Svalové křeče jsou důsledkem iontové nerovnováhy

Ztráta elektrolytů (iontů) při sportu a fyzické námaze

Abychom křečím předešli, je v prvé řadě důležité předcházet nerovnováze a nedostatku minerálů. Obzvláště pro sportovce. Například průměrná ztráta tekutin a elektrolytů pocením může činit 600 ml. Při dýchání je to 400 ml, při stolici 200 ml a při močení 1300 ml. [2]

Potřebu elektrolytů mohou výrazně zvyšovat i další faktory, jako je těhotenství, špatná strava, dehydratace, užívání diuretik, onemocnění, námaha, zvracení, průjem, úraz nebo nadměrné pocení.

Aby zjistili míru ztráty elektrolytů, k níž dochází v důsledku namáhavé fyzické aktivity, měřili vědci ztrátu elektrolytů u třinácti hráčů fotbalového týmu a 100 neaktivních studentů ze stejné střední školy po dobu osmi dnů. Průměrné ztráty elektrolytů získané ze vzorků potu a moči po hodinové hře činily: sodík 1 896 mg, draslík 248 mg a vápník 20 mg. [3] Tyto výsledky ukazují, že ztráty elektrolytů nadměrným pocením jsou významné a v průběhu času mohou mít negativní dopad na zdraví a výkonnost (s výjimkou sodíku, jehož množství je v běžné západní stravě bohatě zajištěno).

Nedostatek elektrolytů ve stravě

Důležitost suplementace elektrolytů vyplývá také ze skutečnosti, že moderní strava již bohužel není spolehlivým zdrojem pro jejich doplňování. Rozsáhlé průzkumy neustále potvrzují skutečnost, že s výjimkou sodíku není v běžné západní stravě zastoupeno dostatečné množství řady důležitých minerálů včetně hořčíku, vápníku, chloridu, draslíku a důležitých stopových prvků.

Například v případě hořčíku průzkum provedený společností Gallup odhalil, že 72 % dospělých Američanů nedosahuje doporučeného denního příjmu (RDA). Průzkum dále odhalil, že 55 % všech dospělých konzumuje tři čtvrtiny RDA nebo méně, zatímco 30 % jedinců přijímá méně než polovinu potřebného množství tohoto minerálu. [4] Tato zjištění potvrdilo i několik studií provedených v Evropě a Asii. [5] Za tento neoptimální příjem může několik faktorů, včetně používání syntetických hnojiv, která často místo komplexního spektra obsahují pouze dva nebo tři minerály (především dusík a fosforečnany). Dále používání syntetických pesticidů nebo techniky rafinace potravin, které z nich odebírají minerály, vitaminy a živiny (např. tepelné zpracování, mletí, odstraňování nutričně bohatých složek). Negativní vliv má také používání umělých barviv, aromat, konzervačních látek a tzv. měkké vody, která je chudá na hořčík, vápník a další minerály. Dalším faktorem vysvětlujícím tento neoptimální příjem může být výskyt některých zdravotních a metabolických komplikací, jako je hypertenze, těhotenství, osteoporóza, stres nebo úrazy, které rovněž zvyšují požadavky organismu na určité mikronutrienty. [6]

Co dělat proti křečím?

Je to jednoduché – doplňujte důležité ionty (elektrolyty) ještě předtím než křeče nastanou. Ideálně v ionizovaných formách a zejména, pokud máte před sebou náročnou fyzickou aktivitu. Elektrolyty (ionty) můžete užívat před, během i po sportovní aktivitě, a také jako prevenci. Pokud trpíte chronickými křečemi například během noci, vyplatí se suplementovat vysoké dávky hořčíku. Hořčík je ten minerál, který umožnuje kontrakci a uvolnění. Vedle hořčíku je důležitý také draslík – když se sval stáhne, uvolňuje do okolní tkáně draslík. Důležitý je také chlorid, který reguluje hladinu tekutin v těle, dehydratace je jedním z faktorů spouštějících výskyt křečí.

Speciálně v horkém počasí je pak důležité doplňovat dostatek tekutin. Už mírná dehydratace zpomaluje krevní oběh, což vede k menšímu zásobování svalů kyslíkem, které mohou jít do křečí. Spolu s vodou je nutné doplňovat také elektrolyty (ionty), volme ale správně sportovní drink – spousta jich obsahuje velké množství cukru, které může vést k žaludeční nevolnosti a jde také o nechtěný kalorický příjem.

Závěr

Jako prevenci křečí doplňujme pravidelně kvalitní ionty (elektrolyty), ideálně v ionizované formě. Při volbě sportovního drinku najděme takový, který neobsahuje vysoké množství cukru nebo umělých sladidel.

 Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroje:

1. https://eletewater.co.uk/blogs/research/8029093-muscle-cramps-and-spasms-the-electrolyte-misconnection
2. Kee J.L., Paulanka B.J. Fluids and Electrolytes with Clinical Applications, Delmar Publ.:Albany, NY, 1994.
3. Mao IF, Chen ML, Ko YC. Electrolyte loss in sweat and iodine deficiency in a hot environment. Arch Environ Health 2001 May-Jun; 56(3):271-7)
4. Landy, Liz. "Gallup Survey Finds Majority of American Diets Lack Sufficient Magnesium - At Potential Cost to Health," Searle News, Sept. 21, 1994
5. Seelig, M.S. Human Needs for Magnesium Are Not Met By Most People. Mineral Resources International, 2001.
6. Marier JR. Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium 1986;5(1):1-8)