Kyselina listová (folát, vitamín B9)
Popis: Kyselina listová, ale také folát nebo vitamín B9, je ve vodě rozpustný vitamín, který hraje důležitou roli v syntéze DNA a RNA, aminokyselin (tryptofan, glycin nebo methionin) a tvorbě červených krvinek. Je proslulá také jako tzv. těhotenský vitamín díky svému širokému využití v těhotenství a schopnosti chránit dítě před vývojem vrozených vad nejen v nervovém systému. Je také důležitá pro produkci a kvalitu spermií a zrání vajíčka. Společně s vitamínem B6 a B12 je vysoce důležitá pro sportovce v konverzi kreatinu na kreatinfosfát, čímž maximalizuje přínos kreatin monohydrátu. S vitamínem C a B12 pomáhá s metabolismem proteinů. Také dokáže oddalovat únavu ze cvičení vyvolanou vyčerpáním. Při nedostatečném množství kyseliny listové v těhotenství hrozí kromě těžkých vývojových vad dítěte i zvýšené riziko potratu, odtržení placenty a další vážné problémy. Snížený příjem se může podílet i na vzniku neplodnosti. Při nedostatku hrozí také vznik megaloblastické anemie, která se liší od anémie způsobené nedostatkem vitamínu B12 nepřítomností neurologických příznaků. Nejvyšší koncentraci kyseliny listové najdeme v zelené listové zelině (špenát, kapusta, mangold), v pivovarských kvasnicích, ořeších a játrech. Dalšími zdroji jsou např. luštěniny, chřest, brokolice, sladké brambory, pastinák, ananas, banány a další. Je také produkována střevními bakteriemi. Vařením se naprostá většina kyseliny listové ničí.
Doporučený příjem:Věk | Folát obsažený v potravě µg ekvivalentu1/den |
Kojenci | |
0-3 měsíce² | 60 |
4-11 měsíců | 80 |
Děti | |
1 – 3 roky | 200 |
4 – 6 let | 300 |
7 – 9 let | 300 |
10 – 12 let | 400 |
13 – 14 let | 400 |
Dospívající a dospělí | |
15 – 18 let3 | 400 |
19 – 24 let3 | 400 |
25 – 50 let3 | 400 |
51 – 64 let | 400 |
≥ 65 let | 400 |
Těhotné od 4. měsíce3 | 600 |
Kojící | 600 |