menopauza

Přírodní prostředky ke zmírnění příznaků menopauzy, díl 1.

Menopauza u většiny žen začíná kolem 50. roku života a obvykle trvá několik let. Během tohoto období přibližně dvě třetiny žen pociťují příznaky jako návaly horka, noční pocení, změny nálad, podrážděnost a únavu. Kromě toho je u žen během menopauzy zvýšené riziko rozvoje některých onemocnění, například osteoporózy, obezity, srdečních chorob nebo cukrovky. Níže si ukážeme několik přírodních způsobů, jak příznaky menopauzy zmírnit.

Přírodní prostředky ke zmírnění příznaků menopauzy, díl 1.

Vápník a vitamín D

Hormonální změny během menopauzy mohou způsobit oslabení kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy. Vápník a vitamín D podporují zdraví kostí, proto je důležité zajistit jejich dostatečný příjem. Adekvátní příjem vitaminu D u žen po menopauze je spojen s nižším rizikem zlomenin kyčle v důsledku slabých kostí. [1] Vhodnými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina, fazole, sardinky nebo potraviny obohacené vápníkem. Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční svit, protože pokožka jej dokáže produkovat, pokud je vystavena slunci. S přibývajícím věkem se však produkce vitaminu D snižuje. Pokud se příliš nevyskytujete na slunci, můžete vitamin D doplnit pomocí doplňků výživy nebo prostřednictvím potravin, mezi které patří například mastné ryby nebo vejce.

Zdravá váha

Během menopauzy často dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti. Může za to kombinace měnících se hormonů, změny životního stylu a genetiky. Nabírání přebytečného tělesného tuku, zejména v oblasti kolem pasu, zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Kromě toho může tělesná hmotnost ovlivnit příznaky menopauzy. Jedna studie na 17 473 postmenopauzálních ženách zjistila, že u těch, které za rok shodily alespoň 10 liber (4,5 kg) hmotnosti nebo 10 % své tělesné hmotnosti, došlo ke snížení projevů návalů horka a nočního pocení. [2]

Ovoce a zelenina

Strava bohatá na ovoce a zeleninu může pomoci předejít řadě příznaků menopauzy. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a pomáhají navodit pocit sytosti, což může být vhodné pro hubnutí a udržení hmotnosti. Mohou také pomoci předcházet řadě onemocnění, včetně srdečních chorob. Jedna pozorovací studie na 3 236 ženách ve věku 50 až 59 let navíc ukázala, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může vést k menšímu rozpadu kostí. [3]

Omezení kofeinu, alkoholu a vysoce zpracovaných potravin

Některé potraviny mohou vyvolat návaly horka, noční pocení a změny nálad. Mezi běžné spouštěče těchto příznaků patří kofein, alkohol a potraviny, které jsou sladké nebo kořeněné. Pokud máte pocit, že určité potraviny spouštějí vaše příznaky menopauzy, pokuste se omezit konzumaci nebo se jim úplně vyhnout. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru může navíc způsobit prudké zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, to může být příčinou únavy a podrážděnosti. Jedna studie naznačila, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může u žen po menopauze zvyšovat riziko deprese. [4] Strava s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin může také negativně ovlivnit zdraví kostí. Velká observační studie zjistila, že u žen ve věku 50 až 59 let je zvýšená konzumace průmyslově zpracovaných potravin spojena se zhoršenou kvalitou kostí. [3]

Pravidelný pohyb

Pravidelný pohyb může mít pro ženy v období menopauzy řadu výhod. Patří mezi ně zlepšení energie a metabolismu, zdravější klouby a kosti, snížení stresu a lepší spánek. [5] Existuje studie, která zjistila, že tři hodiny cvičení týdně po dobu jednoho roku zlepšily u žen v menopauze fyzické a duševní zdraví a celkovou kvalitu života. [6] Pravidelné cvičení je také spojeno s lepším zdravím a prevencí rozvoje onemocnění včetně rakoviny, srdečních chorob, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, obezity a osteoporózy. [7]

Potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů

Fytoestrogeny jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které mohou v těle napodobovat účinky estrogenu a mohou tak pomoci optimalizovat hormonální hladinu. Vyšší příjem fytoestrogenů v asijských zemích, jako je Japonsko, je považován za důvod, proč zde ženy v menopauze pociťují méně nežádoucích příznaků. Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří sójové boby a sójové produkty, lněná semínka, sezamová semínka nebo fazole. Obsah fytoestrogenů v potravinách se však liší v závislosti na metodách zpracování. Studie například zjistila, že strava s vysokým obsahem sóji byla spojena se snížením hladiny cholesterolu, krevního tlaku a snížením intenzity návalů horka a nočního pocení u žen v počátečních fázích menopauzy. [8] Stále však pokračuje debata o tom, zda je konzumace vyššího množství sójových produktů vhodná či nikoliv.

Dostatek bílkovin

Pravidelná konzumace bílkovin pomáhá zabránit ztrátě čisté svalové hmoty, ke které může s rostoucím věkem docházet. Kromě toho, že pomáhají předcházet ztrátě svalů, může strava s vysokým obsahem bílkovin pomoci při hubnutí, protože podporuje pocit sytosti a zvyšuje množství spálených kalorií. [9] Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.

Byliny a přírodní doplňky

Pro zmírnění příznaků menopauzy, podporu zdraví a zlepšení celkové pohody můžete využít také řadu lety prověřených bylin a přírodních doplňků. Na vybrané z nich se podíváme v pokračování tohoto článku.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

  1. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11. doi: 10.1093/ajcn/77.2.504. PMID: 12540414.
  2. Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause. 2012;19(9):980-988. doi:10.1097/gme.0b013e31824f606e
  3. Hardcastle AC, Aucott L, Fraser WD, Reid DM, Macdonald HM. Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women. Eur J Clin Nutr. 2011 Mar;65(3):378-85. doi: 10.1038/ejcn.2010.264. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21179049.
  4. Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):454-63. doi: 10.3945/ajcn.114.103846. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109579; PMCID: PMC4515860.
  5. Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R. Physical activity and menopause-related quality of life - a population-based cross-sectional study. Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-74. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.09.009. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25449820.
  6. Villaverde-Gutiérrez C, Araújo E, Cruz F, Roa JM, Barbosa W, Ruíz-Villaverde G. Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme. J Adv Nurs. 2006 Apr;54(1):11-9. doi: 10.1111/j.1365-2648.2006.03784.x. PMID: 16553686.
  7. Chlebowski RT. Nutrition and physical activity influence on breast cancer incidence and outcome. Breast. 2013 Aug;22 Suppl 2:S30-7. doi: 10.1016/j.breast.2013.07.006. PMID: 24074789.
  8. Washburn S, Burke GL, Morgan T, Anthony M. Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women. Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13. PMID: 10100174.
  9. Te Morenga LA, Levers MT, Williams SM, Brown RC, Mann J. Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome: a randomized trial. Nutr J. 2011 Apr 28;10:40. doi: 10.1186/1475-2891-10-40. PMID: 21524314; PMCID: PMC3105953.