Železo - nezbytný prvek pro okysličení a vstřebávání živin
Redakce eFIA
V dnešním článku se podíváme na to, proč vůbec potřebujeme železo. Jeho snížená hladina není zase tak neobvyklá, a pokud je chronická, může vést ke sníženému výkonu, poklesu energie a chudokrevnosti.
Proč potřebujeme železo?
Železo je nezbytné pro produkci hemoglobinu, proteinu přítomného v červených buňkách, který transportuje kyslík z plic skrz tělo do buněk. Nedostatek železa proto může znamenat, že tělo nebude schopné vyprodukovat dost červených krvinek schopných přenášet kyslík. Tělo tak nebude schopné zásobovat kyslíkem mozek, tkáně, svaly a buňky, takže budeme unavení a slabí. Může dojít k rozvoji anémie – závažné chudokrevnosti.
Kromě prevence anémie má železo i další vlastnosti – je nezbytné pro udržení energetického metabolismu a celkového fungování těla. Podílí se totiž na buněčném zdraví a je zapojené v mnoha enzymatických procesech. Enzymy, které by bez železa nemohly fungovat, pomáhají tělu zpracovat potraviny a vstřebat živiny. Železo se tak podílí třeba na metabolismu bílkovin – je nezbytné například pro silové sporty. Enzymatické reakce také souvisí s hladinami hormonů a se stavem mozku, srdce, kůže a metabolickým zdravím. (1)
V těle se nachází cca 3-4 gramy elementárního železa a většina z něho je právě v hemoglobinu. Zbytek je v játrech, slezině, kostním morku nebo v myoglobinu, což je speciální protein plnící funkci hemoglobinu v některých svalech. (2)
Rizikové faktory
Existují faktory, kdy je zvýšené riziko nedostatku železa. Nejčastěji jsou to tyto:
- Vegetariánská nebo veganská dieta
- Intenzivní cvičení (může někdy vést k poškození červených krvinek)
- Těhotenství nebo kojení
- Těžká menstruace
- Ledvinové selhání
- Gastrointestinální choroby jako celiakie, Crohnova choroba a další, které omezují příjem živin
- Vysoký příjem antacid (neutralizují kyselost žaludku a obsahují vápník, který brání vstřebání železa)
- Pravidelné dárcovství krve
- Málo pestrá strava bez zeleniny a nadměrná konzumace průmyslově upravených jídel
Nedostatek železa pak může způsobit tyto symptomy:
- Chronickou únavu a nedostatek energie
- Zkrácení dechu
- Ztížený fyzický výkon
- Slabé svaly
- Srdeční nepravidelnost
- Změny nálad, nespavost
- Špatnou koncentraci a bolesti hlavy
Doporučená dávka železa se pro dospělého jedince uvádí alespoň 14 mg denně. (3) Na železo jsou bohaté zelené superpotraviny jako spirulina, chlorela, dále játra, hovězí od krav krmených travou, tmavá čokoláda, špenát, sardinky nebo tmavé fazole. Železo najdeme i v kvalitních vejcích, kuřeti a kapustě. Stravu můžeme podpořit i doplňkem stravy, to je výhodné zejména při intenzivním cvičení, které si žádá vyšší příjem železa. V takovém případě je vhodné volit chelátovou formu pocházející z přírodního zdroje – například z rostlinného extraktu.
Pozor – železem se lze předávkovat. Dávka 45mg / denně a vyšší už může způsobit nevolnost, zvracení a křeče, extrémní dávky železa pak člověka můžou ohrozit na životě. Proto je důležité vždy dodržovat doporučené dávkování. Železo může rovněž nevhodně reagovat s jinými suplementy, zejména s vápníkem, proto je vhodné je brát v odlišný čas.(4)
Závěrem
Vstřebávání železa v těle pomáhá vitamín C, proto můžeme spolu s potravinami bohatými na železo zařadit do stravy i ovoce, případně vitamín C v doplňku stravy. Dostatečná hladina železa povede ke zvýšení energetické hladiny, zvýšení výkonu a zlepšení celkové kondice.
Autor článku: Jakub Novák
Zdroje:
