Glykozen

Co by nemělo chybět v potréninkovém doplňku, pokud chcete nabrat svalovou hmotu

Během náročných tréninků tělo spotřebovává energii a dochází k drobným poškozením svalových vláken. Oprava těchto poškození vede k nárůstu svalové hmoty, síly a pomáhá regeneraci. Abychom pro to zajistili ideální podmínky, musíme po tréninku poskytnout tělu dostatek správných živin. Kvalitní potréninkový doplněk (nápoj) by měl především zajistit doplnění svalového glykogenu, zvýšení proteinové syntézy a zároveň redukci rozpadu bílkovin.

Co by nemělo chybět v potréninkovém doplňku, pokud chcete nabrat svalovou hmotu

Doplnění svalového glykogenu

Svalový glykogen je zásobní polysacharid, který vzniká z glukózy a v případě potřeby slouží jako zdroj energie pro svalovou práci. Obnovení zásob svalového glykogenu po jeho vyčerpání při tréninku je jedním z klíčových prvků pro dobrou regeneraci. K maximální obnově svalového glykogenu je potřeba poskytnout tělu rychlý zdroj sacharidů bezprostředně po tréninku. Pokud kromě sacharidů dodáme tělu také bílkoviny, dochází k efektivnějšímu ukládání glykogenu do svalů. [1]

Zvýšení proteinové syntézy

Podle většiny studií dochází ke zvýšení proteinové syntézy až na 24 hodin po tréninku. Teprve po 36 – 48 hodinách se vrací zpět na původní hodnotu. Aby byla zajištěna pozitivní dusíková bilance nezbytná k syntéze bílkovin, je velmi důležitý příjem aminokyselin a sacharidů v období těsně po tréninku. Zabývala se tím studie porovnávající vliv konzumace aminokyselin a sacharidů ihned po tréninku nebo po 6 hodinách u trénovaných i netrénovaných jedinců: V obou případech byla dusíková bilance vyšší u netrénovaných jedinců. U trénovaných i netrénovaných jedinců byla zaznamenána vyšší dusíková bilance v případě, že přijali aminokyseliny a sacharidy bezprostředně po tréninku. Především pro trénované jedince je tak příjem živin ihned po tréninku klíčový. [2]

Leucin

Důležitou roli při zvyšování proteinové syntézy hraje také aminokyselina leucin. Vlivem leucinu na proteinovou syntézu jsme se zabývali v samostatném článku. Dostatečné množství leucinu signalizuje adekvátní množství bílkovin pro syntézu a aktivuje tak signální cestu mTOR (mammalian target of rapamycin) důležitou pro buněčný růst. [3]

Redukce rozpadu bílkovin

Pokud syntéza bílkovin převyšuje jejich rozpad, dochází ke svalovému růstu. Abychom tohoto stavu dosáhli, je v ideálním případě zapotřebí nejen zvýšit proteinovou syntézu, ale také redukovat rozpad. A při tom hrají významnou roli především hormony inzulin a kortizol. Zvýšení hladiny inzulinu vede k potlačení rozpadu bílkovin, proto je vhodné v rámci potréninkového nápoje přijmout rychlé sacharidy, které inzulin navyšují. Pro potřebné zvýšení hladiny inzulinu může dostačovat i konzumace syrovátkového proteinu nebo aminokyselin. [4]

Příjem sacharidů je také nezbytný pro redukci množství kortizolu. Zvýšená hladina tohoto hormonu při nedostatku sacharidů vede k využívání tukových zásob jako zdroje energie, bohužel je však v takové situaci pro stejný účel využívána i svalová hmota, což není žádoucí, pokud se snažíte o nabírání čisté svaloviny. Když klesne hladina svalového glykogenu, zvyšuje se hladina kortizolu. Proto je potřeba co nejdříve po tréninku přijmout sacharidy, aby došlo ke snížení hladiny kortizolu.

Jak by měl tedy vypadat optimální potréninkový doplněk?

Zejména v případě trénovaných sportovců by měl obsahovat dobře využitelný zdroj bílkovin (syrovátkový hydrolyzát, aminokyseliny ve volné formě), které jsou stavebními látkami pro syntézu bílkovin. Nesmí chybět dostatečné množství aminokyseliny leucinu, která aktivuje signální cestu mTOR a zvyšuje proteinovou syntézu. Směs by nebyla kompletní ani bez rychlých sacharidů (maltodextrin, dextróza), které pomohou doplnit zásoby svalového glykogenu, zvýšit hladinu inzulinu a naopak snížit hodnoty kortizolu.

 

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. John L. Ivy. Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 131–138.

2. Hiroyasu Mori. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. Journal of Physiological AnthropologyAn official journal of the Japan Society of Physiological Anthropology (JSPA)201433:24

3. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130:2413–2419

4. Nobukuni T, Joaquin M, Roccio M, Dann SG, Kim SY, Gulati P, Byfield MP, Backer JM, Natt F, Bos JL, Zwartkruis FJ, Thomas G. Amino acids mediate mTOR/raptor signaling throughactivation of class 3 phosphatidylinositol 3OH-kinase. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:14238–14243. doi: 10.1073/pnas.0506925102