Od stresu a deprese si můžeme pomoci sami, díl 4. - Máte depresi nebo "jen" spánkový deficit?

Nedostatkem spánku trpí západní civilizace jako celek. Proč? Vše je orientované na výkon. A pokud náhodou nepracujeme, jsme vystaveni obrovskému množství podnětů. Do noci prohlížíme sociální sítě, zprávy, chatujeme, sledujeme seriály, filmy, a leckdy v tom vůbec nemáme zdravou míru.

Pokud to děláme dlouhodobě, narušujeme si spánkovou hygienu. Mozek se postupně odnaučuje vypínat a usnout je stále těžší. Spánek je přitom základní fyziologická potřeba. Musíme spát, abychom psychicky i fyzicky regenerovali. Pokud nespíme dostatečně dlouho a dostatečně kvalitně, zaděláváme si na problémy fyzické i psychické. Jak se jim vyhnout se dočtete dále.

Jak přichází spánek

Proces usínání podléhá určitým pravidlům. Je to sled jednotlivých na sebe navazujících kroků, které vaše tělo musí udělat, abyste usnuli. To, že jste unavení, a že se vám chce spát, má na svědomí adenosin, který se vyplavuje do krve a navazuje na svá vazebná místa v mozku. Po tomto navázání dochází postupně ke zpomalování metabolismu, váš tep se uklidňuje, prohlubuje se dýchání, uvolňuje se svalové napětí. V mozku se synchronizuje aktivita nervových buněk, takže přestáváme vnímat a usínáme.

Největším nepřítelem spánku je stres, potažmo hormon kortizol. Ten se vyplavuje během dne a jeho hladina klesá s přibývajícími hodinami. Nejvíce se tedy tvoří ráno, kdy nás „vzbudí“ a nastartuje na nový den. Večer jeho produkce významně klesá, a proto můžeme usnout. Když jsme ve stresu, produkce kortizolu roste. V takovém případě udržuje tělo v pohotovosti a my tak můžeme na stres (nebezpečí) reagovat. Jak jsme již psali v předchozích článcích, krátkodobý, jednorázový stres špatný není, protože nám pomáhá podat lepší výkon. Problém je právě v dlouhodobosti. Pokud zažíváme stres denně, hladina vyplaveného kortizolu neklesá, nedaří se nám usnout a pokud se nám to už podaří, spánek je nekvalitní a často přerušovaný.

Projevy nespavosti

O nespavosti hovoříme, pokud po ulehnutí neusnete do 30 minut, když se velmi často budíte a trvá vám dlouhou dobu, než znova usnete, nebo pokud spíte nekvalitně a ráno se cítíte unavení.

Nespavostí a chronickým nevyspáním trpí v dnešní moderní, uspěchané době 15 % dospělých lidí. Toto číslo může být ovšem zkreslené, protože často si naše problémy nechceme přiznat nebo je neumíme správně pojmenovat. V posledních několika letech se tato porucha dostala do popředí zájmu a zabývají se jí jak vědci, tak lékaři.

Nespavost může být akutní, krátkodobá, nebo chronická, dlouhodobá. Krátkodobá nespavost trvá méně než měsíc a většinou se váže k nějaké události nebo momentálnímu psychickému stavu. Pokud se tato krátkodobá nespavost častokrát do roka neopakuje, pak vám zřejmě žádné závažnější zdravotní důsledky nehrozí.

Jestliže problém přetrvává delší dobu, mohou se u vás objevit fyzické i psychické problémy.

Následky nespavosti

Pokud dostatečně nespíte, můžete trpět poruchami nálad a podrážděností, a může se vám i hůře pracovat. V takovém případě je pak vyšší šance, že šáhnete po alkoholu nebo lécích na spaní, které vám sice jednorázově pomohou, dlouhodobý problém ale nevyřeší.

Je také třeba nezaměňovat špatnou náladu a nedostatek energie pramenící z nevyspání za depresi. A to i přes to, že nespavost je jedním z příznaků deprese. Jakkoli to z různých důvodů může být těžké, je vždy lepší se pokusit zlepšit spánkovou hygienu (konkrétní body níže) než hned povolávat do zbraně léky.

Spánkový deficit nedoženeme tak, že se budeme usilovně snažit dospat všechny probděné hodiny. Správná cesta je říci si, že se ode dneška budu snažit rozumně spát. Ne dohánět dluh.

Jak na to?

Pořádně se vyspat. Snadno se řekne, ale hůře udělá? V první řadě je nutné dodržovat spánkovou hygienu.

- Choďte spát zhruba ve stejnou dobu a ve stejnou dobu se i probouzejte.
- Nepijte kávu nebo čaj (černý, zelený) ve večerních hodinách, protože obsahují kofein.
- Před spaním nepracujte! Pár hodin před spaním vypněte počítač, ztlumte na mobilu zvonění, neučte se.
- Věnujte se nějaké klidné činnosti, relaxujte, pomoct může i krátká procházka. Zkrátka cokoli, co vás uvolní a donutí přestat přemýšlet.
- Dobře se vám bude spát, pokud se pravidelně věnujete nějakému sportu. Vhodné druhy sportů jsme rozebírali v našich předchozích článcích.
- Nezapomínejte také na správný pitný režim! V noci se vám voda z těla ztratí potem či dýcháním, správná hydratace během dne pomůže následky této ztráty vyrovnat. Pokud pijete pravidelně a dostatečně přes den, vyhnete se žízni před spaním a následnému buzení na toaletu během noci.
- Nejezte těžká jídla nebo jídla, které obsahují velké množství sacharidů. Jak známo, cukr je palivo pro naše tělo, proto si dopřejte sacharidy před sportováním, ale nikoli večer.
- I když se vám může zdát, že sklenička před spaním vám pomůže lépe usnout, vězte, že alkohol kvalitě spánku zrovna nepřispívá.
- Před spaním si v ložnici krátce vyvětrejte. V přetopené místnosti se vám asi také nebude spát nejlépe.
- Dbejte na dostatečný příjem hořčíku, protože jeho nedostatek může rovněž způsobovat nespavost, časté noční buzení nebo i svalové křeče během noci. Hlídejte si ve stravě i obsah vápníku a vitamínu B6, které, pokud je jich málo, také mohou na spánek negativně působit.

Jak vidíte, dobře a dostatečně spát není žádná věda, chce to jen dodržet pár jednoduchých pravidel a budete se budit odpočatí a s dobrou náladou.

Autorka článku: Mgr. Petra Vrabcová, Ph.D.

Zdroje:

https://www.green-market.cz/blog/od-stresu-a-deprese-si-muzeme-pomoci-sami-dil-4-/

Borzová, C. a kol. Nespavost a jiné poruchy spánku, Grada Publishing, 2009

Pretl M., Přihodová I., Insomnie in Nevšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy spánku a bdění, Galen, 2007

Seidl, Z. Neurologie, Grada Publishing, 2008