relaxace

Zklidněme svou mysl a naučme se relaxovat

Moderní životní styl může být fyzicky i psychicky náročný, proto je důležité naučit se vypnout a relaxovat. Cvičení a aktivní životní styl jsou skvělými prostředky, jak udržet zdravé tělo, pro optimální zdraví je však zapotřebí pečovat i o naši mysl. Pokud nejsme schopni uvolnit se a relaxovat, organismus nemůže správně bojovat se stresem, kterému je denně vystavován. To může vést ke dlouhodobému zvýšení hladiny kortizolu a následně různým zdravotním komplikacím - úzkosti, depresím, žaludečním problémům, přibírání na váze nebo srdečním chorobám.

Zklidněme svou mysl a naučme se relaxovat

Pokud chceme svému organismu pomoci se stresem bojovat a podpořit schopnost relaxovat, můžeme sáhnout po vhodně zvolené kombinaci nootropik a adaptogenů. Ta může mít pozitivní vliv na fungování neurotransmiterů, energetický metabolismus a hladinu kortizolu. Pomůže  tak obstát pod náporem každodenních povinností.

Ashwagandha

Několik studií ukázalo, že ashwagandha může pomoci zmírnit stres a úzkost.

V malé studii s 58 účastníky bylo u těch, kteří užívali 250 nebo 600 mg extraktu z ashwagandhy po dobu 8 týdnů, pozorováno výrazné snížení vnímaného stresu a hladiny stresového hormonu kortizolu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Účastníci, kteří užívali ashwagandhu, navíc zaznamenali výrazné zlepšení kvality spánku. [1]

Další studie na 60 lidech zjistila, že ti, kteří užívali 240 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 60 dnů, sledovali výrazné snížení úzkosti ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo. [2]

Tyto výzkumy tedy naznačují, že ashwagandha může být pro odbourávání stresu a úzkosti užitečným doplňkem.

Bacopa monnieri (Brahmi)

Výzkum naznačuje, že Bacopa monnieri pomáhá snižovat stres a úzkost tím, že zlepšuje náladu a zároveň snižuje hladinu kortizolu. [3]

Jedna studie na hlodavcích ukázala, že Bacopa monnieri má účinky proti úzkosti srovnatelné s účinky lorazepamu (benzodiazepinu), léku na předpis používaného k léčbě úzkosti. [4]

Nicméně lidské studie vlivu Bacopa monnieri na úzkosti ukazují smíšené výsledky.

Například dvě 12týdenní studie na lidech zjistily, že užívání 300 mg Bacopa monnieri denně významně snížilo skóre úzkosti a deprese ve srovnání s léčbou placebem. [5, 6]

Jiná studie na lidech však ukázala, že léčba Bacopa monnieri neměla na úzkost žádný účinek. [7]

K potvrzení účinků Bacopa monnieri na stres a úzkost je tak zapotřebí ještě více rozsáhlých studií.

Šafrán

V přehledu pěti studií bylo pozorováno, že užívání šafránu bylo při léčbě příznaků mírné až středně těžké deprese významně účinnější než placebo. [8]

Jiné studie zjistily, že užívání 30 mg šafránu denně může být stejně účinné jako fluoxetin, imipramin a citalopram – konvenční léky užívané při léčbě deprese. Zároveň bylo při užívání šafránu zaznamenáno méně vedlejších účinků než při jiných způsobech léčby. [9, 10, 11]

Hericium erinaceus (Lion’s Mane)

Výzkum na zvířatech zjistil, že extrakt z hericia má účinky, které mohou pomáhat snížit příznaky úzkosti a deprese u myší. [12]

Jiné studie na zvířatech zjistily, že extrakt z hericia může také pomoci regenerovat mozkové buňky a zlepšit fungování hipokampu, oblasti mozku zodpovědné za zpracování vzpomínek a emočních reakcí. [13, 14] Vědci se domnívají, že právě zlepšené fungování hipokampu může být příčinou snížení úzkostného a depresivního chování u myší, které tyto extrakty dostávaly.

Zatímco tyto studie na zvířatech jsou slibné, výzkumů u lidí je velmi málo.

Jedna malá studie u žen v menopauze zjistila, že konzumace sušenek obsahujících hericium denně po dobu jednoho měsíce pomohla snížit subjektivní pocity podráždění a úzkosti. [15]

Tyrosin

Tyrosin může zlepšovat kognitivní funkce ve stresových situacích a existují důkazy, které naznačují, že by mohl být účinný také při léčbě deprese. Blíže jsme se tyrosinu věnovali v tomto článku.

Slunečnicový lecitin

Slunečnicový lecitin obsahuje fosfatidylserin. Fosfatidylserin je fosfolipid, který se nachází v mozku, a užívání doplňků obsahujících fosfatidylserin tak může být užitečné pro zachování zdraví mozku. [16]

Studie ukázaly, že užívání 100 mg fosfatidylserinu třikrát denně by mohlo pomoci bojovat proti zhoršení mozkových funkcí souvisejícím s věkem. [17, 18, 19, 20]

U zdravých jedinců, kteří užívali až 400 mg fosfatidylserinu denně, bylo pozorováno zlepšení myšlení a paměti. [21, 22]

Vitamin B6, B12 a kyselina listová

Vitamin B6 hraje důležitou roli v regulaci nálady. Je to částečně proto, že tento vitamín je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů, které regulují emoce, včetně serotoninu, dopaminu a kyseliny gama-aminomáselné (GABA). [23] Vitamin B6 může také hrát roli při snižování vysokých hladin aminokyseliny homocysteinu v krvi, které jsou spojovány s depresí a dalšími psychiatrickými problémy. [24] Několik studií ukázalo, že příznaky deprese jsou spojeny s nízkou hladinou vitaminu B6 v krvi, zejména u starších jedinců, kteří jsou vystaveni vysokému riziku nedostatku vitamínu B. [25, 26, 27]

Jedna studie na 250 starších dospělých zjistila, že nedostatečná hladina vitamínu B6 v krvi zdvojnásobuje pravděpodobnost rozvoje deprese. [28]

Vitamin B12 je klíčovou živinou potřebnou pro vývoj mozku. Vědecké důkazy naznačují, že hraje zásadní roli v prevenci poruch centrálního nervového systému, poruch nálady a demence. Mechanismy účinků vitaminu B12 zahrnují regulaci hladiny homocysteinu, regulaci produkce neurotransmiterů a podporu zdraví nervové soustavy. Více o vitaminu B12 v tomto článku.

Některé výzkumy naznačují, že lidé s poruchami duševního zdraví, jako například deprese, mají nižší hladiny kyseliny listové v krvi než lidé bez těchto poruch. Například rozsáhlý přehled 43 studií zahrnujících více než 35 000 osob zjistil, že lidé s depresí mívají nižší hladiny kyseliny listové a obvykle konzumují méně kyseliny ze stravy než lidé bez deprese. [29] Další přehled, který zahrnoval 6 studií a 966 osob, zjistil, že užívání doplňků s kyselinou listovou spolu s antidepresivy může snížit příznaky deprese výrazně více než užívání samotných antidepresiv. [30]

Autor článku: Mgr.Tomáš Pavelek

Reference:

  1. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
  2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
  3. Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014 Apr;28(4):551-9. doi: 10.1002/ptr.5029. Epub 2013 Jun 21. PMID: 23788517.
  4. Bhattacharya SK, Ghosal S. Anxiolytic activity of a standardized extract of Bacopa monniera: an experimental study. Phytomedicine. 1998 Apr;5(2):77-82. doi: 10.1016/S0944-7113(98)80001-9. PMID: 23195757.
  5. Calabrese C, Gregory WL, Leo M, Kraemer D, Bone K, Oken B. Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2008 Jul;14(6):707-13. doi: 10.1089/acm.2008.0018. PMID: 18611150; PMCID: PMC3153866.
  6. Stough C, Lloyd J, Clarke J, Downey LA, Hutchison CW, Rodgers T, Nathan PJ. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology (Berl). 2001 Aug;156(4):481-4. doi: 10.1007/s002130100815. Erratum in: Psychopharmacology (Berl). 2015 Jul;232(13):2427. Dosage error in article text. PMID: 11498727.
  7. Roodenrys S, Booth D, Bulzomi S, Phipps A, Micallef C, Smoker J. Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology. 2002 Aug;27(2):279-81. doi: 10.1016/S0893-133X(01)00419-5. PMID: 12093601.
  8. Hausenblas HA, Saha D, Dubyak PJ, Anton SD. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. J Integr Med. 2013 Nov;11(6):377-83. doi: 10.3736/jintegrmed2013056. PMID: 24299602; PMCID: PMC4643654.
  9. Noorbala AA, Akhondzadeh S, Tahmacebi-Pour N, Jamshidi AH. Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial. J Ethnopharmacol. 2005 Feb 28;97(2):281-4. doi: 10.1016/j.jep.2004.11.004. Epub 2005 Jan 6. PMID: 15707766.
  10. Kashani L, Eslatmanesh S, Saedi N, Niroomand N, Ebrahimi M, Hosseinian M, Foroughifar T, Salimi S, Akhondzadeh S. Comparison of Saffron versus Fluoxetine in Treatment of Mild to Moderate Postpartum Depression: A Double-Blind, Randomized Clinical Trial. Pharmacopsychiatry. 2017 Mar;50(2):64-68. doi: 10.1055/s-0042-115306. Epub 2016 Sep 5. PMID: 27595298.
  11. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337. doi: 10.1016/j.jad.2017.11.020. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29136602.
  12. Yao W, Zhang JC, Dong C, Zhuang C, Hirota S, Inanaga K, Hashimoto K. Effects of amycenone on serum levels of tumor necrosis factor-α, interleukin-10, and depression-like behavior in mice after lipopolysaccharide administration. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Sep;136:7-12. doi: 10.1016/j.pbb.2015.06.012. Epub 2015 Jul 4. PMID: 26150007.
  13. Ryu S, Kim HG, Kim JY, Kim SY, Cho KO. Hericium erinaceus Extract Reduces Anxiety and Depressive Behaviors by Promoting Hippocampal Neurogenesis in the Adult Mouse Brain. J Med Food. 2018 Feb;21(2):174-180. doi: 10.1089/jmf.2017.4006. Epub 2017 Nov 1. PMID: 29091526.
  14. Brandalise, Federico et al. “Dietary Supplementation of Hericium erinaceus Increases Mossy Fiber-CA3 Hippocampal Neurotransmission and Recognition Memory in Wild-Type Mice.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2017 (2017): 3864340. doi:10.1155/2017/3864340
  15. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, Hayashi C, Sato D, Kitagawa K, Ohnuki K. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010 Aug;31(4):231-7. doi: 10.2220/biomedres.31.231. PMID: 20834180.
  16. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014 Oct;56:1-18. doi: 10.1016/j.plipres.2014.06.002. Epub 2014 Jun 30. PMID: 24992464; PMCID: PMC4258547.
  17. Engel RR, Satzger W, Günther W, Kathmann N, Bove D, Gerke S, Münch U, Hippius H. Double-blind cross-over study of phosphatidylserine vs. placebo in patients with early dementia of the Alzheimer type. Eur Neuropsychopharmacol. 1992 Jun;2(2):149-55. doi: 10.1016/0924-977x(92)90025-4. PMID: 1633433.
  18. Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer's disease. Psychopharmacol Bull. 1992;28(1):61-6. PMID: 1609044.
  19. Klinkhammer P, Szelies B, Heiss W, -D: Effect of Phosphatidylserine on Cerebral Glucose Metabolism in Alzheimer's Disease. Dement Geriatr Cogn Disord 1990;1:197-201. doi: 10.1159/000107142
  20. Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging. 2013;8:557-63. doi: 10.2147/CIA.S40348. Epub 2013 May 21. PMID: 23723695; PMCID: PMC3665496.
  21. Parker AG, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16. doi: 10.1186/1550-2783-8-16. PMID: 22017963; PMCID: PMC3210081.
  22. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010 Nov;47(3):246-55. doi: 10.3164/jcbn.10-62. Epub 2010 Sep 29. PMID: 21103034; PMCID: PMC2966935.
  23. Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006 Apr-Jun;29(2-3):317-26. doi: 10.1007/s10545-005-0243-2. PMID: 16763894.
  24. Folstein M, Liu T, Peter I, Buell J, Arsenault L, Scott T, Qiu WW. The homocysteine hypothesis of depression. Am J Psychiatry. 2007 Jun;164(6):861-7. doi: 10.1176/ajp.2007.164.6.861. Erratum in: Am J Psychiatry. 2007 Jul;164(7):1123. Buel, Jennifer [corrected to Buell, Jennifer]. PMID: 17541043.
  25. Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):340-3. doi: 10.1159/000080386. PMID: 15479988.
  26. Merete C, Falcon LM, Tucker KL. Vitamin B6 is associated with depressive symptomatology in Massachusetts elders. J Am Coll Nutr. 2008 Jun;27(3):421-7. doi: 10.1080/07315724.2008.10719720. PMID: 18838531; PMCID: PMC2572855.
  27. Skarupski KA, Tangney C, Li H, Ouyang B, Evans DA, Morris MC. Longitudinal association of vitamin B-6, folate, and vitamin B-12 with depressive symptoms among older adults over time. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):330-5. doi: 10.3945/ajcn.2010.29413. Epub 2010 Jun 2. PMID: 20519557; PMCID: PMC2904034.
  28. Merete C, Falcon LM, Tucker KL. Vitamin B6 is associated with depressive symptomatology in Massachusetts elders. J Am Coll Nutr. 2008 Jun;27(3):421-7. doi: 10.1080/07315724.2008.10719720. PMID: 18838531; PMCID: PMC2572855.
  29. Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:9-18. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019. Epub 2017 Jul 22. PMID: 28759846.
  30. Roberts E, Carter B, Young AH. Caveat emptor: Folate in unipolar depressive illness, a systematic review and meta-analysis. J Psychopharmacol. 2018 Apr;32(4):377-384. doi: 10.1177/0269881118756060. Epub 2018 Feb 14. PMID: 29442609.