Crossfit - Abeceda cviků a tréninku

Klasické silové cviky

V této kategorii najdeme různé varianty dřepů (zadní, čelní, ve vzpažení), mrtvých tahů (konvenční, ojediněle sumo) a tlaků (spíše nad hlavu, méně často bench press).

Vzpírání - přemístění, výraz a trh

Tyto tři cviky pocházející z olympijského vzpírání patří mezi základní kameny CrossFitu již od jeho prvopočátků, setkáme se téměř se všemi myslitelnými variacemi (ze země/z visu, silově/technicky apod.) a jejich kombinacemi.

Gymnastika

V rámci CrossFitu se běžně používají gymnastické pomůcky jako hrazdy, bradla, gymnastické kruhy nebo lano. Nejběžnějšími gymnastickými cviky, se kterými se v CrossFitu setkáme, jsou shyby, kliky, kliky ve stojce, kliky na kruzích, toes to bar, výskoky na box, chůze po rukou, sedy lehy nebo muscle-up. Kromě striktního provedení je pro CrossFit typické i takzvané kipping (kopané) provedení gymnastických cviků, při kterém se využívá švihové práce dolních končetin. Toto provedení závodníkům umožňuje vykonat v kratším čase více opakování daného cviku.

Kettlebell

Toto posilovací náčiní pocházející z carského Ruska si našlo své místo i v CrossFitu. Na závodech se nejčastěji setkáme se cviky jako swing, snatch (trh), clean (přemístění), dřep, pistol squat (dřep na jedné noze) nebo press (výrazový tlak).

Atletika/vytrvalostní sporty

Původně CrossFit převzal z atletiky a vytrvalostních sportů především různé typy běhů (krátké, dlouhé, s překážkami apod.), postupně se na soutěžích začaly objevovat i pomůcky jako veslařský trenažér, airbike (speciální typ stacionárního kola) nebo airrunner (nemotorizovaný běžecký pás), a v současné době se již závodníci poměrně pravidelně mohou setkat i s plaváním nebo cyklistikou (horskou i silniční).

Workout of the day

Kombinací jednotlivých výše uvedených cviků vzniká takzvaný WOD (workout of the day), což je sestava cviků tvořících tréninkovou jednotku nebo část závodů. V rámci tréninku tyto WODy pomáhají monitorovat tréninkový progres, na závodech pak podle pořadí v jednotlivých WODech získávají závodníci body, které rozhodnou o jejich celkovém umístění. WODů existuje nepřeberné množství, některé se mohou zaměřovat čistě na práci s vlastní vahou, zatímco v jiných bude priorita věnována těžkému vzpírání; může se jednat o kombinaci libovolného počtu cviků a mohou trvat od několika desítek vteřin až po desítky minut.

As many rounds as possible

Nejtypičtější WODy jsou tvořeny pomocí principů AMRAP nebo EMOM. AMRAP (as many rounds/reps as possible) vyžaduje, aby závodník během daného časového úseku vykonal co nejvíce opakování předepsaných cviků. EMOM (every minute on the minute) znamená, že závodník musí každou minutu vykonat předepsanou sekvenci cviků a pokud mu zbyde čas, může do konce minuty odpočívat. Ve chvíli, kdy nestihne závodník předepsanou sekvenci cviků během jedné minuty vykonat, WOD končí a výsledkem je vykonaný počet kol/opakování. Mezi nejznámější WODy patří „The CrossFit Girls“ a „The Crossfit Heroes“. Jedná se o tradiční neměnné WODy, v rámci kterých se může závodník porovnávat s ostatními závodníky podobně, jako by srovnával například maximální zvednutou váhu v bench pressu.

Rozdíly v tréninku závodníků a rekreačních cvičenců

Stejně jako u jiných sportovních odvětví i v rámci CrossFitu se setkáme se dvěma výrazně odlišnými úrovněmi výkonnosti. Na jedné straně budou rekreační cvičenci, kteří si 2 - 3krát týdně zajdou na skupinovou lekci. Její součástí bude v lepším případě i nácvik techniky jednotlivých cviků následovaný pár náhodnými WODy. Jednotlivé lekce na sebe nikterak zásadně nenavazují a rekreační cvičenci tak trénují víceméně náhodně, bez konkrétního dlouhodobého programu. Pro tuto výkonnostní úroveň lze však tento přístup považovat za dostačující a může přinášet požadované výsledky v podobě lepší kondice a celkového zdraví. Pokud bude u těchto skupinových lekcí rozumně vyvážený poměr zapojení jednotlivých dovedností a disciplín, dalo by se hovořit právě o té univerzální sportovní přípravě, která byla původní myšlenkou CrossFitu.

Na druhé straně stejného sportu pak stojí závodníci, jejichž cílem už není jen zlepšení zdraví a kondice, ale především maximální výkonnost a výsledky na závodech. Z CrossFitu se v několika posledních letech stává profesionální sport, ve kterém se točí nemalé peníze a nároky na závodníky se rok od roku zvyšují. A jaké jsou požadavky na elitní úrovni?

Závodník na elitní úrovni by měl mít alespoň tyto výkony:

• Nadhoz: 145 kg
• Trh: 115 kg
• Mrtvý tah: 230 kg
• Běh na 1 míli: 5:45
• Shyby: 50 opakování
• Muscle-ups: 15 opakování
• Striktní kliky ve stojce: 20 opakování
• Fran (21-15-9 opakování na čas – thruster (45 kg), shyby): pod 2:20

Abyste dosáhli na tyto výkony, nebude vám už stačit pouze náhodný trénink bez dlouhodobější vize a progrese. Závodníci by měli průběžně analyzovat své silné a slabé stránky a trénovat tak, aby slabé stránky zlepšili, aniž by přitom oslabili ty silné. Měli by se také specializovat na cviky, o kterých vědí, že se pravidelně vyskytují na závodech. Příprava závodníků bude zpravidla rozdělena do několika bloků, které se v závislosti na fázi soutěžní sezóny budou specializovat na jiný výkonnostní parametr (např. funkční hypertrofie, maximální síla, vytrvalost, gymnastické dovednosti apod.). Přičemž však nesmí opomíjet ani celkový rozvoj a univerzálnost. Tréninkový program elitního závodníka je tak opravdovou alchymií a je potřeba, aby byl každému „ušit na míru“ a reflektoval tak jeho výkonnost, cíle, regenerační schopnosti a další parametry, které jsou nezbytné pro úspěch nejen v CrossFitu.

V poslední části CrossFitové trilogie se zaměříme na výživu a suplementaci.

Autor článku: Tomáš Pavelek

Reference:

1. The Crossfit Training Guide

http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf

2. CrossFit Specialty Course: Competitor’s Training Guide

https://www.crossfit.com/cfseminars/SMERefs/Competitor/CrossFitCompetitorsTrainingGuide.pdf