Chelat

Nedostatečný příjem železa negativně ovlivňuje sportovní výkonnost

Železo je esenciální minerál, který se v těle podílí na více než 200 biochemických reakcích. Patří mezi ně přenos kyslíku, produkce energie, správné fungování imunitního systému, tvorba hormonů, červených krvinek, hemoglobinu, neurotransmiterů a DNA. Pro celkové zdraví organismu je tedy nutné zajistit dostatečný příjem tohoto prvku ze stravy.

Nedostatečný příjem železa negativně ovlivňuje sportovní výkonnost

Existují skupiny osob vyžadující vyšší příjem. Jde o sportovce, vegetariány a vegany, těhotné nebo menstruující ženy, dospívající či seniory. Doporučený příjem železa pro sportovce je 1,3 – 1,7 krát vyšší než pro nesportující populaci a pro vegetariány 1,8 krát vyšší než pro osoby konzumující maso. V těle je železo skladováno především ve formě hemoglobinu a v kostní dřeni. [1]

V potravinách se vyskytují dva typy - hemové a nehemové. Hemové železo najdeme v mase a potravinách živočišného původu (hovězí, jehněčí, játra, mořské plody, vepřové a drůbež). Tento typ  je absorbován přibližně z 15 – 18 %, přičemž libové hovězí maso obsahuje až třikrát více železa než drůbež nebo ryby. Nehemové železo se nachází v potravinách rostlinného původu (obiloviny, luštěniny, zelená zelenina, ovoce a ořechy). Absorpce tohoto typu železa je podstatně nižší a pohybuje se pouze kolem 5 %. [2]

Nedostatek železa u sportovců

Nedostatek železa může být často díky podobným příznakům zaměňován s přetrénováním. Mezi projevy patří chronická únava, častá zranění, ztráta síly a vytrvalosti, opakující se nemoci, podrážděnost, ztráta chuti k jídlu a nechuť trénovat. Jediným jistým způsobem, jak hladinu železa v organismu zjistit, je krevní test.

K nedostatku ovšem nedochází nárazově, ale rozvíjí se postupně a zhoršuje se zpravidla kvůli nedostatečné výživě. Tělo je pak nuceno brát železo ze svých rezerv, které se postupem času vyčerpají. Důsledkem je, že tělo začne produkovat červené krvinky nesoucí méně hemoglobinu než je normální.

Přestože se to nemusí zdát jako velký problém, průměrná životnost červených krvinek je přibližně 120 dní, a tak postupem času menší a méně výkonné krvinky získají převahu. Následkem toho  dochází k zásadnímu zhoršení transportu kyslíku v těle a zvýšení tepové frekvence srdce, aby zajistilo lepší transport kyslíku.

Sportovci navíc mohou ztrácet železo v potu, krvi nebo moči. Za určitých okolností se u běžců na trasách delších než 10 km objevuje mírné gastrointestinální krvácení, během kterého dochází ke ztrátám železa. U běžců může docházet ke ztrátám železa také kvůli poškození červených krvinek, které je způsobené opakovanými nárazy nohou na tvrdý podklad. K poškozování červených krvinek dochází také vlivem zvýšené tělesné teploty při déle trvající zátěži.

Jak zajistit dostatečný příjem železa

Pravidelný příjem v potravě je pro udržení normální hladiny nezbytný. Pokud však patříte mezi některou z uvedených skupin nebo už trpíte nedostatkem, může být zajištění dostatečného příjmu pouze z běžných potravin obtížné. V takových případech pomůže kvalitní doplněk výživy a případně další látky zlepšující vstřebatelnost.

Při výběru doplňku je třeba dbát na formu železa, kterou obsahuje. Některé formy jako například síran železnatý mohou mít nepříjemné vedlejší účinky - nevolnost, poruchy trávení, zácpu nebo průjem. Tyto formy železa se totiž rozkládají už při průchodu zažívacím traktem a většina z nich tak není správně absorbována. Neabsorbované části pak mají negativní vliv na stav střevní výstelky a mikroflóry.

Jako nejvhodnější forma k doplnění železa se jeví bisglycinát železnatý. Jedná se o speciální chelátovou formu nehemového železa, co se nerozkládá v žaludku ani tenkém střevě a nedotčená se tak dostává dále do organismu. U zdravých osob s různými fyziologickými hladinami železa bylo prokázáno, že bisglycinát železnatý je absorbován lépe než jiné formy železa. Několik studií dokonce prokázalo, že absorpce železa z bisglycinátu železnatého se nezhoršila ani za přítomnosti složek potravy, které absorpci nehemového železa běžně snižují (polyfenoly, fytáty, taniny). Celkově má tedy bisglycinát železnatý oproti jiným formám železa vyšší biologickou aktivitu a využitelnost a je organismem lépe tolerován. [3]

Čemu se vyhnout a co přidat

Železo není vhodné kombinovat s mléčnými výrobky - s vápníkem. Už 165 mg vápníku, což odpovídá cca 20 g sýra nebo 1 sklenici mléka, může snížit absorpci až o 50 %. Pokud možno také nekombinujte s kávou, kakaem nebo čajem. Například pití černého čaje může zhoršit vstřebávání až o 60 – 70 %. Zmíněné potraviny proto ideálně konzumujte alespoň s dvouhodinovým odstupem od příjmu železa.

Pokud naopak budete železo přijímat společně s vitamínem C, zlepší se jeho vstřebatelnost až na čtyřnásobek. Neopomíjejte ani dostatečný příjem vitamínu B12 a kyseliny listové, látek důležitých pro tvorbu červených krvinek. Jejich nedostatek může vést k nedostatku železa v krvi, protože staré červené krvinky se opotřebovávají a umírají, ale nejsou efektivně nahrazeny novými. [4]

Závěr

Železo patří mezi velmi důležité, ale často opomíjené minerály. Vzhledem k tomu, že sportovci mají na jeho příjem vyšší požadavky než běžná populace, může u nich poměrně snadno dojít k deficienci vedoucí k výraznému poklesu sportovní výkonnosti. Kromě zajištění příjmu z běžných potravin by tak sportující jedinci měli zvážit i podávání ve formě doplňku stravy. V takovém případě je vhodné volit dobře vstřebatelnou formu železa (např. bisglycinát železnatý) bez nežádoucích vedlejších účinků a doplnit ji o dostatečné množství vitamínu C, který výrazně zlepšuje absorpci.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Zdroje:

1. Clénin GE, Cordes M, Huber A, et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly 2015;145:w14196.

2. Gulec S, Anderson GJ, Collins JF. Mechanistic and regulatory aspects of intestinal iron absorption. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2014;307(4):G397-G409.

3. Ashmead HD. The absorption and metabolism of iron amino acid chelate. Arch Latinoam Nutr 2001;1(Suppl 1):13-21.

4. Layrisse M, Garcia-Casal MN, Solano L, et al. Bioavailability in humans from breakfasts enriched with iron bis-glycine chelate, phytates and polyphenols. J Nutr 2002;130;2195-2199.