Jak nejlépe využít BCAA ve sportovní výživě

Výhody užívání BCAA

Proteinová syntéza

Větvené aminokyseliny mohou zvyšovat proteinovou syntézu. V celém těle dochází k rozkladu nebo syntéze bílkovin a jejich zásoby jsou tak v neustálém pohybu. Díky tomu, že větvené aminokyseliny působí anabolicky (podporují budování svalové hmoty) i antikatabolicky (brání poškození a rozkladu svalové tkáně), vytvářejí ideální prostředí pro tvorbu nových bílkovin a budování svalové hmoty. [4]

Zdroj energie

Aminokyseliny mohou být glukogenní (mohou být použity pro syntézu glukózy) nebo ketogenní (mohou z nich vznikat ketolátky, které slouží jako dočasný zdroj energie). Leucin je ketogenní, valin glukogenní a izoleucin může být ketogenní i glukogenní. Příjem BCAA před tréninkem a v jeho průběhu tak může organismu zajistit dostatek energie a zabránit touto cestou tomu, aby tělo čerpalo větvené aminokyseliny z vlastních zásob. [5]

Oddálení únavy

Větvené aminokyseliny se prostřednictvím krevního oběhu mohou dostat do mozku, kde snižují produkci serotoninu, čímž snižují pocity únavy. Doplnění BCAA během tréninku tak může organismus udržet svěží, aby mohl trénovat déle a intenzivněji. [6]

Ochrana proti ztrátě svalové hmoty

Větvené aminokyseliny díky svému antikatabolickému působení mohou organismus ochránit před rozkladem tělesných bílkovin a ztrátou svalové hmoty, což je důležité především v případě držení striktní diety. Při sníženém kalorickém příjmu se výrazně zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty kvůli nižší míře proteinové syntézy a vyšší míře proteolýzy, což je stav, kdy dochází k rozkladu bílkovin na jednodušší látky, jako peptidy nebo jednotlivé aminokyseliny. [7]

Regulace leptinu

Příjem doplňků obsahujících leucin stimuluje tvorbu leptinu. [8] Leptin je hormon regulující metabolismus, příjem a výdej energie, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost. Zatímco nízká hladina leptinu vyvolává pocit hladu a vede k chuti na jídlo, vysoká hladina leptinu signalizuje mozku, že je organismus nasycený a není potřeba přijímat další potravu. To může být užitečné především v případě redukční diety.

Kdy a kolik BCAA užívat

Větvené aminokyseliny užívejte během tréninku a 30 až 60 minut okolo něj (před a po). Pokud si dáte BCAA před nebo během tréninku, pomohou vám zajistit dostatek energie.To může výrazně pomoci, pokud jste na nízkosacharidové dietě a nemáte tak k dispozici dostatek rychlých zdrojů energie v podobě sacharidů. Po tréninku vám BCAA zase pomohou urychlit regeneraci, sníží bolest svalů po zátěži a riziko přetrénování.

Dávkování BCAA se bude odvíjet od vaší tělesné hmotnosti a intenzity tréninku. U lehčích jedinců (do 70 kilogramů) lze považovat za základní dávku 3 gramy BCAA, v případě opravdu intenzivního tréninku zvyšte dávku na cca 5 gramů. Pro těžší sportovce bude základní dávka přibližně 5 gramů BCAA, při zvýšené zátěži pak cca 6 až 8 gramů.

Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků a chystáte se na závody nebo jste profesionální sportovec, mohlo by se optimální dávkování větvených aminokyselin zvýšit až na 0,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti před a po tréninku [9], případně 0,44 gramu BCAA na kilogram tělesné hmotnosti v období před, během a po tréninku.

Vhodný poměr jednotlivých aminokyselin

Na trhu s doplňky výživy se můžeme setkat s nejrůznějšími poměry zastoupení jednotlivých aminokyselin od tradičního 2:1:1 (leucin:izoleucin:valin) až po méně obvyklé poměry jako např. 8:1:1 nebo dokonce 16:1:1. U těchto poměrů s vyšším zastoupením leucinu je nejčastější argumentací výrobců fakt, že leucin má nejsilnější anabolický účinek, a proto jej používají nejvíce. Tento argument je sice pravdivý, ale při takto vysokém zastoupení leucinu se bohužel připravíte o benefity, které vám mohou poskytnout dvě zbývající aminokyseliny. Isoleucin například působí na receptory spouštějící spalování tuku a pomáhá tak zpracovávat tělesný tuk na energii [10].

Zatímco valin během tréninku redukuje produkci serotoninu a oddaluje tak pocit vyčerpání [11]. Vyšší zastoupení leucinu by tak bylo prospěšné pouze v období po tréninku, kdy může pomoci posílit proteosyntézu. Před tréninkem a během tréninku může být naopak výhodnější vyšší obsah isoleucinu a valinu. Leucin je navíc přibližně o 60 % levnější než isoleucin a valin, proto lze předpokládat, že výrobce BCAA s vyšším zastoupením leucinu více než podpora anabolických procesů motivuje finanční stránka věci. Abyste tedy naplno využili účinky BCAA zahrnující posílení svalů, zlepšení výdrže při tréninku i podporu spalování tuku, doporučujeme vám volit BCAA v poměru 2:1:1, který má vědecky podložené účinky.

Závěr

V současné době, kdy je velmi módní „bořit mýty“, se objevují názory, že je užívání větvených aminokyselin zbytečné a neúčinné. Mnohé studie a dlouhodobé zkušenosti přesto prokazují, že se může jednat o velmi užitečný doplněk, který pomáhá zlepšit kvalitu tréninků, výrazně podpořit regeneraci a během diety zabránit ztrátám svalové hmoty.

Autor článku: Mgr. Tom Pavelek

Reference:

1. Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. The Journal of Nutrition, 133(1), 261S-267S.

2. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 267(6), E1010-E1022.

3. Mero, A., Pitkänen, H., Oja, S. S., Komi, P. V., Pöntinen, P., & Takala, T. (1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 37(2), 137-145.

4. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica, 159(1), 41-49.

5. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

6. Goldberg, A. L., & Chang, T. W. (1978, July). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. In Federation Proceedings (Vol. 37, No. 9, pp. 2301-2307).

7. Goto, M., Miyahara, I., Hayashi, H., Kagamiyama, H., & Hirotsu, K. (2003). Crystal structures of branched-chain amino acid aminotransferase complexed with glutamate and glutarate: true reaction intermediate and double substrate recognition of the enzyme. Biochemistry, 42(13), 3725-3733.

8. Meijer, A. J., & Dubbelhuis, P. F. (2004). Amino acid signalling and the integration of metabolism. Biochemical and Biophysical Research Communications, 313(2), 397-403.

9. De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids. 2001;20(1):1-11.

10. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr., March 2010

11. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006