Nepodceňujme důležitost spánku, díl 2. - Jak zlepšit spánkový režim a zlepšit kondici a výkon

Během dne se více vystavujte světlu

Vaše tělo má své vnitřní přirozené hodiny, které jsou označovány jako cirkadiální rytmus. Ten ovlivňuje mozek, tělo a hormony, a říká organismu, kdy je čas být vzhůru a kdy spát. Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá k udržování správného cirkadiálního rytmu. To zlepšuje nejen denní energii, ale také podporuje kvalitu a délku nočního spánku. U lidí s problémy s nespavostí zlepšila denní expozice jasnému světlu kvalitu a délku spánku a zároveň zkrátila čas potřebný k usnutí. [1] Podobná studie dospěla k závěru, že 2 hodiny expozice jasnému světlu během dne prodloužily délku spánku o 2 hodiny a jeho účinnost se zvýšila o 80 %. [2] Přestože se většina studií věnuje spíše osobám, které mají problémy se spánkem, denní expozice jasnému světlu vám s největší pravděpodobností prospěje i v případě, že máte průměrný spánek.

Večer blokujte tzv. modré světlo

Expozice jasnému světlu během dne je přínosná, ale ve večerních hodinách má opačný účinek. Opět je to kvůli vlivu světla na váš cirkadiální rytmus. Jasné světlo ve večerních hodinách přinutí mozek myslet si, že je stále den. To vede ke snížení hladin hormonu melatoninu, který pomáhá relaxovat a hluboce spát. [3] Modré světlo, které vydávají elektronická zařízení jako smartphony nebo počítače, je v tomto ohledu nejhorší. Existuje ale několik způsobů, kterými můžete večerní expozici modrému světlu snížit:

• Noste brýle, které blokují modré světlo.
• Stáhněte si aplikaci, jako je např. f.lux, která blokuje modré světlo ve vašem počítači.
• Blokujte modré světlo na svém telefonu (jsou k dispozici aplikace pro iPhone i Android)
• 2 hodiny před spaním vypněte všechna silná světla a přestaňte sledovat televizi
• Noste brýle, které blokují modré světlo

V pozdějších hodinách se vyhněte konzumaci kofeinu

Kofein má řadu výhod a může zlepšovat soustředění, energii nebo sportovní výkon. Při konzumaci v pozdějších částech dne však tato látka stimuluje nervový systém a může tak zabránit tělu, aby se večer nebo v noci přirozeně uvolnilo. Konzumace kofeinu až 6 hodin před spánkem může výrazně zhoršit kvalitu spánku. [4] Hladiny kofeinu v krvi přitom mohou být zvýšené po dobu 6 - 8 hodin. Pokud tedy máte potíže se spánkem, nepijte kávu později než ve 14 - 15 hodin.

Dejte si pozor na nepravidelný nebo dlouhý spánek během dne

Zatímco krátké zdřímnutí (tzv. power nap) je prospěšné, dlouhý nebo nepravidelný spánek během dne může negativně ovlivnit noční spánek. Opět je to proto, že má vliv na cirkadiální rytmus, kvůli čemuž pak večer můžete mít problém s usínáním. Studie ukázala, že zatímco zdřímnutí trvající 30 minut nebo méně může přes den podpořit mozkové funkce, delší zdřímnutí může mít negativní vliv na váš spánek a zdraví. [5] Některé studie však ukazují, že u osob, které jsou na spánek přes den zvyklé, nedochází k zásadnímu zhoršení kvality nočního spánku. Účinky tak budou značně individuální. Pokud tedy nemáte problémy s večerním usínáním ani s kvalitou nebo délkou spánku, nemusíte se zdřímnutí přes den nezbytně nutně vyhýbat.

Choďte spát a vstávejte v pravidelných časech

Cirkadiální rytmus těla funguje v pravidelném cyklu a přizpůsobuje se východu a západu slunce. Pravidelností času usínání a probouzení je proto možné podpořit dlouhodobou kvalitu spánku. Studie totiž ukázaly, že nepravidelný spánek může ovlivňovat cirkadiální rytmus a hladiny melatoninu, který má vliv na usínání a kvalitu spánku. Bylo také prokázáno, že jedinci, kteří o víkendech chodili spát v pozdějších hodinách, měli celkově nižší kvalitu spánu. [6] Pokud tedy máte problémy se spánkem, zkuste chodit spát a vstávejte v pravidelných časech. Po pár týdnech možná už nebudete ani potřebovat budík.

Zvažte zařazení vybraných doplňků výživy

Některé doplňky výživy vám mohou pomoci relaxovat a usnout:

• Glycin – několik studií ukazuje, že užívání 3 gramů této aminokyseliny může zlepšit kvalitu spánku. [8]
• Kozlík lékařský – kořen kozlíku lékařského vám může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku – před spaním užívejte 500 mg. [9]
• Hořčík – odpovídá za více než 600 reakcí ve vašem organismu, může podpořit relaxaci a zvýšit kvalitu spánku. [10]
• L-theanin – aminokyselina, které podporuje relaxaci a spánek – užívejte 100 - 200 mg před spaním. [11]
• Levandule – bylina s mnoha zdravotními účinky, má uklidňující účinky a podporuje usínání – užívejte 80 - 160 mg extraktu s 25 - 45 % linaloolu. [12]

Vyzkoušejte, který z těchto doplňků vám nejlépe vyhovuje. V kombinaci s ostatními strategiemi totiž mohou být správně zvolené doplňky výživy výraznou pomocí při problémech se spánkem.

Nepijte alkohol

Už pár skleniček alkoholu může negativně ovlivnit spánek a hormony. Alkohol může zesilovat příznaky spánkové apnoe, způsobovat chrápání a narušovat spánkové vzorce. Ovlivňuje také produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v udržování správného cirkadiálního rytmu.  Konzumace alkoholu také snižuje noční produkci růstového hormonu (HGH), který má vliv na cirkadiální rytmus i další klíčové funkce organismu. [13]

Optimalizujte prostředí v ložnici

Prostředí v ložnici je jedním z důležitých faktorů pro kvalitní spánek. Mezi faktory, na které byste si měli dát pozor, patří teplota, hluk, vnější osvětlení nebo uspořádání nábytku. Studie ukázaly, že hluk a světlo z vnějšího prostředí mohou snižovat kvalitu spánu a způsobovat dlouhodobé zdravotní problémy. [14]

Dalším klíčovým faktorem je teplota. Podle některých studií ovlivňuje teplota v ložnici spánek více než vnější hluk. Zvýšená tělesná teplota a teplota v ložnici mohou snižovat kvalitu spánku a zvyšovat bdělost. Jako ideální teplota se pro většinu lidí jeví přibližně 20° C, ale záleží také na individuálních preferencích. [15] Chcete-li tedy optimalizovat prostředí své ložnice, zkuste minimalizovat vnější světlo a hluk, nastavte teplotu kolem 20° C a ujistěte se, že je vaše ložnice klidné, čisté a příjemné místo.

Pozdě večer už nejezte a nepijte

Jídlo pozdě večer může ovlivnit kvalitu spánku a přirozenou produkci melatoninu a růstového hormonu. Váš spánek může ovlivňovat také složení vašeho večerního jídla. Jedna ze studií ukázala, že jídlo s vysokým obsahem sacharidů konzumované 4 hodiny před spaním pomohlo s rychlejším usínáním. [16] Jiná studie zase ukázala, že jídelníček s nízkým obsahem sacharidů také vedl ke zlepšení spánku. Zdá se tedy, že sacharidy nebudou v rámci kvality klíčovým faktorem a bude záležet spíše na individuálních preferencích. [17]

Nokturie je lékařský termín pro nadměrné noční močení, které ovlivňuje kvalitu spánku i denní energii. Hlavní příčinou nadměrného močení v noci je příjem velkého množství tekutin před spaním. I když je hydratace důležitá, omezte příjem tekutin 1 - 2 hodiny před spaním. [18]

Večer relaxujte a zklidněte mysl

Mnoho lidí má večerní rutinu, která jim pomáhá uvolnit se a lépe usnout. Ukázalo se, že relaxační techniky před spaním zvyšují kvalitu spánku a mohou být účinnou pomůckou při léčbě nespavosti. Mezi nejčastěji užívané strategie patří poslech relaxační hudby, čtení knih, horká koupel, meditace, hluboké dýchání nebo vizualizace. Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

Pravidelně cvičte, ale ne těsně před spaním

Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak dlouhodobě podpořit kvalitu spánku i celkové zdraví. Studie ukázala, že u starších jedinců cvičení pomohlo zkrátit dobu potřebnou k usínání na polovinu a prodloužilo dobu spánku v průměru o 41 minut. [19] U osob s těžkou nespavostí přineslo cvičení více pozitivních účinků než užívání většiny léků. Cvičení snížilo čas usínání o 55 %, celkovou noční bdělost o 30 % a úzkost o 15 %, zatímco prodloužilo celkovou dobu spánku o 18 %. [20] Přestože je pravidelné cvičení pro kvalitu spánu prospěšné, neměli byste jej provádět pozdě večer. Stimulační účinky cvičení zvyšují bdělost a hladiny hormonů jako epinefrin nebo adrenalin, což může způsobovat problémy s usínáním.

Závěrem

Spánek je klíčový pro psychickou a fyzickou výkonnost i celkové zdraví. Přesto mnoho lidí kvalitě a délce spánku nepřikládá dostatečný význam a jejich spánek je tak dlouhodobě nedostatečný. Pokud je pro vás důležité optimální zdraví a psychická pohoda, doporučujeme vám nastavit si spánek jako jednu z hlavních priorit (spolu se zdravou stravou a pravidelným pohybem). Podpořit jeho kvalitu můžete zařazením jednoho našeho tipu nebo i všech do každodenního života.

Autor článku: Mgr.Tomáš Pavelek

Reference:

1. Campbell SS, Dawson D, Anderson MW. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36

2. Fetveit A, Skjerve A, Bjorvatn B. Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly--an open trial. Int J Geriatr Psychiatry. 2003 Jun;18(6):520-6.

3. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098.

4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.

5. Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82.

6. Giannotti F, Cortesi F, Sebastiani T, Ottaviano S. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. J Sleep Res. 2002 Sep;11(3):191-9.

7. Hemmeter U, Annen B, Bischof R, Brüderlin U, Hatzinger M, Rose U, Holsboer-Trachsler E. Polysomnographic effects of adjuvant ginkgo biloba therapy in patients with major depression medicated with trimipramine. Pharmacopsychiatry. 2001 Mar;34(2):50-9.

8. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.

9. Barton DL, Atherton PJ, Bauer BA, Moore DF Jr, Mattar BI, Lavasseur BI, Rowland KM Jr, Zon RT, Lelindqwister NA, Nagargoje GG, Morgenthaler TI, Sloan JA, Loprinzi CL. The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). J Support Oncol. 2011 Jan-Feb;9(1):24-31.

10. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.

11. Lu K, Gray MA, Oliver C, Liley DT, Harrison BJ, Bartholomeusz CF, Phan KL, Nathan PJ. The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans. Hum Psychopharmacol. 2004 Oct;19(7):457-65.

12. Sayorwan W, Siripornpanich V, Piriyapunyaporn T, Hongratanaworakit T, Kotchabhakdi N, Ruangrungsi N. The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity. J Med Assoc Thai. 2012 Apr;95(4):598-606.

13. Ekman AC, Vakkuri O, Ekman M, Leppäluoto J, Ruokonen A, Knip M. Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2627-32.

14. Lee KA, Gay CL. Can modifications to the bedroom environment improve the sleep of new parents? Two randomized controlled trials. Res Nurs Health. 2011 Feb;34(1):7-19.

15. Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Mizuno K. Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6.

16. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30.

17. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):146-54.

18. Marschall-Kehrel D. Update on nocturia: the best of rest is sleep. Urology. 2004 Dec;64(6 Suppl 1):21-4.

19. King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. JAMA. 1997 Jan 1;277(1):32-7.

20. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010 Jun 15;6(3):270-5.