Keto druhá část

-          Důležitou změnou je zpravidla úprava prvního jídla dne, tedy snídaně. Je vhodné vyměnit oblíbené cereálie s mlékem nebo jogurtem či pečivo s taveným sýrem za kvalitní zdroj bílkoviny a tuků, doplněné lehce stravitelnou zeleninou. Příkladem jsou např. míchaná vejce s listovou zeleninou připravená na malém množství kokosového tuku či ghee másla (které, pokud je v organické podobě, obsahuje značné množství CLA, navíc neobsahuje často problematické alergeny jako je mléčná bílkovina a jako velký bonus obsahuje butyrat, což je zdroj energie pro prospěšné střevní bakterie aj.). Nebo smoothie připravené ze sypké směsi greens (spirulina, wheat grass, fermentovaný prášek z různých zdrojů zeleniny či ovoce apod), kvalitního proteinového prášku, organické listové zeleniny, přiměřeného množství tuků ve formě nepražených, nesolených ořechů či avokáda a mražených či čerstvých borůvek či malin jako zdroj sacharidů. Kdo má rád ryby, může začít den kvalitním, čerstvě připraveným plátkem lososa se zeleninou. Kdo má rád sladké, může si velice snadno a rychle připravit pancake (z bílků, trošky vody a psylia) s avokadovou čokoládou navrch (rozmačkané avokádo smíchané s organickým raw kakaem a skořicí, popřípadě stévií pro doslazení). Vždy ale přidat zdroj zeleniny (okurka, naklíčená brokolice, zelenina v páře aj.)

-          Častou otázkou také je, zda před fyzickou zátěží přijímat či nepřijímat sacharidy. Je vhodné zvolit jídlo, které bude obsahovat pouze malé množství sacharidů, které miminálně ovlivní hladinu insulinu, jako jsou např. borůvky nebo zelenina typu dýně. K tomu zdroj kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny a tuku.  Doba okolo fyzické activity je vhodná k přijetí určitého množství sacharidů. Vždy ale záleží na jedinci. Pokud někdo následuje keto režim, zřejmě nebude chtít před tréninkem sacharidy. Pokud to takto vyhovuje po delší dobu, proč ne, ale např. po tréninku, který byl provedený nalačno nebo alespoň bez sacharidů by bylo vhodné zdroj kvalitních sacharidů zařadit.

Tady je ale individuální přístup naprosto kritický. Je třeba zohledňovat stav každého zvlášť. Např. když žena není schopna snižít tělesnou váhu (přebytečný tuk) i přes změnu jídelníčku či zařazení pohybové aktivity, je třeba klást si otázky typu: jaká je hladina kortizolu, tedy stresového hormonu, který je sice velice důležitý, avšak na druhou stranu, chronicky zvýšená hladina kortizolu vede k vyšší hladině glukozy v krvi, neschopnosti spalovat tuk, ba naopak dochází k ukládání tuku především v oblasti trupu, chronicky zvýšená hladina glukozy zase podvede postupně k inzulinové resistenci, apod. Takže pokud jde o ženu vysoce stresovanou, at už běžným životem nebo naopak, a to je docela časté, nedostatečným stravováním a přetrénovaností, rozhodně není vhodné poslat tuto ženu ráno na silový trénink, navíc s kardiem nalačno, popřípadě bez sacharidů. Hladina kortizolu, tedy stresového hormonu je ráno vysoká sama o sobě, takže jít na trénink bez jídla zvýší hladinu kortizoulu ještě vice. Sacharidy mají tu výhodnout vlastnost, že dokáží hladinu kortizolu snížit, což pro takového jedince přijde vhod. Přijaté sacharidy budou velice snadno využity při tréninku a nebubou tedy uloženy do tukových zásob.

-          Dbát na dostatečný spánek je  dalším, již zmíněným faktorem, který mnoho lidí velice podceňuje, ale právě nedostatek spánku ovlivňuje celou řadu metabolických pochodů a také záludný kortizol. Takže nedostatek kvalitního spánku se značnou měrou podílí také na přibírání tukového hmoty či zadržování vody v těle.

Pro kvalitní spánek je ale třeba uvědomit si pár skutečností. Náš spánek je narušený a tedy nedostatečný právě díky dnešním technických nepostradatelnostem jako jsou mobilní telephony, počítače či televize, které používáme před spaním. Právě záření s mobilních telefonů a televizí velice snadno sníží hladinu hormonu melatoninu, čímž dává mozku informaci, že je ještě den a není čas na odpočinek. Navzdory tomu, že jsme unaveni. Je tedy vhodné vyměnit zpět mobil za knihu pro čtení v posteli, neumisťovat televizi do místnosti, kde spíme, zakrýt všechna rušivá světla, veškeré diodky, spát přikrytý a ve chladnější místnosti. Naše tělo totiž přijímá světlo přes kůži, takže jaká koliv část našeho těla, která není přikrytá, bude přijímat světlo ze zmíněných zdrojů záření a bude tak narušovat průběh spánku, což si uvědomíme okamžitě ráno po probuzení, kdy se budeme cítit jako po noční službě či po náročné párty.

-          Dalším důležitým faktorem je pestrost a množství přijatých potravin. Je potřebné jíst tzv. barevně, tedý využívat pestrý výběr potravin - zeleniny i ovoce, stejně tak ale také zdroj bílkovin, tuků i sacharidů. Pokud např. někdo jí každý den pouze kuřecí prsa, rozhodně nedodá tělo všechny potřebné vitamíny či v tomto případě aminokyseliny, které jsou zapotřebí a navíc si můžeme velice brzy vykoledovat nějaký druh alergie. Je dobré zařadit různé zdroje bílkovin i v rámci jednoho dne jako jsou kuřecí , krůtí, hovězí, ryby, vejce, rostlinné bílkoviny aj. Nejde jen o to, jestli jíme či nejíme maso, pokud někdo jí jen kuřecí, přichází např. o přírodně obsažený karnitin v červeném mase. Dokonce je i rozdíl, jestli jíme např. kuřecí prsa a kuřecí stehna, stejně tak steak nebo mleté maso. I s tuky je nutné zacházet obezřetně. Prosprávnou tvorbu hormonů a dalších je třeba jíst různé druhy tuků. Takže nejenom burákové máslo, ale take kvalitní klasické máslo, ghee máslo, kokosový tuk, různé druhy olejů, avokado, ořechy apod.

Podobně jsou na tom i sacharidy.  Sacharidy je třeba cyklovat, ale jak bylo uvedeno dříve, nikdy nejít na tzv. pomyslnou nulu. Ono tělo nás stejně na nulu nepustí, a ví proč. Proto má take chytře promyšlené systémy, které budou stále určitou hladinu glukozy v krvi udržovat, jako je např. zníněná glukoneogeneze. Mnozí uživatelé keto diet dělají velkou chybu v tom, že mylně konzumují velké množsví bílkovin, a velké množství tuků současně, navíc u zdroje tuků často vybírají i tuky nevhodné a zatěžují tím tak především játra. Právě z bílkovin, z určitých druhů aminokyselin, je tělo schopné si sacharidy vytvořit samo.

Už bylo zmíněno, že keto dieta může být vhodná a jistě je velice přínosná, ale byla určená především jako léčebný prostředek. Není tedy vhodné ji uplatňovat např. vice jak tři týdny. Po této době je skutečně vhodné zařadit na pár dní sacharidová jídla (přiměřené množství a z kvalitních zdrojů) a potřebný glykogen opět doplnit. Je to také jistota opětovného “rozjetí” metabolismu.

-          Vyplatí se i strategicky přizpůsobovat složení jídla dle typu tréninku. Takže ve dny, kdy víme, že máme silově založený trénink s využitím vyššíh vah s nižším počtem opakování je vhodné přidat na sacharidech. Naopak ve dnech, kdy máme v plánu vyšší počty opakování s nižší váhou je dobré přijmout méně sacharidů.

-          No a nepostradatelným nástrojem je meditace či jiný zdroj relaxace Tato je přítomná ve všech směrech. Avšak v dnešním, uspěchaném světě je právě relaxace, alespoň pár minut denně, nepředstavitelným problémem. Nikdo nemá čas věnovat sám sobě alespon pět minut denně. Ralaxací a správným dýcháním (nosem) dokážeme velice snadno a efektivně přepnout sympatický system centrální nervové soustavy, tedy aktivní režim připravený na akci a současně vysoce kortizolový režim přepnout do režimu parasympatiku, tedy relaxace, uvolnění, podpory činnosti trávení, zpomalení srdeční činnosti apod. Dobré je také uvažovat nad samotným tréninkem a především době po tréninku, kdy bychom měli tělo uvést do stavu relaxace, regenerace a tedy I anabolického procesu.

Toto jsou jen některé z nástrojů jak bychom si mohli strategicky naplánovat naši cestu k našemu cíly. Je nutné přemýšlet a uvažovat nad každým krokem. Někdy může být snadné shodit nadbytečná kila velice rychle, ale výsledkem může být ztráta těžce vydobité svalové hmoty, vyčerpanost a risk, že přebytečný tuk se vrátí zpět a my budeme stale v jednom kruhu. Není přece cílem shodit jen přebytečný tuk, cílem by mělo být získat postavu, ve které se budeme cítit skvěle, naše fyzická I psychická stránka bude zdravá a budeme plni elánu, pozitivního myšlení .