP prostřednictvím reakce ADP s kreatinfosfátem uloženým ve svalech (z kreatinfosfátu se uvolní molekula fosforu, která se spojí s ADP a vznikne nová molekula ATP). Během delšího výkonu se již nestačí dostatečně obnovovat zásoby kreatinfosfátu ve svalech a jeho podíl na produkci energie se rapidně snižuje.

Anaerobní glykolýza (LA systém)

Už po cca 6 sekundách výkonu je zahájen anaerobní rozklad glukózy, která se rozkládá na pyruvát. Ten je následně bez přístupu kyslíku odbourán na kyselinu mléčnou, ze které vzniká laktát. Z jedné molekuly glukózy tak organismus získá 2 nebo 3 molekuly ATP (v závislosti na tom jestli glukóza pocházela ze zásob v játrech nebo ve svalech). Při tomto způsobu produkce energie dochází k hromadění laktátu ve svalech a postupně (cca po 30 sekundách) dochází k takovému poklesu pH, že nastupuje pocit pálení a postupně je tak omezena i samotná funkce svalů.

Aerobní oxidace glukózy a tuků

Pokud je výkon delší než 60 - 70 sekund, stává se hlavním zdrojem energie štěpení glukózy za přítomnosti kyslíku. Glukóza se rozkládá na pyruvát, který je dále metabolizován v tzv. Krebsově cyklu. Jakmile jsou po cca 90 minutách výkonu vyčerpány zásoby glukózy, svaly začnou využívat energii především z oxidace tuků. V této fázi již není možné udržet vysokou intenzitu výkonu, ale vzhledem k velkému množství energie uloženému v tucích je možno svalovou práci vykonávat po velmi dlouhou dobu.

Efektivita MetConu

MetCon je tedy v podstatě sestava kondičních cviků, které mají za úkol zlepšit hospodaření organismu s energií pro jakoukoliv aktivitu. Díky tomu posouvá MetCon běžný kruhový trénink na vyšší úroveň. Krása MetConu spočívá v tom, že při správné aplikaci působí tak, aby požadované výsledky přinášel rychleji a efektivněji, a zároveň žádnou z fyzických dovedností neomezoval.

V rámci MetConu se manipuluje s různými specifickými proměnnými, které ovlivňují adaptaci organismu na trénink. Tyto proměnné zahrnují intenzitu, výběr cviků, počet sérií a opakování, délku odpočinku nebo čas, po který jsou svaly v napětí. Jednoduchou změnou jedné nebo dvou z těchto proměnných lze trénink cílit na různé energetické systémy tak, aby se zabránilo adaptaci a docházelo ke zvyšování metabolické kapacity. [1] Už jen pouhé zkrácení přestávek může výrazně zvýšit intenzitu celého tréninku. MetCon se tedy zaměřuje na specifické energetické systémy, zvyšuje metabolické požadavky organismu, aby se rychle a efektivně zvýšila spotřeba energie a tak se zlepšovala celková kondice a energetická efektivita sportovce.

Specifičnost MetConu

Stejně jako mnoho jiných tréninkových metod má i MetCon mnoho neoddiskutovatelných benefitů, nicméně existuje několik přínosů, které jsou specifické právě pro metabolický trénink. Za prvé, MetCon umožňuje přímo ovlivnit a zlepšit výkon ve vaší sportovní disciplíně. [2] Například, pokud při vašem sportu využíváte primárně energii z aerobní glykolýzy, je možné trénink upravit tak, aby se zaměřoval především na tento energetický systém, případně na ATP-CP systém. Toho lze poměrně snadno dosáhnout tak, že zkrátíme pauzy mezi sériemi a zařadíme více silových cviků. Takový trénink pak sportovci poskytne dostatečnou specificitu i funkční sílu potřebnou k tomu, aby na hřišti podal maximální výkon.

Adaptabilita MetConu

Další výhodou je, že MetCon nemusí nijak zásadně narušovat běžný tréninkový režim sportovce, protože je velmi jednoduchý. Mnoho lidí přirovnává MetCon ke CrossFitovým WODům, ale toto přirovnání není úplně přesné. Zatímco většina WODů trvá kolem 9 - 12 minut, MetCon takto dlouhý být nemusí. Délka MetConu by měla vycházet především z aktuální kondice a výkonnosti jednotlivce. Cílem MetConu není zničit se, bolest a extrémní únava opravdu nejsou těmi správnými měřítky kvality tréninku. Zaměřte se tedy především na specifičnost potřebnou pro vaše aktuální cíle a na to, abyste průběžně dosahovali pokroků. MetCon tak klidně může trvat pouze 3 - 4 minuty a vy tak budete mít dostatek času věnovat se rozvoji maximální síly, silové vytrvalosti, mobilitě a dalším dovednostem, které z vás udělají lepšího sportovce.

Z uvedeného vyplývá, že MetCon může mít různé podoby. Uveďme si proto několik příkladů:

5 kol, každou minutu

• Trénink 1:  Sprint 10 sekund, odpočinek 50
• Trénink 2:  Sprint 11 sekund, odpočinek 49
• Trénink 3:  Sprint 12 sekund, odpočinek 48
• Trénink 4:  Sprint 13 sekund, odpočinek 47
• Trénink 5:  Sprint 14 sekund, odpočinek 46
• Trénink 6:  Sprint 15 sekund, odpočinek 45

Přidat 1 kolo, nebo zvýšit zátěž sprinty do kopce

3 kola, přestávky mezi cviky 60 sekund

• A – Přemístění z visu – 5 opakování
• B – Mrtvý tah – 5 opakování
• C – Tlak nad hlavu – 5 opakování
• D – Čelní dřep – 5 opakování

Postupně Je možné zvýšit náročnost tréninku přidáním kola, opakování nebo závaží na čince. Dále je možné zkrátit odpočinek.

Na čas:

• Veslování na trenažeru – 1 km
• Thruster – 50 opakování
• Shyb – 30 opakování

Možností je modifikovat vzdálenost na trenažeru, počty opakování nebo hmotnost na čince.

Závěrem

Metabolický trénink by měl být jedním ze základních kamenů tréninkového režimu každého sportovce. Pokud se provádí správně, může ve velmi krátkém čase přinést nezanedbatelné pokroky ve sportovní výkonnosti.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Plisk, Steven Scott. “Anaerobic Metabolic Conditioning: A Brief Review of Theory, Strategy, and Practical Application.” Journal of Strength and Conditioning Research 5.1(1991).

2. Plisk, Steven Scott, Vern Gambetta. “Tactical Metabolic Training Part: 1.” Strength and Conditioning Journal 19.2(1997).

3. Metabolic Conditioning. http://library.crossfit.com/premium/pdf/Jun03_metab_cond.pdf