Filozofie

 /

Kodex aliance
  1. 1. Na prvním místě je pro nás vždy zákazník a jeho informovanost, upřednostňujeme otevřený, etický přístup, se zaměřením na kvalitu a možnost přímé komunikace.
  2. 2. Upřednostňujeme zboží s jasným původem a seriózní historií značky.
  3. 3. Upřednostňujeme složení a funkčnost produktů před jednostranným zaměřením na cenu a chuť.
  4. 4. Upřednostňujeme maximální čistotu, jasný původ a ověřenou formu použitých surovin.
  5. 5. Upřednostňujeme produkty (kapsle, tobolky, instantní a tekuté formy) s minimalizovaným obsahem balastních aditiv, pojiv a umělých sladidel.
  6. 6. Upřednostňujeme seriózní značky investující do vývoje a složení před značkami zaměřenými na agresivní mass-marketing.
  7. 7. Upřednostňujeme značky/výrobce, které podporují zdravý a etický životní styl

Jak po tréninku správně doplnit živiny?

Silový i vytrvalostní trénink má řadu pozitivních účinků na zdraví, výkonnost i tělesnou kompozici. Zároveň se však jedná o výrazný fyziologický stresor. Příznaky tohoto stresu jsou zprvu spíše mírné a zahrnují svalovou bolest, větší potřebu spánku a zvýšenou chuť k jídlu. Tělo nám dává na vědomí, že během tréninku došlo k vyčerpání energetických zdrojů a poškození svalů, a nyní je nutné doplnit chybějící živiny a opravit vzniklé poškození.

Přestože slova jako vyčerpání a poškození mohou znít až zlověstně, v případě, že se jedná o krátkodobý jev, nemusí být nezbytně negativní. Právě tyto mechanismy totiž umožňují tréninkový progres. Důvodem je, se svaly se musí postupně přizpůsobit zvýšeným požadavkům, které jsou na ně kladeny. Při vytrvalostním tréninku se sval sice v krátkodobém horizontu vyčerpá, ale dlouhodobě bude docházet k superkompenzaci a zvýšení aerobní výkonnosti. Stejně tak během silového tréninku dochází k poškození svalových vláken, ta se však díky tomu stávají většími a silnějšími.

Aby tedy byl náš trénink opravdu efektivní, tělo se správně adaptovalo na zvýšenou zátěž a postupně se tak zlepšovala vaše sportovní výkonnost, je nezbytné po vykonu doplnit potřebné živiny, především bílkoviny a sacharidy. Uvedeme proto pár základních principů, jak tohoto cíle správně dosáhnout. Abychom se však mohli soustředit čistě na výživu po tréninku, tak pro potřeby článku vycházejme z předpokladu, že celkový denní kalorický příjem, příjem makronutrientů a mikronutrientů, regenerace, spánek a další aspekty jsou nastaveny v souladu s požadovanými cíli.

Sacharidy

V podstatě během jakéhokoliv typu tréninku tělo využívá sacharidy jako zdroje energie. Proto je k doplnění glykogenových zásob a energie ve svalech po tréninku nutné doplnit potřebné množství sacharidů.To podporuje vylučování inzulinu, který je zodpovědný za transport sacharidů a aminokyselin do svalů. Díky tomu se urychluje resyntéza svalového glykogenu, proteinová bilance se dostává do pozitivních hodnot, což vede k lepší regeneraci svalové tkáně.

A jaké množství? Výzkumy ukazují, že ideální příjem sacharidů po tréninku se pohybuje mezi 0,8 a 1,2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Samozřejmě bude hodně záležet na délce a intenzitě cvičení. Pokud není trénink opravdu dlouhý a intenzivní, držte se spíše dolní hranice, přebytečný příjem by mohl vést k nárůstu tukové tkáně. [1]

Bílkoviny

V průběhu tréninku také dochází také ke zvýšenému rozkladu svalových bílkovin. Doplnění bílkovin a aminokyselin po tréninku tento proces zastavuje a pomáhá nastartovat proteinovou syntézu.

Jako optimální množství bílkovin se podle studií po tréninku jeví 0,2 až 0,4 gramu na 1 kilogram tělesné hmotnosti, přičemž množství bližší horní hranici bude mít výraznější vliv na pozitivní proteinovou bilanci. [1,2]

Tuky

Potréninkové jídlo (nebo nápoj) by tedy mělo být bohaté na bílkoviny a sacharidy. To, čemu byste se ale v období těsně po tréninku měli spíše vyhnout, jsou tuky. Příjem esenciálních mastných kyselin je sice jednou z nejvíce přehlížených oblastí výživy a určitě byste mu měli věnovat dostatečnou pozornost, ale v období po tréninku mohou tuky snížit účinnost vašeho potréninkového jídla/nápoje. Vzhledem k tomu, že zpomalují průchod živin žaludkem, mohou zapříčinit zpomalení trávení a vstřebávání bílkovin i sacharidů – což je pravý opak toho, co vaše tréninkem vyčerpané svaly potřebují).

Načasování

Dalším důležitým faktorem je načasování potréninkového jídla nebo nápoje. Výzkumy i dlouhodobá praxe se kloní k tomu, suplementovat nebo jíst co nejdříve. Jak jsme již totiž uvedli výše, během tréninku dochází k vyčerpání zásob bílkovin i sacharidů, a tělo je tak biochemicky připraveno na příjem živin. Tento jev bývá označován jako tzv. anabolické okno a zjednodušeně by se dalo říct, že čím později po tréninku přijmete potřebné živiny, tím více snižujete šance na ideální podporu zotavení vašich svalů. Konkrétní studie ukázaly, že příjem živin ihned po tréninku je z hlediska doplnění glykogenu a podpory proteinové syntézy vhodnější, než jejich konzumace po jedné hodině (případně 3 hodinách). [3,4]

Relativně nově se objevují také názory a studie, které klasický nutriční timing a důležitost (i samotnou existenci) tzv. anabolického okna zpochybňují. Přesto k tomuto tématu bude potřeba ještě další a podrobnější výzkum.

I z tohoto pohledu na věc si ale můžeme vzít jedno podstatné poselství. Pravdou totiž zůstává, že důležitější roli než potréninkové jídlo/nápoj bude vždy mít celkový denní příjem bílkovin a dalších makronutrientů. Na druhou stranu, čistě z praktického hlediska, je právě ono potréninkové okno jednou z příležitostí, kdy do těla potřebné živiny dostat. A pokud konzumace živin bezprostředně po tréninku nemá žádné negativní účinky, bylo by zbytečné odkládat to na pozdější dobu. [5,6]

Klasická strava nebo doplňky výživy?

Podle mnohých nutričních specialistů bude klasická strava vždy nadřazena doplňkům výživy. Racionální, nutričně vyvážená, průmyslově nezpracovaná a zdravá strava bude samozřejmě vždy tvořit základ jakéhokoliv rozumného nutričního režimu. Existují však i okolnosti, v rámci kterých mohou doplňky výživy fungovat lépe než pevná strava. Právě v případě potřeby doplnění živin po tréninku bude vhodně zvolený potréninkový nápoj fungovat lépe než klasická pevná strava, a to hned z několika důvodů:

  • Mnoho lidí po intenzivním cvičení nemá hlad a nedokážou si představit, že by měli sníst klasické jídlo, kterým by doplnili potřebné živiny.
  • Vhodně zvolený potréninkový nápoj může být chutnou a snadno stravitelnou alternativou, která jim v krátkém čase poskytne všechny důležité nutrienty.
  • Díky jejich jednoduchému složení navíc nedochází ke zbytečnému zatěžování gastrointestinálního traktu.

Studie také ukazují, že tekutá výživa obsahující rychle stravitelné zdroje bílkovin (syrovátkový izolát, hydrolyzát apod.) a sacharidů (maltodextrin, glukózové polymery apod.) je absorbována rychleji než klasická pevná strava. Zatímco potréninkový nápoj může být plně absorbován v horizontu 30 až 60 minut, u pomaleji stravitelného pevného jídla je možné dostat se až na přibližně 2-3 hodiny. Pokud tedy budeme vycházet z předpokladu, že rychlejší doplnění živin po tréninku přináší reálné benefity v oblasti regenerace a budování svalů, dává po tréninku tekutá výživa větší smysl než pevná strava.

Tělo má po náročném tréninku specifické nutriční požadavky. Potřebuje doplnit tekutiny, sacharidy s vyšším glykemickým indexem a snadno stravitelné bílkoviny, případně aminokyseliny. Zároveň v tomto období nepotřebuje přijímat v podstatě žádné tuky. Zatímco u klasické pevné stravy může být složité dosáhnout vhodných poměrů potřebných živin, u potréninkového nápoje je možné nutriční profil snadno přizpůsobit svým potřebám.

Co by měl potréninkový nápoj obsahovat?

Na základě výše uvedených informací již tedy víme, že pro optimální regeneraci a stimulaci proteinové syntézy po tréninku bychom měli přijmout kvalitní zdroje sacharidů a bílkovin (přibližně v poměru 2:1) a vyhnout se tukům (až na výjimku v podobě MCT tuků). Jaké jsou tedy vhodné zdroje těchto klíčových nutrientů?

Sacharidy:

  • Cyklický dextrincyklický dextrin se získává enzymatickou hydrolýzou kukuřičného škrobu (amylopektinu). Oproti jiným zdrojům sacharidů má jedinečné vlastnosti – strukturu velmi podobnou svalovému glykogenu a nízkou osmolalitu. Díky tomu je snadno stravitelný a má maximální využitelnost. Rychlost, s jakou se cyklický dextrin vstřebává v žaludku, spolu s ojedinělou molekulární strukturou, z něj tak dělají ideální prostředek k obnovení svalového glykogenu po tréninku. Uplatnění tak najde nejen v oblasti budování svalové hmoty a silových sportech, ale i při metabolicky náročných disciplínách, jako jsou bojové sporty nebo crossfit, nebo dynamické a kolektivní sporty.
  • Maltodextrinmaltodextrin je pravděpodobně jedním z nejznámějších a nejběžněji používaných zdrojů sacharidů. Je to polysacharid, který se získává enzymatickým zpracováním škrobu (pšeničného, bramborového, rýžového) a v závislosti na délce řetězce může mít rychlejší nebo pomalejší vstřebávání. V období po tréninku budou vhodné především varianty s kratším řetězcem, které poslouží k rychlejšímu doplnění energie a glykogenových zásob.
  • Fruktózafruktóza neboli ovocný cukr bývá často démonizována a často se hovoří o tom, že její nadměrná konzumace vede ke ztučnění jater, kardiovaskulárním onemocněním a rozvoji diabetu. Rozvoj těchto onemocnění však bude více souviset s celkovou rovnováhou energetického příjmu a výdeje (tedy tím, co jíte a jak se hýbete). Ve skutečnosti lze fruktózu využít jako velmi efektivní zdroj energie, především pro vytrvalostní sporty. Fruktóza v kombinaci s maltodextrinem (v poměru 1:2) umožňuje přijmout v krátkém čase větší množství sacharidů, protože každý z těchto sacharidů využívá pro transport přes střevní stěnu jiné přenašeče.

Bílkoviny a aminokyseliny:

  • Syrovátkový izolát a hydrolyzát – o syrovátkové bílkovině jako jednom z nejvhodnějších zdrojů bílkovin bylo publikováno tolik článků a studií, že není nezbytné se na tomto místě více rozepisovat. Nedenaturovaný syrovátkový izolát z mléka od volně se pasoucích krav (grass-fed) je jednou z nejkvalitnějších dostupných forem bílkovin s výbornou vstřebatelností a obsahem bioaktivních frakcí. Syrovátkový hydrolyzát se získává enzymatickou hydrolýzou, skládá se především z dipeptidů a tripeptidů a zajišťuje rychlejší průchod trávicím traktem. Jedná se o ideální formu rychle vstřebatelných bílkovin pro použití po tréninku napříč širokým spektrem sportovních aktivit.
  • Leucin – pokud je vašim cílem především svalový růst a síla, je vhodné do potréninkového nápoje přidat také větvenou aminokyselinu leucin. Leucin výrazně ovlivňuje proteinovou syntézu tím, že aktivuje signální cestu mTOR. Pro dosažení maximální proteinové syntézy je podle studií vhodné přijmout 3-4 g leucinu. [7,8]
  • Glutamin – další aminokyselinou, kterou ve volné (nebo peptidicky vázané) formě můžete přidat do svého potréninkového mixu, je glutamin. Jedná se o nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském těle a je naprosto zásadní pro fungování svalů, mozku i buněk. V rámci svalové hmoty tvoří glutamin až 61 % obsahu všech aminokyselin. Přestože se jedná o neesenciální aminokyselinu, v zátěžových situacích, mezi které patří i náročný sportovní výkon, dochází k vyčerpání glutaminu a tělo již není schopno jej samo vytvářet v dostatečně velkém množství. Právě v těchto situacích je vhodné glutamin doplnit z vnějších zdrojů.

Závěrem

Výživa po tréninku je jednou z nejdůležitějších součástí stravovacího plánu většiny sportovců. Po náročném tréninku totiž pro správnou regeneraci a podporu výkonnosti potřebují obnovit zásoby glykogenu, zastavit rozklad bílkovin a nastartovat proteinovou syntézu. Právě proto je potřeba v tomto období přijmout vhodně poskládanou kombinaci kvalitních zdrojů bílkovin a sacharidů. Protože příjem živin z klasické pevné stravy nemusí být dostatečně rychlý a pro některé sportovce ani pohodlný, otevírá se zde prostor pro využití doplňků výživy ve formě potréninkového nápoje. Ten může poskytnout všechny důležité živiny ve snadno stravitelné formě a bez zbytečného zatěžování trávicího traktu. Jeho složení si navíc můžete upravit přesně podle svých potřeb a cílů. Nezapomínejte však na to, že i ten nejlépe složený potréninkový nápoj je pouze jednou z mnoha součástí jídelníčku a je potřeba věnovat pozornost i celkovému dennímu příjmu kalorií, makronutrientů a mikronutrientů.

Doporučené produkty pro suplementaci:

ISO PRO 2:1 – Reflex Nutrition

Recovery Drink – High5

Growth Matrix – Reflex Nutrition

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Zdroje:

  1. Van Loon et al. (2000a). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutrition. 72(1): 106-111.
  2. Roy et al. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. JAP. 84(3): 890-896.
  3. Levenhagen et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am.J.Physiol Endocrinol. Metab. 280(6): E982-993.
  4. Tipton et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am.J. Physiol Endocrinol. Metab. 281(2): E197-206.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10:5. 10.1186/1550-2783-10-5.
  6. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 2018;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083.
  7. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang X, Volpi E, Wolf S, Aarsland A, Ferrando A, Wolfe R. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286:E321–E328
  8. Tipton K, Ferrando A, Phillips S, Doyle D, Wolfe R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276:E628–E634