Přerušovaný půst a cvičení: je možné spálit více nadbytečného tuku a podpořit psychickou kondici

Spálení většího množství nadbytečného tuku

Princip je jednoduchý – hlavním zdrojem energie pro tělo je glukóza nebo glykogen. Glukóza je snadno a v podstatě ihned dostupná ze zkonzumovaných sacharidů, zatímco glykogen je zásobní forma glukózy uložená v játrech a svalech. Pokud cvičíme, aniž bychom byli najezení, nemá tělo žádný okamžitý zdroj glukózy a svalový/jaterní glykogen je také relativně vyčerpaný. Proto začne tělo šahat po dalším zdroji energie – tuku.

A i když je toto velmi individuální a závislé na rychlosti našeho metabolismu, doby od posledního jídla, intenzity cvičení a také toho, zda jsme na cvičení s prázdným žaludkem zvyklí, je prokázané, že při cvičení během přerušovaného půstu něm probíhá spalování nadbytečného tuku rychleji než při cvičením následujícím po konzumaci.

Podpora psychiky

Zatímco se tělo obrací k zásobám tuku, aby vytvořilo palivo pro fyzický výkon, užívá tytéž zásoby pro duševní výkon a kognitivní funkce. Zvýšená přítomnost ketonů (části rozložených mastných kyselin vznikající při hladovění) se v těle chová jako palivo i pro mozek – rozjasňuje hlavu, posiluje koncentraci a pomáhá udržet mozek bdělý a v klidu i během náročného cvičení. Což je velmi podstatná informace – úspěch ve sportovním výkonu totiž velmi často těží z pevnosti a zároveň pružnosti naší psychiky, přičemž tyhle dvě vlastnosti jsou velmi těsně spojené.

Zvýšení efektivity při využívání energie a zlepšení psychické odolnosti je pro fyzický výkon obrovsky přínosné. Vede rovněž ke zvýšeným hladinám BDNF, tzv. mozkového neurotrofického faktoru, specifického proteinu zodpovědného za neurogenezi (růst nových nervových spojení), který je spojený se zvýšenou inteligencí, náladou, produktivitou a pamětí, a zároveň s poklesem rizika vzniku Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Při cvičení při přerušovaném půstu je pozorován exponenciální nárůst hladin BDNF, takže pokud se chcete uchránit před depresí nebo demencí, je cvičení před jídlem skvělou strategií.

Zvýšení inzulinové sensitivity

Mimo spalování tuku pro přeměnu na energii zvyšuje cvičení spojené s krátkodobým půstem citlivost těla na inzulin. Inzulin je hormon vylučovaný tělem v reakci na vstup glukózy do krevního oběhu. Má za úkol regulovat její hladinu, aby nebyla příliš vysoká nebo nízká. Přerušovaný půst a cvičení během něho má potom velmi žádaný efekt – pokud cvičíme během půstu a poté se najíme, je inzulinová reakce efektivnější. Tělo totiž nebylo vystaveno neustálému přísunu glukózy a pro její kontrolu tak postačí inzulinu menší množství – tělo si na něj obnoví sensitivitu. Snížená inzulinová sensitivita (tělo na vylučování inzulinu nereaguje a je tedy třeba jej vylučovat mnoho) může vést k inzulinové rezistenci, která je prekurzorem diabetu.

Jak tedy může pro začátek vypadat zapojení cvičení do přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst je pro tělo vhodný zejména proto, že je přerušovaný, nikoli trvalý. To samé platí pro cvičení během něj – je velmi důležité začít zlehka a opatrně a nejlépe se hned potom najíst, jak jsme zvyklí. Pokud tedy zkoušíme přerušovaný půst např. podle Metody Brave, můžeme začít zlehka tak, že si 1x týdně zkusíme nalačno velmi lehce zacvičit. Pokud se budeme cítit dobře, můžeme zkusit frekvenci cvičení zvyšovat. Popřípadě můžeme cvičit i večer nebo během dne, záleží na nás.

• 1.Ráno po probuzení drink Ancient+Brave a lehké cvičení (protažení, dřepy, jóga, cca 10-15 min)
• 2.První lehké jídlo v 9:00, postupně prodloužit až na 11:00

Pak můžeme začít přidávat a cvičit i večer, vždy podle toho, jak se cítíme. Postupně se můžeme propracovat např. k této frekvenci:

• 1.Ráno po probuzení drink Ancient+Brave a cvičení - svižnější protažení, série dřepů, intenzivnější jóga 15-20 min
• 2.První lehké jídlo v 11:00
• 3.Oběd cca 12:00-13:00
• 4.Poslední lehké jídlo v 17:00
• 5.Večer opět cvičení s Ancient+Brave drinkem (večer je samozřejmě lepší varianta bez kávy)

Vždy ale platí, že cvičení i půst zintenzivňujeme podle toho, jak se cítíme. Cílem je cítit se dobře a odměňovat se dobrými pocity, ne se trápit kvůli hmotnosti! Tělo si vždycky samo řekne, a pokud cítíme, že nám není dobře, není problém cvičení vynechat a přerušit i půst. Nemusíme také cvičení půst ani cvičení praktikovat každý den v týdnu, můžeme zkusit pro začátek např. 2 dny v týdnu. A postupně přidávat.

Autor článku: redakce eFIA.cz

Zdroje:

1. https://ancientandbrave.earth/blogs/news/fasting-exercise
2. G. 2002. Journal of applied sport psychology. What Is This Thing Called Mental Toughness?An Investigation of Elite Sport Performers. Dostupné z: http://tpc.uk.net/wp-content/uploads/2010/03/What-is-Mental-Toughness.pdf
3. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
4. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/