Nespavost. Proč nemůžeme spát a jak to napravit?

Kvalitní spánek je jedna z největších laskavostí, kterou pro zdraví našeho těla můžeme udělat. Během spánku dochází k odplavování toxinů, které se v průběhu dne nahromadily v mozku. Alespoň sedm hodin nepřerušovaného spánku vede k výraznému zvýšení pozornosti a paměti a naopak ke snížení depresivních či úzkostných stavů. Nedostatek spánku je také spojován se snazším přibýváním na váze a zhoršením imunitních funkcí.
Předpokládá se, že až 10% (1) populace trpí chronickou nespavostí a postihuje častěji ženy, dospělé osoby, chronické alkoholiky a jedince trpící duševními chorobami.  Dnes si společně přiblížíme pojem nespavost, jak vzniká, jaké jsou její druhy a způsoby, kterými si můžeme pomoci.

Co je nespavost?

Nespavost je definována poruchou nočního spánku, kdy se nám nedaří spánek navodit nebo ho udržet i za předpokladu dobrých podmínek ke kvalitnímu spánku, která ovlivňuje běžnou denní činnost. Nespaví jedinci tak často dokáží i několik hodin v noci ležet v posteli bez usnutí. Tato skutečnost nejenže způsobuje spánkovou deprivaci a denní únavu, ale i řadu dalších fyzických a duševních poruch. Lidé si často stěžují na náladovost a nespokojenost s vlastní energií či frustraci z neschopnosti soustředit se a podávat jakýkoliv výkon.

Typy nespavosti

1) Akutní nespavost - Vyskytuje se obvykle krátce a v návaznosti na stresující událost nebo velké životní změny. Nejčastěji se jedná o velké prezentace v práci, zkoušky, stěhování nebo třeba změnu zaměstnání. Tyto situace v nás vyvolávají obavy, rozrušení nebo nervozitu a udržují nás v napětí. Před spánkem máme také více prostoru a klidu tyto skutečnosti v mysli rozebírat tzv. „overthinkovat“. Akutní nespavost obvykle odezní  jakmile stresující událost pomine, nebo ji alespoň více akceptujeme.

2) Chronická nespavost - Trvá nejméně tři až čtyři týdny a déle s výskytem nejméně 3x týdně. Vzniká v návaznosti na dlouhodobě špatně vedenou spánkovou hygienu, dlouhotrvající osobní či pracovní problémy nebo chronický stres.  Vyžaduje opravdu velké změny životního stylu a spolupráci s lékařem případně terapeutem.

3) Komorbidní nespavost - Jedná se o stav, kdy se potíže se spánkem objeví v korelaci s jiným zdravotním stavem. Typickými stavy jsou deprese, bolesti a syndrom neklidných nohou (2). Do této kategorie spadá také psychofyziologická nespavost, která je způsobena kognitivními, behaviorálními a psychologickými faktory.

4) Počáteční nespavost - Nastává v momentě, kdy má člověk problém s usínáním, ale nemá tendence budit se v noci.

5) Udržovací nespavost - Znamená, že se často budíme uprostřed noci, ale poté znova usneme.

6) Pozdní nespavost - Budíme se brzy nad ránem a nemůžeme znovu usnout.

Příznaky

Potíže s usínáním, udržením spánku nebo časté buzení.
Pocity stresu spojené se spánkem, kdy již předpokládáme, že zase neusneme. To nás dostává do začarovaného kruhu obav, které opět vedou k nespavosti.
Pocity únavy a vyčerpání během dne. Potíže s pamětí, koncentrací a koordinací.
Špatná nálada a její výkyvy. Podrážděnost a nechuť k sociálním interakcím.
Snížení kvality života a s tím spojené riziko vzniku deprese, obezity a kardiovaskulárních onemocnění.

Nejčastější příčiny

Špatná spánková hygiena
Akutní a chronický stres (3)
Změny prostředí při stěhování či cestování
Psychické poruchy
Akutní a chronické onemocnění
Chronická bolest
Spánková apnoe (4)
Léky

Přírodní podpora a jak si pomoct bez konvenčních léků na spaní.

1) Časování jídla a celková skladba jídelníčku

Nechoďme do postele ani příliš hladoví ani přejezení. Doporučuje se jíst naposledy cca 2-4 hodiny před spánkem. Skladba našeho jídelníčku hraje obrovskou roli v regulaci hormonů a neurotransmiterů, což je klíčové pro pocit uvolnění a ospalosti. Konzumujeme ideálně potraviny bohaté na tryptofan = bohaté na bílkoviny tzn. libové maso, ryby nebo vejce společně s menším množstvím komplexních sacharidů a zdravých tuků. To nám mimo jiné zaručí i stabilní hladinu cukru a nezatížené trávení, což opět přispěje ke kvalitnějšímu spánku.

2) Kofein

Omezme konzumaci kofeinu po polední. Poločas rozpadu kofeinu se v průměru pohybuje kolem 4 hodin. Tzn., že pokud svůj poslední šálek kávy vypijete ve 3 hodiny odpoledne, tak přesto poloviční obsah kofeinu, který tento šálek obsahoval, koluje ve vašem krevním oběhu ještě v 7 hodin večer a úplně pryč bude až v 11 hodin večer. Poločas rozpadu se může přesto u každého lišit. Zkrátka existují jedinci, kteří jsou na kofein citlivější více a někteří méně. V případě, že problémy se spánkem řešíte, měl by být kofein první látkou, kterou stojí za to omezit. (5)

3) Alkohol

Mnoho lidí věří, že je alkohol uspí. To je sice v některých případech pravda, ale s kvalitním spánkem to nemá bohužel nic společného. Studie prokazují fakt, že konzumace jakékoliv formy alkoholu má negativní dopad na hladký průběh všech potřebných fází spánku (6)

4) Eliminujte stres

Navození psychické pohody je jedním z nejlepších léků na nespavost. Stres je společně se stravou jedním z hlavních viníků spánkových potíží. Před spaním volíme spíše odpočinkové aktivity, které nám pomohou relaxovat. Patří sem například četba, psaní, lehká pohybová aktivita, meditace a mnoho dalších. Naopak se snažíme vyhnout příliš náročnému fyzickému cvičení, sledování a čtení negativních zpráv. Dále je nutno zmínit vliv nadměrného vystavování se modrému světlu ve večerních hodinách. Televize, mobily a další elektronika jsou tzv. vizuální stimulanty. Toto modré světlo vysílá epifýze signály, že je potřeba stále pokračovat v chodu a narušuje přirozený cirkadiánní rytmus. V ideálním případě by měla být ve večerních hodinách hladina kortizolu nejnižší, ale modré světlo brání snížení kortizolu a zvýšení melatoninu, který přirozeně navozuje pocit ospalosti. (7)

5) Doplňky stravy

Magnézium – hořčík je v souvislosti se spánkem esenciálním doplňkem. Uklidňuje centrální nervovou soustavu a dle studií také pomáhá navodit a prodloužit fázi hlubokého spánku. (8) Mimo jiné magnézium působí na uvolnění ztuhlého svalstva, které může způsobovat bolesti zhoršující kvalitu spánku.
Mučenka – klinické studie prokázaly, že mučenka dokáže snížit pocity úzkosti a navodit pocit relaxace stejně jako jeden z konvenčně podáváních anxiolytik. (9)
Glycin – některé zdroje naznačují, že glycin může podporovat produkci serotoninu, což má za následek snížení úzkosti a potíží se spánkem. (10)
Kozlík lékařský – zvyšuje hladiny GABA v mozku, což vede k uklidnění CNS. Na rozdíl od konvenčních léčiv nedochází k ranním pocitům únavy a nedospalosti.
L-Theanin -  zklidňuje organismus a dokáže zmírnit negativní dopady stimulantů. Některé studie zjistily, že může zlepšit kvalitu spánku u jedinců s hyperaktivitou. (11)

6) Trávení času na slunci

Začít den vystavením se přirozenému světlu je jedním z nejlepších způsobů jak resetovat biologické hodiny. To pomůže vyrovnat hladiny melatoninu a kortizolu. Mimo jiné získáte důležitý vitamín D, který dle některých výzkumů může také souviset s poruchami spánku. (12)

7) Spánková hygiena

Odborníci na spánek doporučují následující:

• Choďte spát i vstávejte ve stejný čas.
• Zbytečně neprodlužujte dobu spánku ve dny volna a vyhněte se spaní přes den.
• Udržujte v ložnici tmu. Zatemněte před spaním okna, abyste se vyhli světelnému smogu z ulice a odstraňte veškerou elektroniku, která svítí.
• Udržujte v ložnici chladnou teplotu.
• Volte kvalitní matraci.
• Neužívejte nikotinové produkty před spaním. Nikotin je stejně jako kofein stimulantem.
• Neprovozujte žádnou intenzivní pohybovou aktivitu, abyste příliš nezvyšovali tepovou frekvenci a hladiny kortizolu.

Závěrem

Nespavost je jednou z nejčastějších potíží moderního člověka. Existuje mnoho příčin, které zahrnují stres, špatnou životosprávu, problémy s duševním zdravím, nemoci, chronické bolesti a užívání některých léků. Změny životního stylu mohou výrazně pomoci regulovat spánkový režim. Zdravá strava, pravidelné cvičení, doplňky stravy a péče o duševní zdraví mohou usnadnit vaše usínání a následný spánek učinit kvalitnějším.

Autor: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
(2) https://www.sleepfoundation.org/restless-legs-syndrome
(3) https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress/index.html
(4) https://draxe.com/health/sleep-apnea/
(5) Sin CW, Ho JS, Chung JW. Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep. J Clin Nurs. 2009 Jan;18(1):13-21. doi: 10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID: 19120728.
(6) Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-9. doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.294. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26634095; PMCID: PMC4666864.
(7) Zhao ZC, Zhou Y, Tan G, Li J. Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. Int J Ophthalmol. 2018 Dec 18;11(12):1999-2003. doi: 10.18240/ijo.2018.12.20. PMID: 30588436; PMCID: PMC6288536.
(8)Chollet D, Franken P, Raffin Y, Malafosse A, Widmer J, Tafti M. Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Dec;279(6):R2173-8. doi: 10.1152/ajpregu.2000.279.6.R2173. PMID: 11080083.  
(9) https://universityhealthnews.com/daily/stress-anxiety/passionflower-benefits-anti-anxiety-and-insomnia-without-the-side-effects/
(10) https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201902/4-sleep-benefits-glycine
(11) Barrett JR, Tracy DK, Giaroli G. To sleep or not to sleep: a systematic review of the literature of pharmacological treatments of insomnia in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2013 Dec;23(10):640-7. doi: 10.1089/cap.2013.0059. Epub 2013 Nov 21. PMID: 24261659; PMCID: PMC3870602.
(12) Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5. doi: 10.1016/j.mehy.2012.03.031. Epub 2012 May 13. PMID: 22583560.