Hořčík a jeho využitelné formy dle zaměření

Cílem tohoto článku je proto nabídnout srovnání nejpoužívanějších forem a zároveň co nejjednodušeji vysvětlit, proč není pravda, že oxid hořečnatý je téměř nevyužitelná forma hořčíku, kterou nemá smysl suplementovat. Naopak, při specifické úpravě jde o špičkově vstřebatelný a využitelný typ hořčíku, z něhož tělo těží maximálním způsobem.

Formy hořčíku a jejich srovnání

Hořčík se ve své stabilizované formě nevyskytuje samostatně, jeho molekula je vždy navázaná na jiný prvek. V závislosti na povaze druhého prvku se pak doplňují i vlastnosti hořčíku. Než si je vyjmenujeme, je třeba si nejdříve říct, že všechny sloučeniny hořčíku se hodí pro jeho základní účel - posílení regenerace, svalového růstu, výkonu, vytrvalosti, zlepšení kvality spánku a psychické kondice. Ať už zvolíme jakoukoli formu, nikdy neuděláme vyloženou chybu. Platí však, že volbou vhodné formy můžeme působení hořčíku zefektivnit. Pojďme se tedy podívat na vlastnosti těch nejběžnějších

Oxid hořečnatý

Nejběžnější forma hořčíku rozšířená v běžných "supermarketových" doplňcích stravy a šumivých tabletách. Má sice vysoký obsah elementárního hořčíku, ale velmi malou vstřebatelnost. V případě extrémní fyzické zátěže je proto skutečně vhodnější volit jiné formy.

Přesto to však neznamená, že je oxid nevyužitelný. Jeho nejčastěji zmiňované negativum, totiž, že je ve větším množství laxativní (projímavý účinek), může být i přínosem. Pokud zrovna neběžíte maraton, netrávíte denně 4 hodiny v posilovně, ale třeba jen špatně spíte, nejste uvolnění a trpíte stresem způsobenou zácpou (tento choulostivý problém je častější než se zdá), může pro vás být oxid hořečnatý dobrou volbou. Dovede pomoci s uvolněním a decentním způsobem i s prací zažívacího traktu. K nástupu laxativního účinku dochází při mírném navýšení dávky, jedná se však o velmi individuální záležitost.

Mimo to funguje i jako antacidum, tedy proti pálení žáhy, podobně jako jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný). Po nadměrné konzumaci alkoholu nebo pro utišení žaludku rozbouřeného hutným jídlem opět velmi dobrá volba. Sečteno a podtrženo - hořčík v podobě oxidu hořečnatého je šikovný pomocník pro každý den a doslova za pár korun. A především - jak se dovíme dále, má ve speciální pufrované formě jedinečné využití i pro vrcholový sport.

Použití: Pro každý den pro širokou nesportující veřejnost, nebo při lehčí fyzické námaze. Dále při zácpě, při překyseleném žaludku.

Citrát hořečnatý

Hořčík v chelátové (organické) vazbě s kyselinou citronovou neboli hořečnatá sůl kyseliny citronové. Citrát má násobně vyšší vstřebatelnost než oxid, je tedy vhodný pro použití ve vrcholovém sportu. A jaké vlastnosti mu dodává spojení s kyselinou citronovou? Působí v těle aktivizujícím způsobem - zvyšuje energetickou hladinu.

Jak je to možné? Kyselina citronová je jednou z výchozích složek tzv. Citrátového (Krebsova) cyklu, složitého procesu, který v těle zajišťuje transformaci potravy (sacharidů, bílkovin a tuků) na buněčnou energii a další meziprodukty. Kyselina citronová tak slouží jako zdroj buněčné energie ATP, díky tomu posílíme i energetickou hladinu a tím pádem i tréninkové výsledky.

I citrát má při výraznějším navýšení jednorázové dávky laxativní (projímavý účinek), což ocení opět všichni jedinci řešící problém se zácpou. Při standardním dávkování se však není třeba tohoto účinku obávat.

Použití: Při intenzivní fyzické námaze, pro optimální přenos energie, posílení výkonu a vytrvalosti.

Bisglycinát hořečnatý

Bisglycinát hořečnatý tvoří chelátová vazba hořčíku s glycinem. Jednoznačným benefitem této formy je velmi vysoká vstřebatelnost, prakticky nejvyšší ze všech běžně používaných forem hořčíku (až 80 %). Zcela zásadní je pak i spojení s glycinem, kterému se ne nadarmo říká aminokyselina 21. století. Glycin se účastní proteosyntézy a procesu tvorby kreatinu ve svalech. Přímým způsobem tak posiluje tréninkové výsledky! Bysglicinát hořečnatý je tak díky vysoké vstřebatelnosti a charakteristikám naprosto špičkovým  doplňkem, který v sobě spojuje vlastnosti dvou látek s přímým vlivem na regeneraci a budování svalové hmoty. Glycin se také používá i ke zlepšení kvality spánku a pro uvolnění. Přímo vás neuspí, ale uvolní - bysglicinát hořečnatý by se tedy měl užívat po tréninku nebo večer.

Použití: Při intenzivní fyzické námaze, regenerace, proteosyntéza, zlepšení kvality spánku.

Pufrovaný bisglycinát hořečnatý

Horkou novinku v rámci seriózních inovací představuje tzv. pufrovaný bisglycinát hořečnatý. Jde o patentovanou a prověřenou formulaci vytvořenou v prestižních laboratořích celosvětově uznávaného specialisty na cheláty - společnosti Albion International, Inc.

Skládá se ze synergní kombinace bisglicinátu hořečnatého, oxidu hořečnatého a kyseliny citronové. Kombinuje tak nejen vlastnosti dvou uvedených forem hořčíku a kyseliny citronové, ale umocňuje jejich využitelnost na maximum. Vzájemný poměr těchto tří látek je laboratořemi Albion z pochopitelných důvodů přísně tajen. Jde patrně o jednu z nejefektivnějších forem hořčíku, jaká kdy byla pro sportovní výživu vytvořena a to přímo v "kuchyni" tohoto uznávaného specialisty.

Pokud hledáme formu která by dokázala do těla dostat co největší množství elemetárního hořčíku, je třeba si položit otázku, zda jde o bysglicinát. Je sice nejlépe vstřebatelný, nevýhodou chelátových vazeb je ale vysoký podíl organického nosiče - glycinu. Pokud chceme suplementovat co nejvíce horčíku, musíme tedy bysglicinátu konzumovat řádově mnohem větší množství než je žádoucí. Obsahuje totiž relativně malé množství elementárního hořčíku (cca 10-12 %).

(Poznámka – Pozor, tohoto využívají i někteří neseriózní prodejci sportovní výživy, kteří zcela záměrně uvádí vysoký obsah bisglycinátu hořečnatého v jedné kapsli tak, aby byl vyvolán dojem, že jde o obsah elementárního hořčíku. Seriózní prodejce naopak uvede obsah elementárního hořčíku rovnou – není důvod, proč by neměl.)

Řešením je pufrovaný bisglycinát hořečnatý, tedy speciální patentovanou kombinaci dvou forem hořčíku a kyseliny citronové, která tvoří špičku ve vstřebatelnosti a zároveň i obsahu elementárního hořčíku. Pufrovaný bysglicinát v sobě kombinuje vysoký obsah elementárního hořčíku u oxidu a vstřebatelnost bysglicinátu. Pokud chceme suplementovat vysoké množství elementárního hořčíku, nemá sobě rovného.

Jak to, že je oxid hořečnatý v tomto případě vstřebáván bez problému?

Na míře absorpce hořčíku v těle se podepisuje mnoho faktorů, některé dokonce nejsou ani zcela objasněné. To zásadní a nejdůležitější je však to, že vstřebatelnost hořčíku zcela úzce souvisí s hodnotou ph a hygroskopickou povahou hořčíku (vysoký sklon vázat vodu).

Oxid hořečnatý má výrazně alkalickou povahu. Proces jeho trávení sice započne v žaludku, který je kyselý, ale dále, ve střevě, kde se ph zvyšuje (je více zásadité), se už stává nestravitelným. Oxid se v takovém prostředí obalí molekulami vody, takže neprojde přes střevní transportní systém (jeho otvory jsou přiliš malé) a je z těla vyloučen.

Jak to vyřešit? Pomocí pufru, tedy smísit oxid hořečnatý s bisglycinátem a kyselinou citronovou ve speciálním poměru. Bisglycinát má totiž na rozdíl od oxidu kyselou povahu, takže okyseluje zásadité prostředí tenkého střeva, oxid se uvolní od molekul vody a může být bez problémů vstřebán. Aby bylo tohoto dosaženo, je třeba speciálního poměru bisglycinátu, který funguje jako tzv. pufr (udrží stabilní ph), oxidu a kyseliny citronové. Tento poměr je samozřejmě, jak jsme uvedli výše, úzkostlivě tajen.

Pufrovaný bisglycinát hořečnatý (chelát + oxid + kyselina citronová) je tak z hlediska vstřebatelnosti a obsahu elementárního hořčíku naprosto špičkovým doplňkem. Dosahuje totiž stejných hodnot vstřebatelnosti jako samotný bisglycinát, ale má na rozdíl od něj mnohem vyšší obsah elementárního horčíku.

Pokud bychom o takovém produktu hovořili z hlediska poměru výkonu a ceny, můžeme si jednoduchým výpočtem zjistit, že těžko hledá konkurenci.

Použití: Při intenzivní fyzické námaze, pro posílení výkonu, regenerace i vytrvalosti.

Srovnání a příklady produktů

Forma	Využití	Vstřebatelnost	Specifikum
Oxid hořečnatý	Při lehké úzkosti, laxativní	Velmi nízká	Může pomoci se stresem způsobenou zácpou a překyselením žaludku
Citrát hořečnatý	Při vysoké námaze, posiluje výkon a vytrvalost. Ve vyšších dávkách laxativní	Střední	Zvyšuje vytrvalost a tvorbu buněčné energie
Bisglycinát hořečnatý	Regenerace, budování svalové hmoty, kvalita spánku	Vysoká	Zlepšuje regeneraci, posiluje proteosyntézu a kvalitu spánku
Pufrovaný bisglycinát hořečnatý (bisglycinát hořečnatý, oxid hořečnatý a kyselina citronová)	Při extrémní námaze, posiluje výkon, vytrvalost i regeneraci	Vysoká (+ vysoký podíl elementárního hořčíku)	Zvyšuje vytrvalost, tvorbu buněčné energie, regeneraci i proteosyntézu, špička při nutnosti suplementovat co nejvíce elementárního hořčíku

 

Autor článku: redakce eFIA.cz

Zdroje:

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. 1990. Magnesium bioavailability from Magnesium citrate and Magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition. 9(1):48-55. Dostupné zde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766

Morris ME, LeRoy S, Sutton SC. 1987. Absorption of Magnesium from orally administered Magnesium sulfate in man. Journal of toxicology. Clinical toxicology. 25(5):371-82.

C Coudray, M Rambeau, C Feillet-Coudray, E Gueux, JC Tressol, A Mazur, Y Rayssiguier. 2005. Study of Magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research. 18(4):215-23.

https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3

https://emedicine.medscape.com/article/2038394-overview#a3

https://www.albionminerals.com/human-nutrition/magnesium-white-paper