Jak podpořit spalování tuků bez kofeinu a nežádoucích vedlejších účinků

Stimulanty zvyšují úroveň nervových a fyziologických aktivit v organismu, zejména v srdci. Fungují v podstatě tak, že zvyšují tepovou frekvenci, díky čemuž dochází ke zvýšené spotřebě energie a „pálení kalorií“. Kromě tepové frekvence mohou stimulanty zvyšovat také soustředění, rychlost dýchání nebo krevní tlak. Pro ty, kteří hledají prostředky pro rychlou redukci hmotnosti, se tak stimulanty zdají být ideálním řešením. Poskytnou energii a soustředění pro lepší trénink a díky zvýšené tepové frekvenci podpoří spalování tuků i mimo něj. Užívání stimulantů však není zcela bez rizika a můžete se setkat i s nežádoucími vedlejšími účinky.

Potenciální nevýhody kofeinu

Nejčastěji užívaným stimulantem nejen ve spalovačích tuků je bezesporu kofein. Jako součást spalovačů tuků má kofein vliv na redukci hmotnosti díky zvýšení spotřeby energie a potlačení chuti k jídlu. Při delším užívání se však tělo na jeho příjem adaptuje, pozitivní účinky se snižují a mohou se začít projevovat nežádoucí účinky jako úzkost, chronický stres nebo nespavost. Dlouhodobé užívání a neustálé zvyšování dávek kofeinu pak může vést k fyzické závislosti, podrážděnosti, vyčerpání, nespavosti a vysokému krevnímu tlaku.

Kofein přispívá ke zvýšení energetického výdeje díky zvýšené termogenezi. 100mg dávka kofeinu zvyšuje výdej energie přibližně o 9 kalorií za hodinu. Podle některých důkazů kofein může také zvyšovat oxidaci tuků, díky aktivaci centrálního nervového systému. Tyto účinky se však při pravidelném užívání snižují. Dlouhodobá observační studie, která sledovala účinky kofeinu u 18 417 zdravých mužů a 39 740 zdravých žen, dokonce zaznamenala v průměru u všech účastníků příbytek na váze (u uživatelů kofeinu byl nárůst hmotnosti v průměru o cca 0,4 kg nižší, než u těch, kteří jej neužívali). [1]

Spalovače tuků obsahující kofein jsou z uvedených důvodů obecně vhodné spíše pro krátkodobější užívání a je nutné vzít v potaz individuální citlivost na stimulanty a případné riziko nežádoucích vedlejších účinků. Pokud nechcete nebo nemůžete přijímat vyšší dávky kofeinu nebo byste chtěli užívat spalovače tuků dlouhodoběji, bude pro vás pravděpodobně vhodnější vybrat si z některých dostupných nestimulačních spalovačů.

L-karnitin

Karnitin patří mezi nejznámější nestimulační spalovače tuků. Skládá se z aminokyselin lysinu a methioninu a přirozeně se vyskytuje v živočišných produktech jako je maso, ryby, drůbež, mléko a mléčné výrobky. V malém množství je přítomen také v některých rostlinných zdrojích. Organismus dokáže karnitin syntetizovat z jeho základních aminokyselin, příjem karnitinu z potravy tedy není pro tělo nezbytně nutný. Karnitin se vyskytuje prakticky ve všech buňkách v těle a zprostředkovává transport mastných kyselin do mitochondrií, kde jsou využity k produkci energie. Zároveň působí jako kofaktor pro beta-oxidaci mastných kyselin. Právě díky těmto účinkům se karnitin často používá jako podpora při spalování tuků.

Metaanalýza z roku 2016 hodnotila výsledky devíti klinických studií zaměřených na vliv suplementace karnitinu na úbytek hmotnosti u dospělých osob. Těchto studií se zúčastnilo celkem 911 osob, denní dávky karnitinu se pohybovaly v rozmezí 1,8 až 4 g a celkové trvání studií se pohybovalo mezi 30 a 360 dny. Celkově byl u účastníků užívajících karnitin pozorován v průměru o 1,33 kg větší úbytek hmotnosti, než u skupin, které dostávaly placebo. [2]

CLA

CLA neboli konjugovaná kyselina linolová je směsí izomerů kyseliny linolové obsahující konjugované dvojné vazby. Jedná se o omega 6 mastnou kyselinu, která se vyskytuje v mléčných výrobcích a hovězím mase. Může být tvořena různými izomery, které se vyznačují různou mírou biologické aktivity. Nejvíce aktivní jsou izomery cis-9, trans-11 a trans-10, cis-12. Vědci se domnívají, že CLA může pomáhat při redukci hmotnosti tím, že zvyšuje lipolýzu (rozklad tuků) a oxidaci mastných kyselin v kosterním svalstvu a zároveň snižuje lipogenezi (syntéza tuků) v tukové tkáni. [3]

Pokud se rozhodnete pro užívání CLA, počítejte s tím, že účinek nenastupuje okamžitě, jako u stimulačních spalovačů, ale projevuje se cca po dvou až třech týdnech. Jako optimální délka užívání CLA se tak jeví minimálně 1 až 2 měsíce, přičemž je možno CLA suplementovat i dlouhodobě.

Kapsaicin

Kapsaicinoidy dodávají chilli papričkám jejich typickou štiplavou chuť. Nejznámějším a nejvíce studovaným kapsaicinoidem je kapsaicin. Kapsaicin může podpořit redukci hmotnosti a tukových zásob díky schopnosti zvyšovat energetický výdej a oxidaci lipidů. Zároveň snižuje postprandiální (po jídle) inzulínovou odpověď, snižuje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti.

Metaanalýza osmi randomizovaných placebem kontrolovaných klinických studií hodnotila vliv kapsaicinoidů na energetický příjem u celkem 191 účastníků s normální tělesnou hmotností nebo mírnou nadváhou. Množství kapsaicinoidů se pohybovalo od 0,2 mg v jednom jídle po 33 mg na den a doba užívání byla 4 týdny. Výsledky ukázaly, že skupina, která přijímala kapsaicinoidy, měla energetický příjem na jedno jídlo v průměru o 74 kcal nižší než kontrolní skupiny. Dopad na tělesnou hmotnost nebyl hodnocen, nicméně lze usuzovat, že nižší kalorický příjem může snahy o redukci hmotnosti podpořit. Podle výsledků studií se jako minimální dávka kapsaicinoidů potřebná ke snížení kalorického příjmu jeví 2 mg denně. [6]

Chrom

Trivalentní (trojmocný) chrom je nezbytným minerálem, který je důležitý pro metabolismus cukrů a tuků. Chrom je součástí molekuly glukózového tolerančního faktoru, která podobně jako inzulín napomáhá k ukládání cukru do buněk. Chrom pravděpodobně zvyšuje množství inzulinových receptorů, podporuje vazbu inzulinu na tyto receptory a zvyšuje aktivaci těchto receptorů v přítomnosti inzulinu. Díky tomu dokáže zlepšit využití glukózy v buňkách a snižovat inzulinovou rezistenci. V rámci doplňků výživy se většinou setkáváme s chromem ve formě pikolinátu.

Vědci usuzují, že užívání chromu může podporovat odbourávání tuků, zvyšovat podíl aktivní hmoty, snižovat pocit hladu a tím i celkový kalorický příjem. Důkazy těchto účinků však zatím nejsou příliš silné a k jejich potvrzení bude potřeba ještě další výzkum. Metaanalýza 11 randomizovaných kontrolovaných studií zkoumala účinky suplementace chromu celkem u 866 jedinců, kteří trpěli nadváhou nebo obezitou. Autoři dospěli k závěru, že denní dávky 137 až 1000 mcg chromu po dobu 8 až 26 týdnů vedly k průměrnému snížení tělesné hmotnosti o 0,5 kg a procenta tělesného tuku o 0,46 %. [7]

Zelený čaj

Zelený čaj sice obsahuje i kofein, ale jeho množství je ve srovnání se stimulačními spalovači tuků výrazně nižší (obvykle do 50 mg na dávku) a navíc obsahuje další prospěšné aktivní látky jako katechiny. Nejdůležitějším katechinem v zeleném čaji je epigalokatechin galát (EGCG). Jedná se o bioaktivní polyfenol, který má široké spektrum pozitivních účinků. Předpokládá se, že zelený čaj zvyšuje energetický výdej a oxidaci tuků, zároveň by měl snižovat lipogenezi a ukládání tuků. Podle některých důkazů by zelený čaj mohl pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi.

Závěrem

Při snaze o redukci hmotnosti a snížení množství tukové hmoty je základem správně nastavený jídelníček a dostatek pohybových aktivit. Ani ten sebelepší spalovač tuto základní práci nenahradí. Pokud už se ale rozhodnete o zařazení tohoto typu suplementu, zvažte, jestli se vydáte cestou spalovačů s obsahem stimulantů nebo bez nich. Spalovače s obsahem stimulantů mohou být v krátkodobém horizontu účinnější, ale při dlouhodobém užívání se mohou dostavit nežádoucí vedlejší účinky. Spalovače bez stimulantů jsou naopak k vašemu organismu šetrnější, je možné je užívat dlouhodobě a často přináší kromě podpory spalování tuků i další zdravotní benefity.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr 2006;83:674-80.
2. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 2016;17:970-6.
3. Egras AM, Hamilton WR, Lenz TL, Monaghan MS. An evidence-based review of fat modifying supplemental weight loss products. J Obes 2011;2011.
4. Gaullier JM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 2004;79:1118-25.
5. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite 2014;73:183-8.
6. Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev 2013;14:496-507.
7. Phung OJ, Baker WL, Matthews LJ, Lanosa M, Thorne A, Coleman CI. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;91:73-81.