Hořčík

Příznaky nedostatku hořčíku a jak jim předcházet, díl 2.

V minulém díle jsme si ukázali příznaku nedostatku hořčíku. Dnes se podíváme na to, jak si zajistit dostatečný příjem tohoto minerálu a jaké jsou jeho doporučené denní dávky.

Příznaky nedostatku hořčíku a jak jim předcházet, díl 2.

Jak si zajistit dostatečný příjem hořčíku

V prvé řadě je třeba pravidelně konzumovat zeleninu a ovoce, které jej obsahují. Nejvíce ho najdeme v těchto potravinách (1)

  • 1.pšeničné otruby
  • 2.špenát
  • 3.mangold
  • 4.hořká čokoláda
  • 5.slunečnicová semínka
  • 6.kešu ořechy
  • 7.makrela
  • 8.lněná semínka
  • 9.dýňová semínka
  • 10.amarant
  • 11.pohanka
  • 12.avokádo

Hořčík také samozřejmě najdeme v kefíru, jogurtu i dalších mléčných produktech. Nikdy neuděláme chybu, pokud budeme pravidelně konzumovat jakoukoli listovou zeleninu a luštěniny nebo ořechy.

Doporučené denní dávky

Podle amerického Národního institutu zdraví (2) vypadá doporučený příjem hořčíku takto:

 

věk

muž

žena

těhotenství

kojení

do 6 měsíců

30 mg*

30 mg*

   

7–12 měsíců

75 mg*

75 mg*

   

1–3 let

80 mg

80 mg

   

4–8 let

130 mg

130 mg

   

9–13 let

240 mg

240 mg

   

14–18 let

410 mg

360 mg

400 mg

360 mg

19–30 let

400 mg

310 mg

350 mg

310 mg

31–50 let

420 mg

320 mg

360 mg

320 mg

51+ let

420 mg

320 mg

   

 

Tato tabulka samozřejmě platí pro běžnou populaci, pokud pravidelně sportujeme a podstupujeme náročný fyzický výkon, naše potřeba hořčíku bude vyšší. V takovém případě už se vyplatí suplementace hořčíku ve formě doplňků stravy. V těch se hořčík vyskytuje v různých formách, pojďme se proto podívat blíže na jejich vlastnosti.

Formy hořčíku

Bisglycinát hořečnatý - hořčík v organické vazbě s L-glycinem. Ten je po L-glutaminu druhou nejvíce zastoupenou aminokyselinou v těle. Málo se o něm navíc ví, že je nutný pro proteosyntézu. Spolu s argininem a methioninem se také podílí na přirozené tvorbě kolagenu ve svalech, který je využíván pro obnovu buněčné energie ATP. Jeho další funkcí je, že funguje jako tonikum – zklidňuje nervozitu a napětí. Důležité je, že při tréninku ale neuspává, naopak pomáhá lépe se soustředit. Proto je tato forma vhodná pro posílení tréninkových výsledků, regeneraci a posílení koncentrace.

Malát hořečnatý – hořčík v organické vazbě s kyselinou jablečnou. Ta se v těle účastní tzv. Krebsova (citrátového) cyklu, v rámci kterého se přijaté živiny mění na energii. Kyselina jablečná se tu přeměňuje na pyruvát, který používají jako energii svaly. Tato forma hořčíku tak má dobré využití pro posílení výkonu. Zároveň zlepšuje vstřebávání ostatních látek – posiluje Krebsův cyklus.

Taurát hořečnatý – hořčík v organické vazbě s taurinem. Ten pozitivně ovlivňuje produkci oxidu dusnatého a pomáhá tak zásobovat svaly kyslíkem. Zároveň taurin také zlepšuje funkci endotelu – buněk tvořících vnitřní povrch cév a srdce. I tato forma hořčíku má proto využití pro sportovní výkon.

Laktát hořečnatý – hořčík v organické vazbě s kyselinou mléčnou, kdy tvoří její organickou sůl. Tato forma hořčíku má pozitivní vlastnosti na činnost srdce.

Bisglycinát se v pokročilých doplňcích používá v kombinaci s malátem, taurátem nebo laktátem, což zvyšuje využitelnost hořčíku pro tělo a zesiluje a rozšiřuje celkový účinek.

Oxid hořečnatý – tato anorganická forma hořčíku má sice nízkou vstřebatelnost, pro sportovce je tedy sama o sobě nevhodná, má ale význam ve dvou oblastech. Funguje jako pufr pro jiné formy hořčíku, ve spojení např. s bisglycinátem tak významně zesiluje vstřebání do těla. Látka fungující jako pufr usnadňuje průchod kyselým prostředím žaludku. Oxid navíc můžeme ve vyšších dávkách využít jako laxativum.

Hořčík extrahovaný z rostlinného zdroje

Hořčík se v přírodě nevyskytuje jako samostatný prvek, ale vždy navázaný na jinou látku. Novinkou v suplementaci je hořčík extrahovaný z rostlinného zdroje - mořské řasy Ulva lactuca. Hořčík je zde navázaný přímo na materii rostliny. Pokud chcete vyzkoušet jiný typ hořčíkového suplementu, může jít o zajímavou alternativu.

Závěrem

Tělo každého z nás reaguje na různé doplňky trochu odlišně. Při hledání ideálního hořčíku pro podporu náročného fyzického výkonu je proto vhodné vyzkoušet více variant a najít tu, která nám nejvíce sedí.

1. https://draxe.com/nutrition/magnesium-rich-foods/

2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/