Citrát, bisglycinát nebo ionizovaná forma hočíku? V čem je skutečný rozdíl
Lucie Kokyová
Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů v lidském těle, přesto kolem něj dnes panuje obrovský zmatek. Citrát, bisglycinát nebo ionický hořčík – běžný člověk často vůbec netuší, jaký je mezi nimi rozdíl a podle čeho vybírat. Marketing navíc často vytváří dojem, že existuje jedna „nejlepší“ forma a všechny ostatní jsou méně kvalitní. Ve skutečnosti se ale jednotlivé formy liší hlavně způsobem vstřebávání, rozpustností nebo tím, pro jaké situace mohou být vhodnější. Právě ionický hořčík bývá v poslední době spojován s vysokou biologickou dostupností a rychlou využitelností. Co ale pojem „ionický“ skutečně znamená a jaký je reálný rozdíl oproti kvalitnímu citrátu nebo bisglycinátu?
Co je vlastně ionický hořčík
Aby tělo mohlo hořčík využít, potřebuje jej v ionizované podobě. To znamená ve formě nabité částice Mg²⁺. Právě tato forma je biologicky aktivní a organismus ji dokáže absorbovat ve střevě a následně transportovat do buněk. Ionizovaný hořčík je tedy hořčík, který existuje jako volný iont nesoucí elektrický náboj. Není pevně navázaný na jiné molekuly a organismus jej proto nemusí ve stejné míře rozkládat během trávení jako některé jiné formy.(1)
To je hlavní rozdíl oproti některým běžným formám hořčíku. Ty musí být nejprve rozštěpeny a převedeny právě do ionizované formy, aby mohly být využity. Je ale důležité pochopit jednu zásadní věc - kvalitní citrát nebo bisglycinát nejsou špatné formy. I ony se nakonec v organismu uvolňují do ionizované podoby. Rozdíl je hlavně v tom, jak efektivně a rychle k tomu dochází.
Ionizovaná forma představuje jiný a rychlejší způsob, jak hořčík tělu pomocí suplementace dodat.
Nezáleží jen na množství, ale hlavně na využitelnosti
Mnoho lidí vybírá hořčík hlavně podle počtu miligramů na obalu. Jenže vysoká dávka automaticky neznamená, že tělo stejné množství skutečně využije. Rozhodující je hlavně vstřebatelnost konkrétní formy a schopnost organismu hořčík absorbovat a následně využít uvnitř buněk.
Absorpce hořčíku probíhá primárně v tenkém střevě, ale celý proces ovlivňuje řada dalších faktorů. Velkou roli hraje stav trávicího systému a střevní sliznice. Pokud je přítomný chronický stres, zhoršené trávení nebo narušené vstřebávání, schopnost absorbovat minerály může výrazně klesat. (9)
Důležitý je také vitamín D, hormonální regulace nebo rovnováha dalších minerálů, zejména vápníku, sodíku a draslíku. Organismus totiž pracuje s elektrolyty jako s propojeným systémem a nerovnováha jednoho minerálu může ovlivňovat využití ostatních.
Význam má i samotná forma hořčíku. Některé mají lepší rozpustnost a organismus je dokáže efektivněji vstřebat, jiné mohou být hůře využitelné nebo více zatěžovat trávení.
Tělo navíc neumí vstřebat neomezené množství hořčíku najednou. Pokud je jednorázová dávka příliš vysoká, část minerálu může zůstat ve střevě a organismus ji jednoduše nevyužije. Právě proto bývá u kvalitních forem často důležitější biologická dostupnost než samotný počet miligramů na etiketě. (2)
Jak funguje ionizovaný hořčík v organismu
Ionizovaný hořčík je díky svému elektrickému náboji přítomen ve formě volných iontů, které mohou být pro organismus snadno dostupné. Tělo tak nemusí investovat tolik energie do jejich uvolnění během trávení.
Ve střevě prochází dvěma hlavními transportními mechanismy. Část se vstřebává pasivně na základě elektrochemických gradientů, část aktivně pomocí specializovaných iontových kanálů označovaných jako TRPM6 a TRPM7. (3)
Právě tato aktivní ionizovaná forma je tím, co buňky skutečně využívají pro své fungování. To je také důvod, proč bývá ionizovaný hořčík spojován s vysokou biologickou dostupností a proč může být zajímavý i pro osoby, které preferují tekuté formy minerálů nebo hledají dobře využitelný zdroj elektrolytů.(4)(5)(6)
Ionizovaný hořčík vs. další nejznámější formy
Právě tady vzniká největší zmatek. Lidé často hledají jednu „nejlepší“ formu hořčíku, jenže každá forma má trochu odlišné vlastnosti, jinou rozpustnost, chování v trávení i vhodné využití.
Citrát hořečnatý
Citrát patří mezi nejlépe vstřebatelné a nejuniverzálnější formy hořčíku. Díky dobré biologické dostupnosti bývá oblíbený hlavně u aktivních lidí, sportovců nebo při vyšší fyzické zátěži a svalových křečích. Ve vyšších dávkách ale může u citlivějších jedinců působit projímavě, protože na sebe ve střevě váže vodu.
Bisglycinát hořečnatý
Bisglycinát je šetrná chelátová forma, kde je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Často jej vyhledávají lidé s citlivějším trávením, vyšší psychickou zátěží nebo ti, kteří chtějí hořčík užívat dlouhodobě. Oblíbený bývá hlavně při večerním užívání a v obdobích stresu.
Ionizovaný hořčík
Ionizovaný hořčík obsahuje volné ionty hořčíku připravené k absorpci a často bývá součástí tekutých minerálních koncentrátů s obsahem dalších elektrolytů. Může být zajímavý hlavně pro sportovce, lidi s vysokou mírou stresu, osoby s vyšším pocením, jedince s citlivým trávením, starší osoby nebo jedince s vyšší potřebou elektrolytů.
Nejde tedy o to, že by jedna forma byla univerzálně nejlepší. Rozdíl je spíše v tom, pro jakou situaci, životní styl nebo individuální potřeby může být konkrétní forma vhodnější. Tekutá forma zároveň umožňuje snadné dávkování a rozpustnost.
Doporučené produkty: elete - Concentrate Mineral Drops, Viridian - Ionic Magnesium - koncentrované roztoky přírodního původu z jezera Salt Lake (Utah)
Závěr:
Ionizovaný hořčík představuje dobře využitelnou formu minerálu, která může být zajímavá hlavně při zvýšené potřebě elektrolytů, vyšší fyzické zátěži nebo pro lidi preferující tekuté minerální koncentráty. To ale neznamená, že ostatní kvalitní formy hořčíku jsou méněcenné. Citrát i bisglycinát patří mezi moderní a velmi dobře vstřebatelné formy s širokým využitím.
Ve výsledku je ale nejdůležitější pravidelnost, kvalita produktu a celkový kontext životního stylu. Protože ani ten nejlepší hořčík nedokáže dlouhodobě kompenzovat chronický stres, nedostatek spánku a přetížený organismus.
Zdroje:
(1) Zhan J, Wallace TC, Butts SJ, Cao S, Ansu V, Spence LA, Weaver CM, Gletsu-Miller N. Circulating Ionized Magnesium as a Measure of Supplement Bioavailability: Results from a Pilot Study for Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2020 Apr 28;12(5):1245. doi: 10.3390/nu12051245. PMID: 32353962; PMCID: PMC7281967.
(2) Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
(4) Chamniansawat S, Suksridechacin N, Thongon N. Current opinion on the regulation of small intestinal magnesium absorption. World J Gastroenterol. 2023 Jan 14;29(2):332-342. doi: 10.3748/wjg.v29.i2.332. PMID: 36687126; PMCID: PMC9846944.
(5) Seo JW, Park TJ. Magnesium metabolism. Electrolyte Blood Press. 2008 Dec;6(2):86-95. doi: 10.5049/EBP.2008.6.2.86. Epub 2008 Dec 31. PMID: 24459527; PMCID: PMC3894481.
(6) https://www.health.com/medications-not-to-mix-with-magnesium-8687830
(7) Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium-An Ion with Multiple Invaluable Actions, Often Insufficiently Supplied: From In Vitro to Clinical Research. Nutrients. 2023 Jul 13;15(14):3135. doi: 10.3390/nu15143135. PMID: 37513553; PMCID: PMC10385004.
(8) Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.
(9) Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
