Kalistenika – vše, co potřebujete k tréninku je vaše tělo a gravitace

Kalistenika versus činky

V této problematice je důležitý celkový pohled na věc. Otázkou by nemělo být, jestli je kalistenika lepší nebo horší než cvičení s činkami, nebo jakákoliv jiná tréninková metoda. Místo toho by mělo být o kalistenice uvažováno jako o základu pro všechny ostatní silové disciplíny od kulturistiky po CrossFit.

Každý, kdo se v posilovně snaží cvičit bench press nebo bicepsové zdvihy, by měl být schopen udělat také shyb nebo klik. Pokud někdo nezvládne udělat shyb nebo klik s vlastní vahou, neměl by pravděpodobně cvičit s činkami.

To samozřejmě neznamená, že by v rámci kalisteniky bylo zakázáno používat závaží a usilovat o zvýšení objemu svalů. Pokud se bude tělo držet přirozených pohybových vzorců, je možné u cviků, jako jsou shyby nebo kliky na bradlech, bez problému přidat závaží. Společně se sériemi o vyšších počtech opakování může přidaná zátěž pomoci s budování nových svalových objemů.

Kalistenika a studie

Vědci z univerzity v Palermu v Itálii v roce 2017 zkoumali vliv kalistenického tréninku na držení těla, sílu a tělesnou kompozici. Dospěli k závěru, že kalistenika je dostupnou a efektivní tréninkovou metodou, která pomáhá ke zlepšení držení těla, síly a tělesné kompozice bez nutnosti používat složité tréninkové vybavení.

Studie se účastnilo 28 mužů, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina po dobu osmi týdnů praktikovala kalistenický trénink, druhá skupina pokračovala ve svém běžném silovém tréninku. Po osmi týdnech obě skupiny podstoupily analýzu složení těla, hodnocení držení těla, test síly úchopu a test ve shybu a kliku.

Výsledky byly poměrně přesvědčivé. U účastníků studie, kteří trénovali kalisteniku, bylo pozorováno zlepšení držení těla a snížení množství tukové tkáně. Zároveň dokázali vykonat počet shybů a kliků, přestože jejich kalistenický trénink tyto cviky přímo nezahrnoval. U druhé skupiny, která pokračovala ve svém běžném tréninku, nebylo oproti původnímu stavu pozorováno žádné zlepšení. [1]

Vybavení pro kalisteniku

Nejkrásnější na kalistenice je, že pro to, abyste s ní mohli začít, nepotřebujete v podstatě žádné vybavení, ani nemusíte platit žádné měsíční členství. Většina vybavení, které budete potřebovat, je často k zdarma k dispozici v parcích nebo na workoutových hřištích, kterých i v našich končinách roste stále více. Pokud budete chtít cvičit kalisteniku i v pohodlí vašeho domova, bude vám stačit pár základních pomůcek jako hrazda, bradla, gymnastické kruhy a možná pár gumových expandérů. Toto vybavení vám bude bohatě stačit, ať už jste začátečník nebo pokročilý.

Kalistenika pro začátečníky a pokročilé

Když poprvé vstoupíte do posilovny, pravděpodobně nezačnete hned zvedat 100 kg na bench press. Totéž platí i u kalisteniky a proto zatím nechte náročnější cviky, jako jsou například muscle-upy, zkušenějším cvičencům.

Musíte začít se základními cviky. A asi tím nejzákladnějším cvikem z kalisteniky je obyčejný klik. I obyčejný klik však může být rozdělen na varianty pro začátečníky a pokročilé. Pokud nedokážete udělat klasický klik na zemi, můžete si provedení ulehčit tím, že ruce opřete o lavici nebo jinou vyvýšenou podložku a budete pracovat na správném technickém provedení kliku. Jakmile to zvládnete, můžete postoupit ke kliku na zemi, při kterém budete pracovat s větším odporem. Až se dopracujete do stavu, kdy zvládnete udělat 20 kliků na zemi, můžete přejít ke klikům na bradlech, u kterých už budete pracovat s celou svou tělesnou hmotností.

Jako začátečníci byste měli pracovat také na dalších základních pohybech, jako jsou dřepy, výpady a planky. Zároveň byste měli zařadit nějaké základní varianty přítahů. Začněte s horizontálními přítahy, při kterých jsou chodidla v kontaktu se zemí. Čím více bude vaše tělo rovnoběžné se zemí, tím náročnější bude provedení.

Tréninkové okruhy

Až si vyzkoušíte základní varianty kalistenických cviků a naučíte se správnou techniku, můžete si z nich vytvořit kompletní tréninkový program pro začátečníky, který může vypadat následovně:

Odcvičte 2-3 okruhy následujících cviků s 2 minutovými přestávkami mezi jednotlivými okruhy:

• Klik – 5 až 20 opakování, podle vašich schopností, pokud uděláte více než 20 kliků, přejděte k tréninku pro pokročilé.
• Dřep – 15 až 20 opakování, nohy na šířku ramen, maximální rozsah pohybu, rovná záda
• Plank – 30 až 45 vteřin, spíše než na celkový čas se soustřeďte na správnou techniku provedení
• Horizontální přítahy – 5 až 20 opakování, úhel těla podle vašich aktuálních schopností
• Výpady – 10 až 15 opakování na každou nohu
• Boční plank – 30 vteřin na každou stranu, stejně jako u klasického planku se soustřeďte především na správnou techniku provedení

Až tento trénink pohodlně zvládnete a budete si chtít vyzkoušet náročnější varianty cviků, můžete přejít na trénink pro pokročilé:

Opět budete cvičit 2-3 okruhy, tentokrát zkuste pauzy mezi okruhy zkrátit na 1 minutu.

• Shyby s širokým úchopem – 5 až 20 opakování, brada nad hrazdu, kontrolovaná negativní fáze
• Dřepy s výskokem – 10 až 15 opakování, dynamická varianta klasických dřepů
• Plank s nataženými pažemi – 30 až 45 vteřin, stejně jako u základní varianty se soustřeďte především na techniku provedení, ruce natažené co nejdále před hlavou
• Kliky na bradlech – 5 až 20 opakování, pauza a plně propnuté paže nahoře, kontrolovaná negativní fáze
• Výpady s výskokem – 10 až 15 opakování na každou nohu, dynamická varianta klasických výpadů
• Zvedání nohou ve visu – 10 až 15 opakování, pomalé a kontrolované provedení

Závěrem

Jednou z hlavních výhod kalistenického tréninku je možnost cvičit jej v podstatě kdekoliv a bez potřeby jakéhokoliv vybavení. Zároveň se jedná o jednoduchou a přirozenou formu rozvoje síly, vytrvalosti a tělesné kompozice, které je poměrně šetrná ke kloubnímu aparátu a pomáhá v prevenci zranění.

Pokud jste začátečník, může vám navíc kalistenický trénink pomoci získat základní úroveň koordinace, stability a svalové síly, kterou budete potřebovat i pro trénink s činkami a další formy silového tréninku. Při cvičení venku vám bude odměnou čerstvý vzduch a sluneční svit, který podporuje syntézu vitamínu D3 a mimo jiné také dělá dobrou náladu.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, e., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., Messina, G., Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. 25. 1-8. 10.3233/IES-170001.