Aminokyselinový pool - jak co nejvíce posílit proteosyntézu v době do 24h po výkonu

Co je to aminokyselinový pool

Jak je všeobecně známo, většina aminokyselin v lidském organizmu je peptidicky vázána v rámci jednotlivých forem bílkovin. Malá část pohybující se mezi 0,5%-1% tvoří tzv. aminokyselinový pool (AK-P) obsahující výhradně volné formy aminokyselin. Právě z tohoto důvodu představuje aminokyselinový pool (dále jen AK-P) velmi důležitou bioaktivní součást, která je „neprodleně k dispozici“ v případě jakékoliv zátěže organizmu. Na příklad u sportovce o hmotnosti 80 kg se velikost pohybuje mezi cca 70 g až 145 g v rámci plazmy a to jak v intracelulárním (nitrobuněčném), tak v extracelulárním (mimobuněčném) prostoru.V intracelulárním prostoru je tato zásoba o něco vyšší, přičemž je velmi důležitý správný a dostatečný průběh transportu aminokyselin z extracelulárního do intracelulárního prostoru. Právě na něm je závislý růst svalové hmoty, protože je to právě intracelulární hladina aminokyselin, co nejvíce ovlivňuje proteosyntézu. Obecně platí, že AK-P má zásadní vliv na veškeré interakce bílkovin a aminokyselin v našem těle včetně rovnováhy, obnovy a růstu svalové hmoty.

Základní součástí AK-P je všech 8 esenciálních aminokyselin (leucin, valin, isoleucin, fenylalanin, lysin, threonin, methionin, tryptofan)  + další pro AK-P důležité neesenciální, či podmíněně esenciální aminokyseliny: glutamin, glycin a alanin.

Mezi výše zmíněným intracelulárním a extracelulárním prostorem v rámci AK-P existuje samozřejmě citlivá rovnováha, kterou se vždy organizmus snaží co nejrychleji „dorovnat“. Kosterní svalovina, která tvoří okolo 40% celkové tělesné hmotnosti, obsahuje intracelulárně, tedy v rámci svalových buněk okolo 75% z celkového obsahu AK-P v těle! V případě fyzické zátěže, kdy dochází k  neprodlené spotřebě intracelulárního AK-P v rámci zatížených svalových partií, tak dorovnává organizmus tyto ztráty AK-P z extracelulární plazmy a následně z tzv. endogenních proteinových zdrojů, tedy např. svalových partií, které nejsou v daný moment zatíženy, tedy s nadsázkou a zjednodušeně řečeno – zatěžované svalové partie “požírají zásoby AK-P z těch nezatížených”. Tento zmíněný mechanizmus je pro tělo nejekonomičtější, proto je využíván přednostně.

Po ukončení fyzické aktivity se organizmus snaží dostat AK-P co nejrychleji do původní rovnováhy. Zde platí samozřejmě jednoduché pravidlo: „čím rychleji, tím lépe“ a to jak pro zrychlení regenerace, tak pro ideální nastartování syntézy svalových bílkovin.

Jak aminokyselinový pool efektivně doplňovat

Užívání volných forem aminokyselin před a po tréninku, zejména těch esenciálních (EAA), zvyšuje dle četných studií prokazatelně syntézu svalových bílkovin (4,5). Často kladenou otázkou následně je, jak dlouho tento účinek trvá, jinými slovy řečeno, zda dochází ke zvýšení proteinové syntézy v dlouhodobějším časovém rozpětí.

Odpověď zní ano, což potvrzuje jedna z nejzajímavějších studií, která na toto téma proběhla (6). Zaměřila se na rovnováhu svalových bílkovin během 24 hodinové periody v návaznosti na rezistenční svalový trénink a suplementaci základních osmi esenciálních aminokyselin (EAA). Šlo o jednorázovou dávku 15 g, u níž se výrazné zvýšení potréninkové proteinové syntézy potvrdilo už ve studiích předešlých. Každý ze sledovaných subjektů v tomto případě konzumoval dávku zesílenou, tedy 2 x 15g EAA, a to nejdříve 1 x 15g EAA bezprostředně před zahájením tréninku a poté 1 x 15g EAA po jeho ukončení. Každá z dávek byla rozpuštěna v 350ml vody. U testovaných subjektů byla následně sledována hladina aminokyselinového poolu u vybraných esenciálních aminokyselin v rámci krevního řečiště i intracelulárně pomocí biopsie svalových buněk.

Výsledkem této studie je pak potvrzení skutečnosti, že díky suplementaci volných forem EAA dochází k pozitivnímu ovlivnění proteinové rovnováhy, což se projevuje zvýšenou proteinovou syntézou ve svalech v časové periodě delší než 24 hodin. Právě toto zvýšení je klíčovým faktorem k maximalizaci anabolického účinku po ukončení tréninku.

Jde o zásadní fakt, samozřejmě z něj ale nevyplývá, že z aminokyselin jsou důležité pouze ty esenciální.  Nicméně právě EAA jsou z hlediska rychlé obnovy AK-P jednoznačně na prvním místě.

Závěrem - jaké EAA vybrat

I mezi doplňky stravy s obsahem EAA je však třeba vybírat. Ty levné obvykle obsahují velké množství taurinu, threoninu a lysinu. Aminokyselinou, která je však nejvíce potřebná pro start mTOR signální dráhy (která spouští proteosyntézu), je leucin. Ten by měl být v kvalitním EAA doplňku v množství okolo 2,5 g. Dalším faktorem je synergní použítí jiných účinných látek, které účinek EAA násobí. Zatímco první generace EAA doplňků posunula tréninkové výsledky zase o kus dál a významně zkrátila regeneraci, přichází už čas na generaci druhou. A v té budou rozhodující slovo mít jednak správně vytvořené poměry aminokyselin, ale také synergní složky typu glutaminových peptidů nebo minerály.

Autor článku: Jiří Žižlavský

Zdroje:

1.Pitkanen HT1, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc.2003 May;35(5):784-92.

2.Wolfe, RR., Regulation of muscle protein by amino acids, J.Nutr., 132, 3219S-3224S

3.Mauro G.Di Pasquale. Amino acids and proteins for the athlete

4. Tipton KD(1), Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

5. Børsheim E(1), Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.

6. Tipton KD(1), Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11.