Jak se chová tělo při chronickém stresu: Díl. 1. - Trávení a spánek

Bohužel je skutečností, že chronický stres bývá za mnoha zdravotními problémy a onemocněními, se kterými by si tělo za normálních okolností poradilo Na příklad dnes tak typické problémy se zažíváním, které se staly v podstatě normálními. Každý druhý trpí nadýmáním, nepravidelnou stolicí apod. Nic takového rozhodně normální není. Tělo nám tím dává najevo, že něco není v pořádku. A řešení? Že by více a více trávicích enzymů, denně doplňovat probiotika, do jídla přidávat různé druhy vláknin, a pod. A ono pořád nic? Zřejmě bude problém někde hlouběji, a je nutné najít nejdříve příčinu, a tu odstranit. A věřte, že i když často dokáže hodně pomoci, ne vždy je nutný lékařský zákrok či doplněk stravy.

Jak tělo "tráví", když spěcháme

Jak vlastně pracuje trávicí trakt pokud jíme např. šťavnatý steak  ve spěchu, stresu nebo jej prostě jen tak zhltneme? Naše trávení pracuje naprosto jinak než pokud budeme jíst steak v klidu a budeme každé sousto řádně žvýkat. Proč na žvýkání tolik záleží? Co hltání jídla může způsobit? Pojďne si to podrobně vysvětlit.

Představme si steak jako jakousi kostku, která je mixem bílkovin a tuku. Pokud ji pořádně nepožvýkáme, vnitřek zůstane neodkryt a trávicí enzymy se tak nemohou dostat dovnitř a plnit svoji roli tak, jak by měly. V žaludku máme velice silnou kyselinu chlorovodíkovou (HCL) a enzym pepsin. Rolí HCL je oddělit proteinovou složku steaku od té tukové, a tím v žaludku vzniknou oddělené vrstvy jednotlivých složek potravy, které jsou takto velice snadno dostupné jednotlivým trávicím enzymům. HCL také mění strukturu proteinu, doslova jej rozbaluje a tvoří strukturu řetěžce, který bude poté postupně štěpen trávicími enzymy (pepsin) na menší a menší části - peptidy.

Pokud se ale ani HCL nemůže dostat do celé kostky masa, nemůže tak pracovat a bude působit jen na povrchu. Část proteinu z masa je tedy naštěpena, taktéž část tukové složky masa (ta je posléze zpracovávána enzymem lipázou, která štěpí tuky), avšak nemalá část masa zůstává nedotčena právě díky velkým kusům masa, které nebyly žvýkány dostatečně.

Žaludek pak musí pracovat o to úpěnlivěji a je nutné produkovat více a více trávicích enzymů. To ale stále nebude dostačující. Nenatrávené kousky  musí putovat do tenkého střeva, kam jsou uvolňovány další složky trávení jako např. peptidáza. Ty jsou určené pro další štěpení proteinového řetězce na menší části. Nebo žluč důležitá pro vstřebávání tukové složky.

Pokud ale již od začátku nebyla proteinová a tuková složka oddělena, žluč nemůže zpracovávat tuk. Tuk a bílkovina tak zůstávají nedotčeny a nedostupné trávicím složkám. Tuk oxiduje, což způsobuje v těle zánětlivé procesy. Tyto nestrávené kusy potraviny jsou pochutinou pro škodlivé bakterie, fungi, kvasinky a pod. A tím vzniká střevní dysbióza, tedy poruchy trávení, nadýmání, plynatost nebo syndrom propustného střeva. Při něm složky z těchto velkých částí potravy procházejí do krevního oběhu a tělo proti nim bojovat. Tím si můžeme snadno vybudovat alergii na daný typ proteinu, např. vaječný protein. Snadno tak ovlivníme i imunitní systém.

Co je tedy snadným a prvním řešením?

Nejíst ve spěchu a dostatečně žvýkat jídlo! Jedině takto usnadníme práci trávicím enzymům a tyto budou moci pracovat a natrávit tak všechny složky potravy. Stejně tak usnadníme práci i kyselině chlorovodíkové, která se snadno dostane ke všem částem potravy. Pokud nebudeme řádně žvýkat, ani trojnásobné množství trávicích enzymů a probiotika nás nespasí, protože nedostanou šanci se dostat ke všem částem přijaté potravy. Právě a jen proto, že polykáme příliš velké části jídla. Pokud tedy trpíte nadýmáním, poruchami trávením, zkuste neprve jíst pomalu a v klidu, a dostatečně žvýkat každé sousto.

Trávení při stresu

Stejně tak je tomu s trávením ovlivněným stresem. Ať už jde o emocionální stres nebo stres způsobený nevhodou formou fyzické aktivity. Při stresu tělo uvolňuje hormony připravující tělo na “akci“. Tím pozastaví všechny ostatní procesy v těle, které v daném okamžiku, tedy přípravy na nějakou akci, raději pozastaví a postaví do pozadí. Zastaví produkci trávicích enzymů, celkově trávení vůbec, začne uvolňovat glykogen do krve, zrychlí srdeční činnost, zrychlí dech apod. Pokud tedy jíte ve stresu a ještě navíc nežvýkáte, daná potrava přijde vniveč a je úplně jedno, jestli jíte kvalitní maso, drahou organickou zeleninu. Vše ztratí na své podstatě, protože jídlo nebude mít danou očekávanou odezvu. Nedostane šanci být vstřebáno a využito. Ba naopak může se dostavit nevítaná běhavka nebo naopak zácpa či jiné zažívací potíže. A postupem času i potíže závažnější.

Sympatikus vs parasympatikus

Pokud se zaměříme např. na kulturistiku, tedy snahu budovat svalovou hmotu či spalovat tuk, je nesmírně důležité strávit většinu našeho dne ne v modu “fly or fight“, tedy zapojení sympatické nervové soustavy), ale naopak v modu „rest and digest“, tedy regenerace a trávení, což je parasympatická část nervového systému. Už od samotného rána bychom se měli uvézt do stavu klidu. Mozek takto navede celé tělo do stavu relaxace. Nedostaví se problémy s trávením, vyhneme se vystřelování glukózy do krve, tělo bude také schopno snadněji detoxikace atd.

Protože ale žijeme ve světě spěchu, je nutné naučit se relaxovat, a to především naučit se hlubokému dýchání a věnovat velkou pozornost našemu spánku Také ale eliminovat nadměrný stres, ať už z běžného života, tak i ten, kterého můžeme dosáhnout nevhodnou formou tréninku.

Mnozí z nás obětují spánek práci, nebo jen dívání se na televizi, brouzdání po internetu těsně před spaním. Namísto pocitu svěžesti a odpočatosti pak ráno míříme prvními kroky ke konvici s vodou pro přípravu silné kávy, která nás probudí. Ale veškerá regenerace, tedy i růst svalové hmoty, probíhá právě v noci. Takže pokud dostatečně a kvalitně nespíme, ujdeme spíše dva kroky zpět a jeden krok vpřed, co se budování svalů týče, ale stejně tomu bude např. se schopností těla spalovat tuk. Bude také silně ovlivněna imunita organismu, naše celková denní energie a tak dále.

Ošizený spánek šidí tělo

Pokud si přiblížíme, jak naše tělo v průběhu noci pracuje, uvidíme, že mezi 22:00-01:00 dochází k regeneraci mozku, takže pokud jen tak přeskočíme tuto fázi spánku, s největší pravděpodobností se setkáme následný den s pocitem neschopnosti přemýšlet, soustředit se, nebo s tzv. brain fog.

Ve druhé polovině noci dochází k fyzické regeneraci těla, což potřebujeme např. pro trénink následný den. Pokud nebudeme spát dostatečně, tělo bude stále ve stádiu “break down“, tedy bude užívat a doslova pojídat vlastní svaly pro náročný proces regenerace, protože díky stresu a nedostatku spánku tělo není schopno trávit a vstřebávat důležité živiny, které k regeneraci a tvorbě svalové hmoty potřebuje.

Chybějící nutrienty

Se stresem je také spojena neschopností usnout. Tělo musí neustále bojovat se stresem, a doslova ždímat důležité nutrienty, což může způsobit chybějící substance pro navození spánku, jako je např. hořčík či zinek, anebo vitamín D. A stejně tak jak už bylo zmíněno, pití mnoha káv, stres, který udržuje naše tělo ve stavu boje, nedovolí našemu tělu relaxovat. Usínání může i snadno narušit i nevhodná večeře. A pokud konečně usneme, neznamená to ale, spíme hlubokým, kvalitním spánkem.

Pokud se během noci budíme, je to také signál těla, kterému je nutné naslouchat. Pokud se budíme např. kolem 23. hodiny v noci až do 1. hodiny ráno, je většinou problém v regulaci cukrů, je tedy vhodné zkusit se vyhnout nevhodným sacharidům před spaním, zkusit jíst spíše více zeleniny, menší porci kvalitních sacharidů či jíst menší porci jídla.

Pokud se probouzíme mezi 3. a 5. hodinou ráno, většinou to naznačuje oxidativní stres, takže je vhodné zařadit i kvalitní multivitamín a antioxidanty. Probouzení se mezi 5 a 7 ráno ukazuje většinou na zažívací potíže či podobné problémy střev.

Závěrem

V dalších dílech si povíme, jak tělo pracuje při stresu způsobeném přetrénováním, či jak každodenní stres efektivně potlačit.

Autorka článku: Mgr. Monika Musilová

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19785495

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173682