Jaké vitamíny a minerály potřebují sportovci?
Redakce eFIA
Asi každý bude souhlasit s faktem, že příprava jídel a zacházení s potravinami se dnes velmi liší od dob našich rodičů a prarodičů. Díky intenzivní zemědělské produkci a stále nižšímu obsahu mikroživin v půdě se snižuje i obsah živin v zemědělských plodinách. Mnoho vitamínů a minerálů, které mají být přítomny v jídlech zakoupených v obchodě, je ztraceno například díky nadměrnému vystavení slunečnímu světlu, popřípadě díky chemickým vlivům nebo ozařování potravin.
Pokud konzumujete vyváženou stravu, nemusí to tedy ještě znamenat, že vaše tělo dostává všechny esenciální vitamíny a minerály, které pro svůj chod vyžaduje. Proto si také ve vašem obchodě raději vybírejte zdravá a organická jídla (farmářské produkty, biopotraviny) místo "polotovarů" a dále čerstvé nebo mražené potraviny místo těch konzervovaných. Druhou možností je užívat kvalitní doplňky stravy, které obsahují potřebné vitamíny a minerály, a tím se ochránit před jejich nedostatkem. Zde doporučujeme kapslové produkty, nikoli levné tablety obsahující zbytečně vysoké množství pojiv (až 70%).
Lze také pokládat za logický fakt, že zvýšená intenzita cvičení a zároveň s tím i zvýšená potřeba hlavních živin by měla také navyšovat metabolickou potřebu vitamínů a minerálů. Podle současných poznatků tomu tak zřejmě není. Do dnešní doby byly pozitivní účinky zvýšeného příjmu (převyšujícího doporučené denní dávky) vitamínů a minerálů na sportovní výkonnost zaznamenány jen u jedinců, kteří trpěli jejich nedostatkem před začátkem výzkumu.
Znamená to tedy, že zvýšený příjem těchto mikroživin nepředstavuje žádný potenciální zdravotní přínos? To samozřejmě ne. Zvýšení příjmu vápníku může vést k lepšímu udržení zdravého stavu kostí, pravidelný příjem vitamínu D během zimních měsíců může výrazně podpořit imunitní systém, zvýšení příjmu vitamínu C může zabránit vzniku srdečních onemocnění a zvýšení příjmu vitamínu E může pomoci zabránit rozvoji některých druhů degenerativních onemocnění. To jsou jen některé z možných zdravotních přínosů, které se v současné době prověřují. Také to neznamená, že doporučené denní dávky (dříve DDD, nově RHP - referenční hodnota příjmu) představují optimální množství pro všechny sportovce – většina aktivních sportovců konzumuje vitamíny a minerály v dávkách, které o mnoho překračují RHP.
Dalším nepřehlédnutelným faktorem je velký tlak tzv. "farmaceutického lobby", pro které je tato kategorie doplňků stravy (včetně bylinek) velmi nežádoucí, protože vitamíny a bylinky nelze obecně tak snadno "patentovat". Jak je všeobecně známo, zadavatel vědecké studie a jejího cíle, je také ten "kdo studii platí". Dlouhodobým cílem vědeckých studií tak může být jak prokázání "prospěšnosti", tak také prokázání "škodlivosti" dané kategorie. Na jedné straně zde tak proti sobě stojí vědecké studie, přesněji řečeno subjekt, který je financuje, a na druhé straně naše matka příroda a osobní zkušenost, předávaná z generace na generaci. Samozřejmě jako všude, i zde platí tzv. zlatá střední cesta, nebo jinými slovy zdravý lidský rozum.
Pro přehled jsme pro vás připravili dvě základní tabulky s obsahem nejdůležitějších vitamínů a minerálů.
| Minerály | RHP (dříve DDD) | Funkce v těle | Zdroj |
| Draslík * | 2000 mg | Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, buněčná integrita, svalové kontrakce, přenos nervového vzruchu | Maso, mléko, ovoce, obilniny, zelenina, luštěniny |
| Vápník | 800 mg | Tvorba kostí, udržuje kosti zdravé, svalová kontrakce a relaxace, fungování nervů, srážení krve, krevní tlak, imunita | Mléko a mléčné produkty malé ryby s kostmi, tofu, zelenina, luštěniny |
| Fosfor * | 700 mg | Tvorba kostí, součást každé buňky, acidobazická rovnováha, přenos energie, součást RNA, DNA a fosfolipidů | Maso, ryby, drůbež, vejce, mléko |
| Železo * | 14 mg | Důležitá složka bílkoviny hemoglobinu (přenašeč kyslíku) a myoglobinu (napomáhá svalové kontrakci) | Červená masa, ryby, drůbež, korýši, vejce, luštěniny, sušené ovoce |
| Jód * | 150 μg | Regulace růstu, vývoje a metabolismu | Jodizovaná sůl, mořské plody, chléb, mléčné výrobky |
| Hořčík * | 375 mg | Mineralizace kostí, stavba bílkovin, činnost enzymů, svalová kontrakce, přenos nervových vzruchů, imunita | Ořechy, luštěniny, celozrnné obilniny, zelená zelenina, mořské plody, čokoláda, kakao |
| Zinek * | 10 mg | Tvorba RNA a DNA, imunitní funkce, transport vitamínu A, hojení ran, vnímání chuti, produkce spermií, vývoj plodu, tvorba inzulínu | Maso, drůbež, ryby, zelenina, celozrnné obilniny |
| Chlorid * | 800 mg | Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, správné trávení | Kuchyňská sůl, sojová omáčka, zpracované potraviny |
| Sodík * | 500 mg | Udržování vodní a elektrolytické rovnováhy, přenos nervových vzruchů, svalová kontrakce | Kuchyňská sůl, sojová omáčka, zpracované potraviny |
| Selen * | 55 μg | Spolu s vitamínem E funguje jako antioxidant | Mořské plody, maso, obilniny |
| Měď * | 1 mg | Vstřebávání a využití železa, součást mnoha enzymů | Maso, pitná voda |
| Mangan * | 2 mg | Usnadnění mnoha buněčných procesů | Součást mnoha potravin |
| Chrom * | 40 μg | Uvolnění energie z glukózy | Maso, tuky, rostlinné oleje |
| Molybden * | 50 μg | Usnadnění mnoha buněčných procesů | Luštěniny, vločky, zvířecí orgány |
| Vitamíny | DDD | Funkce v těle | Zdroj |
| A * | 800 μg | Zrak, důležitý pro rohovku a kůži, růst kostí a zubů, rozmnožování, imunita | Obohacené mléko, sýr, máslo, obohacený margarín, vejce, špenát,brokolice, citrusové plody a zelenina |
| D * | 5 μg | Imunitní systém, růst kostí, vstřebávání vápníku a fosforu, mineralizace kostní tkáně | Obohacené mléko a margarín, tučné ryby, žloutek, játra, syntéza v kůži při slunečním světle |
| E | 12 mg | Antioxidant, ochrana vitamínu A, stabilizace buněčných membrán | Polynenasycené rostlinné oleje, zelená a listová zelenina, klíčky pšenice, celozrnné obilniny, játra, žloutek, ořechy, semena |
| C | 80 mg | Syntéza kolagenu, antioxidant, syntéza tyroxinu, metabolismus aminokyselin, imunitní systém, vstřebávání železa | Citrusy, zelí, tmavě zelená zelenina, ananasový meloun, paprika, rajčata, brambory a jahody, maliny, ostružiny atd. |
| K | 75 μg | Syntéza bílkovin potřebných ke srážení krve a bílkovin regulujících hladiny vápníku v krvi | Zelená listová zelenina, zelí, mléko, játra |
| B6 | 1,4 mg | Koenzym v energetickém metabolismu, přeměna tryptofanu na niacin, pomáhá při tvorbě červených krvinek | Zelená a listová zelenina, maso, ryby, drůbež, mořské plody, luštěniny, ovoce, celozrnné obilniny |
| B12 | 2,5 μg | Syntéza nových buněk, podpora funkce nervových buněk, napomáhá rozkladu některých mastných kyselin a aminokyselin | Maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléko, sýr, vejce |
| Panthotenová kyselina | 6 mg | Energetický metabolismus | Součást mnoha potravin |
| Biotin | 50 μg | Energetický metabolismus, syntéza tuků, metabolismus aminokyselin,
syntéza glykogenu |
Součást mnoha potravin |
| Folát (kyselina listová) | 200 μg | Tvorba nových buněk a jejich vývoj | Zelená listová zelenina, semena, luštěniny, játra |
| Niacin * | 16 mg | Koenzym v energetickém metabolismu, pomáhá využít sacharidy pro získání energie, podporuje zdraví kůže, nervového a trávícího systému | Mléko, vajíčka, maso, drůbež, ryby, celozrnné obilniny , obohacený chléb a vločky, ořechy |
| Riboflavin | 1,4 mg | Koenzym v energetickém metabolismu, zdravá kůže, dobrý zrak | Mléko, jogurty, tvaroh, játra, obohacené obilniny |
| Thiamin | 1,1 mg | Koenzym v energetickém metabolismu, normální chuť k jídlu, nervový systém | Vepřové a hovězí maso, játra, celozrnné nebo obohacené obilniny, luštěniny, ořechy |
RHP = referenční hodnoty příjmu vitamínů a minerálních látek u dospělých osob (dříve DDD = doporučená denní dávka)
mg = miligram (1/1000 gramu)
μg = mikrogram (1/1 000 0000 gramu)
IU = mezinárodní jednotka
* Důsledkem dlouhodobého užívání dávek, které o mnoho převyšují maximální denní potřebu těla, může dojít k onemocnění nebo dokonce smrti.
Autor: redakce efia.cz
