Kdy a jak užívat kreatin? Má smysl nasycovací fáze?
Tomáš Pavelek
Kreatin monohydrát je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků na trhu. Při pravidelném užívání může výrazně zvýšit kvalitu tréninku a objem vykonané práce, což následně vede ke zvýšení síly a výkonu a nárůstu svalové hmoty. [1] Proto je docela překvapující, že stále pokračuje debata o tom, jak jej správně užívat. Jedná se především o nutnost takzvané nasycovací fáze, kdy jeden tábor tvrdí, že je nezbytná pro maximální využití benefitů kreatinu, zatímco jiní tuto fázi považují za zbytečnou. Co na to říká věda?
Kreatin a procesy v těle
Tělo denně vyprodukuje přibližně 1 g kreatinu, další cca 1 g poskytne strava bohatá na maso a ryby. Denně jsou v těle zároveň rozloženy zhruba 2 g kreatinu. Jelikož za normálních okolností je vlastní produkce a příjem kreatinu z potravy v podstatě v rovnováze s jeho každodenním rozkladem, příjem kreatinu v podobě doplňku stravy může být skvělým způsobem, jak zvýšit jeho zásoby v organismu. [2]
Bez ohledu na to, jestli praktikujete nasycovací fázi či nikoliv, pravidelné doplňování kreatinu může zvýšit jeho hladinu o 17-20 %.[3] Rozdíl bude pouze v tom, jak rychle se tento efekt dostaví.
Co je nasycovací fáze?
Jedná se o 5-7 dnů, během kterých se přijímá vyšší dávka kreatinu (zpravidla 20 gramů rozdělených do 4 dávek). Po nich následuje udržovací dávkování zahrnující cca 3-5 gramů kreatinu denně.[4] Tato nasycovací fáze slouží k rychlejšímu navýšení zásoby kreatinu ve svalech, které jsou následně udržovány na stejné hladině.
Na druhé straně bylo prokázáno, že při užívání dávky 3-5 gramů kreatinu denně bez nasycovací fáze byla výsledná hladina kreatinu po 28 dnech velmi podobná. Nasycovací fáze tak může sice pomoci zvýšit hladinu kreatinu rychleji než nižší dávkování, ale zhruba po měsíci užívání již bude rozdíl v hladině kreatinu zanedbatelný.[3]
Obr. 1: Hladina kreatinu při použití „nasycovací fáze“ (modrá linka) a bez ní (červená linka)
Dalším faktem, který hovoří proti nasycovací fázi, je ten, že svaly mají pro skladování kreatinu pouze omezenou kapacitu. Při nasycovací dávce 20 gramů jí dosáhnou již přibližně po dvou dnech. Následně se již více než 60 % přijatého kreatinu vyloučí močí.[2] Pokud se tedy rozhodnete pro nasycovací fázi, měly by vám teoreticky stačit dva až tři dny, pokračovat ve vyšším dávkování déle se zdá být zbytečné.
Pro koho je nasycovací fáze určena?
Nasycovací fázi tak využijí především siloví sportovci, kteří chtějí vidět rychlý nárůst síly, výkonu a tělesné hmotnosti. Její vynechání naopak ocení především sportovci ve váhových kategoriích, kteří chtějí zamezit skokovému nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku vyššího zadržování vody. V obou případech doporučujeme užívat kreatin společně s jídlem nebo proteinovým nápojem, protože bílkoviny a sacharidy pomáhají zlepšit využitelnost kreatinu.[5]
Praktické rady na závěr
Zároveň při užívání kreatinu pijte dostatek tekutin, v opačném případě vám hrozí nevolnost a ztráta energie. Obvykle bývá také doporučováno cyklování (v cyklech o délce 4-8 týdnů). Co se týče užívání z dlouhodobého hlediska, tak ani při dlouhodobém užívání 3 gramů kreatinu denně nebyly pozorovány žádné nežádoucí účinky.[6] Vždy také dávejte přednost kreatinu z kvalitních a důvěryhodných zdrojů.
Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek
Reference:
1. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452-463.
2. Persky, A. M., Brazeau, G. A., & Hochhaus, G. (2003). Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics, 42(6), 557-574.
3. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
5. Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A Creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39:1960–1968.
6. European Food Safety Authority. Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal 2004;36:1–6.
