Boj s úzkostí: Příčiny, symptomy a strategie pro zlepšení duševního zdraví

Jakou roli zde hraje naše amygdala?

Úzkost a amygdala jsou v rámci lidského nervového systému úzce propojeny. Amygdala je část mozku hrající klíčovou roli ve zpracování emocí, zejména těch spojených s hrozbou a strachem. Když zažíváme potenciálně nebezpečnou situaci, amygdala reaguje rychle a spouští reakci "boj nebo útěk". To vede k uvolňování stresových hormonů a fyzickým projevům úzkosti. Chronická aktivace amygdaly pak může přispívat k dlouhodobé úzkosti. Porozumění této spojitosti je klíčové pro vyvinutí strategií a terapeutických přístupů k regulaci emočních reakcí a zmírnění úzkostných stavů.

Příčiny stimulující aktivaci amygdaly:

• Stres
• Traumatické životní zkušenosti a události
• Nadměrný přísun alkoholu a stimulačních látek typu nikotin a kofein
• Hormonální nerovnováha, problémy se štítnou žlázou
• Poruchy rovnováhy serotoninu
• Přílišná fyzická zátěž
• Nedostatek spánku
• Vlastní nároky na výkon, vlastní či ze stran okolí
• Genetická zátěž

Příznaky

Úzkost se projevuje četnými psychickými i fyzickými projevy jako je:

• Svalové napětí
• Tlak na hrudi
• Bušení srdce
• Vysoký krevní tlak
• Nespavost
• Zažívací potíže (Průjmy, zácpy, nadýmání…)
• Podrážděnost
• Potíže se soustředěním
• Neklid
• Pocení
• Třes
• Bolesti hlavy
• Dechové obtíže
• Derealizace a depersonalizace
• Motání hlavy

Typy úzkostí

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD):

Jedná se o dlouhodobou úzkost, která není spojená s konkrétním podnětem. Lidé s GAD často zažívají přehnané obavy a strach z různých událostí či situací. Často se objevuje strach o vlastní zdraví nebo zdraví blízkých. Tato forma úzkosti může ovlivnit každodenní život a kvalitu spánku.

Sociální úzkost

Sociální úzkost se projevuje intenzivním strachem ze společenských situací a obavy z negativního hodnocení ostatními. Lidé s touto úzkostí mohou mít problémy s navazováním nových vztahů nebo účastí na veřejných událostech.

Panická porucha

Pacienti trpící panickou poruchou zažívají náhlé a intenzivní útoky paniky, které mohou zahrnovat fyzické příznaky, jako jsou bušení srdce, dušnost a závratě. Panické ataky mohou vyvolat obavy ze znovuobjevení se a mohou vést k omezování aktivit.

Specifické fobie

Tento typ úzkosti se vztahuje k přehnanému a neúměrnému strachu z konkrétního objektu, situace nebo aktivity. Specifické fobie mohou omezovat každodenní život a mohou být překážkou v normálním fungování.

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

PTSD vzniká jako reakce na traumatickou událost. Lidé s PTSD mohou trpět opakujícími se vzpomínkami na trauma, nočními můrami a zvýšenou citlivostí na určité podněty.

Léčba

Konvenční léčba úzkost léči kombinací psychofarmak jako jsou SSRI, SNRI,NDRI a benzodiazepiny. V rámci psychologické a psychoterapeutické péče se jeví jako nejlepší přístup kognitivně behaviorální terapie (KBT) nebo její prvky v kombinaci s jinými metodami.

Jak si můžeme pomoci přirozenou cestou?

Strava – jezte čistou a vyváženou stravu. Několik studií ukazuje, že strava výrazně ovlivňuje náš psychický stav. Příliš mnoho nebo příliš málo kalorií může zvyšovat příznaky úzkosti. To stejné platí pro vysoký příjem rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin. Mimo jiné špatná strava často vede k přibírání na váze což samo o sobě může vyvolávat nepříjemné pocity.

Konzumace protizánětlivých potravin může být přirozeným lékem na úzkost, jelikož jsou důležité pro naše neurotransmitery – ty jsou důležité pro vyrovnávání nálad a regulaci stresové odpovědi organismu. Kromě toho je také důležité zaměřit se na příjem zdravých tuků, nerafinovaných sacharidů a kvalitních bílkovin.

Je také vhodné omezit kofein a alkohol. Studie publikovaná British Journal of Psychiatry zjistila, že abstinence od alkoholu je spojena s nižším rizikem úzkosti. Chcete-li snížit úzkost, zcela se vyvarujte alkoholu nebo omezte příjem alkoholu na jeden až tři nápoje týdně – ale ne více než dva najednou. Výzkum také ukazuje, že konzumace příliš velkého množství kofeinu může vyvolat příznaky úzkosti a lidé s panickou poruchou a sociální úzkostí se zdají být zvláště citliví na účinky kofeinu. Omezte kávu nebo černý čaj na maximálně jeden šálek denně.

Doplňky stravy

• Šafrán – tradičně se používá k léčbě onemocnění očí, kůže, dýchacích cest, gastrointestinálního traktu a urogenitálního traktu. Největší zájem však v posledním desetiletí přitahovaly jeho účinky na zlepšení nálady. Doposud se nashromáždilo velké množství výzkumů, které prokázaly pozitivní účinky u jedinců s depresí a úzkostnými poruchami. Z více než 20 randomizovaných studií se zjistilo, že šafrán dokáže být účinným a bezpečným prostředkem v léčbě mírných až středně těžkých forem deprese a úzkostí. Zdá se, že šafrán ovlivňuje aktivitu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, a má silné protizánětlivé a antioxidační účinky. Šafrán může také modulovat aktivitu osy HPA snížením koncentrací kortizolu a má neuroprotektivní účinky. Pokud užíváte jiné uklidňující léky nebo antidepresiva neužívejte současně Šafrán.

Vhodný doplněk – Viridian – Saffron Exctract 30 kapslí

• L- Theanin - (také nazývaný theanin nebo někdy r-glutamylethylamid) je aminokyselina, která ovlivňuje nervové impulsy v mozku a uvolňování neurotransmiterů, včetně GABA. Jednou z nejlépe prozkoumaných výhod L-theaninu je jeho schopnost podporovat relaxaci a bojovat proti stresu. Říká se, že je to „uvolňující prostředek, který nezpůsobuje sedaci“, což znamená, že může pomoci zlepšit vaši schopnost vypořádat se se stresem, aniž byste se cítili letargičtí nebo unavení.

Vhodný doplněk – Viridian – L-Theanin&Lemon Balm, Puhdistamo L-Theanine

• Reishi - jedlý druh léčivé houby, která se pro své léčivé schopnosti používá již tisíce let a odpovídá definici skutečné superpotraviny . Tato houba, známá také jako  Ling Zhi  v čínštině, je protizánětlivá a je spojována s dlouhověkostí, lepší imunitní funkcí a duševní čistotou, díky čemuž si vysloužila přezdívku „král hub“. Reishi obsahuje polypeptidy, které působí jako prekurzory neurotransmiterů a endorfinů. Ty pomáhají poskytnout adekvátní reakci ve stresových situacích. Mimo jiné tyto polypeptidy mají anticholinergní a tlumivý účinek na CNS.

Vhodný doplněk – Hifas Da Terra – Mico- Rei

• Magnesium Bisglycinát -  Proč se lidé kvůli úzkosti obracejí na bisglycinát hořečnatý? Hořčík i glycin mají uklidňující vlastnosti, což znamená, že společně mohou být jejich účinky ještě silnější. To je jeden z důvodů, proč se bisglycinát hořečnatý doporučuje lidem, kteří se cítí napjatí nebo mají problémy se spánkem. Existují důkazy, že doplňování hořčíku může pomoci snížit mnoho příznaků spojených se stresem a úzkostí, jako je zhoršená bolest, neklid, deprese, chutě a další.

Vhodný doplněk – Nordbo – Magnesium Good Night

• Kozlík lékařský - kyselina valerová, kyselina valerenová a valerenol obsažené v extraktu z kořene kozlíku lékařského působí jako látky proti úzkosti. Vědci zjistili, že kořen kozlíku lékařského, konkrétně kyselina valerenová, zvyšuje množství GABA prostřednictvím GABA receptorů. Účinky kozlíku se dokonce podobají některým farmaceutickým lékům proti úzkosti. Výhodou je, že kozlík má oproti nim minimální nežádoucí účinky. Pokud užíváte jiné uklidňující léky nebo antidepresiva neužívejte současně kozlík lékařský.

Životní styl

• Pohyb -  pravidelná fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu spánku, snížit záněty, zvýšit sebevědomí, zvýšit hladinu energie a zmírnit stres a napětí. Lidé s úzkostí mohou benefitovat ze cvičení, jako je jóga a tai chi, protože podporují relaxaci a zahrnují techniky hlubokého dýchání, které pomáhají snížit stres a svalové napětí. Revize z roku 2012 publikovaná v Alternative Medicine Review zjistila, že z 35 studií, které se zabývaly účinky jógy na úzkost a stres, až 25 zaznamenalo významný pokles příznaků stresu a úzkosti v důsledku cvičení jógy.  Obecně však můžeme říci, že jakákoliv aktivita, která nás baví a je prováděná v rozumné míře a intenzitě nám pomůže úzkost zmírnit.
• Dostatek odpočinku – vědci z univerzity v Berkeley zjistili, že nedostatek spánku může zesílit projevy úzkosti, skrze vliv na emoční centra mozku. Zaměřte se na sedm až devět hodin kvalitního spánku. Zredukujete tak množství nahromaděného stresu, zabráníte náladovosti a vyčerpání.  
• Meditace - randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2013 publikovaná v Journal of Clinical Psychiatry zjistila, že meditace všímavosti měla příznivý účinek na symptomy úzkosti a celkové reakce na stresovou zátěž. Pokud s meditací začínáte, vyzkoušejte řízenou meditaci, která je dostupná na YouTube a v podcastech. Pomáhá snižovat hladinu kortizolu, zlepšuje kvalitu spánku, zvyšuje produktivitu doma i v práci a léčí úzkost. Mimo jiné pomáhají i tvůrčí činnosti, četba či poslech Vaší oblíbené hudby.
• Podpora okolí a odborná pomoc – nebojte se říct si o pomoc. Opora rodiny, přátel nebo terapeutů je v procesu léčení velice důležitá. Pokud úzkosti výrazně ovlivňují kvalitu Vašeho života, poraďte se o svých potížích s psychologem, praktickým lékařem či psychiatrem.

Závěr

Pokud zvažujete přírodní alternativy léčby úzkostí vždy, se poraďte se svým ošetřujícím lékařem, abyste se vyhnuli nebezpečným interakcím. Některé z těchto přírodních léků interagují s běžně předepisovanými léky proti úzkosti a depresi.

Autorka článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

Lopresti, A.L. and P.D. Drummond, Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol, 2014. 29(6): p. 517-27.

Ghajar, A., et al., Crocus sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial. Pharmacopsychiatry, 2017. 50(4): p. 152-160.

Marx, W., et al., Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2019.

Socala K, Nieoczym D, Grzywnowicz K, Stefaniuk D, Wlaz P. Evaluation of Anticonvulsant, Antidepressant-, and Anxiolytic-like Effects of an Aqueous Extract from Cultured Mycelia of the Lingzhi or Reishi Medicinal Mushroom Ganoderma lucidum (Higher Basidiomycetes) in Mice. Int J Med Mushrooms. 2015;17(3):209-18.

Milton H. Books: What Happened to You? Conversations on Trauma, Resilience, and Healing: Experiences of Adversity. Br J Gen Pract. 2022 Feb 25;72(716):125. doi: 10.3399/bjgp22X718709. PMCID: PMC8884434.

https://health.clevelandclinic.org/what-is-mindfulness

https://draxe.com/health/natural-remedies-anxiety/