Co bychom měli snídat (nejen) při hubnutí?

V poslední době se však zároveň objevil trend přerušovaného půstu, v rámci kterého většinou nemáte jídlo od večeře do poledne následujícího dne, jednodušeji řečeno – vynecháváte snídani. Mnoho lidí tak nyní netuší, co je pro jejich zdraví a snahy o hubnutí vhodnější. Pojďme se proto na celou věc podívat podrobněji.

Snídat či nesnídat?

Výhody pravidelné snídaně

• Bylo prokázáno, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají menší sklon k nadváze a obezitě než ti, kteří snídani vynechávají. [1]
• Jiná studie ukázala, že osoby, které konzumovaly většinu denního příjmu kalorií (přibližně 700 kcal) na snídani byly při hubnutí úspěšnější než ti, kteří více jedli během dne a večer. [2]
• Vyvážena a bohatá snídaně zabrání zbytečnému přejídání ve zbytku dne a ochrání vás od chuti na nezdravá jídla způsobené nízkou hladinou krevního cukru a nedostatkem živin a energie. [3]
• Ti, kteří pravidelně snídají, jsou podle jedné ze studií během dopoledne fyzicky aktivnější (tato zvýšená aktivita však nepřináší žádné další benefity v oblasti kardiovaskulárního zdraví, kontroly hmotnosti nebo inzulinové senzitivity). [4]

Výhody vynechání snídaně

• Dnes už máme k dispozici poměrně velké množství důkazů o tom, že u osob, které vynechávají snídani, nehrozí (při dodržení správného stravovacího režimu) vyšší riziko výskytu nadváhy nebo obezity. V některých případech může vynechání snídaně dokonce pomoci s hubnutím a spalováním tuků. [4,5]
• Průměrný člověk může díky každodennímu přerušovanému půstu (16hodinový půst, který pro většinu lidí znamená vynechání snídaně) dosáhnout a udržet stabilnější hladinu krevního cukru. [6]
• Studie ukazují, že přerušovaný půst (který zpravidla obnáší vynechání snídaně) může mít mnoho zdravotních benefitů zahrnujících zlepšenou inzulinovou a leptinovou senzitivitu, lepší využití tuků jako zdroje energie, snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu, efektivnější činnost mozku, potlačení přehnané chuti k jídlu. Zároveň podporuje hubnutí a udržení zdravé tělesné hmotnosti bez nutnosti počítat kalorie. [7]
• Vzhledem k tomu, že existují studie, které podporují pravidelnou snídani, i takové, které podporují její vynechání, sestavení dlouhodobě udržitelného stravovacího plánu bude spíše otázkou individuálních zvyků a preferencí. Spíše než načasování jednotlivých jídel bude pro celkové zdraví důležitá jejich kvalita a celkové množství. Logicky nelze očekávat, že snídaně složená ze čtyř koblih podpoří snahu o hubnutí lépe, než vynechání snídaně a kvalitní strava po zbytek dne.

Co snídat?

Pokud patříte mezi ty, kterým vyhovuje pravidelná snídaně, ale nevíte přesně, co byste měli jíst, níže najdete několik tipů na potraviny, které vám zajistí příjem kvalitních živin a pomohou zlepšit vaše zdraví.

Vejce

Vejce jsou chutná a zdravá. Studie ukázaly, že vejce podporují pocit sytosti a snižují kalorický příjem v následujících jídlech, zároveň pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru a inzulinu.[8,9,10] Žloutky navíc obsahují antioxidanty lutein a zeaxanthin, které mimo jiné pomáhají předcházet onemocněním očí.[11,12] Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu, který je důležitý pro zdraví mozku a jater.[13] Přestože vejce obsahují cholesterol, jeho hladinu nezvyšují. Ve skutečnosti snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a k tomu ještě zlepšují inzulinovou senzitivitu.[14,15] Vejce jsou bohatá na bílkoviny, tři velká vejce obsahují přibližně 20 g kvalitních bílkovin.

Řecký jogurt

Řecký jogurt neobsahuje syrovátku a je tak krémovější než běžný jogurt, zároveň obsahuje více bílkovin. Jogurt a jiné mléčné výrobky mohou pomoci při redukci hmotnosti, protože zvyšují hladiny hormonů, které podporují pocit sytosti.[16] Plnotučné jogurty navíc obsahují konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která pomáhá při spalování tuků, a probiotika, která podporují zdravé zažívání. [17,18]

Káva

Káva, resp. kofein, který je v ní obsažený, zlepšuje náladu, pozornost a psychickou výkonnost. Těchto pozitivních účinků lze dosáhnout bez vedlejších účinků již při relativně nízkých dávkách (38 – 400 mg). [19]Kofein také dokáže zrychlit metabolismus a podpořit tak spalování tuků. Studie ukázala, že příjem 100 mg kofeinu denně vedlo k navýšení denního kalorického výdeje o 79 – 150 kcal. [20]

Ovesné vločky

Ovesné vločky obsahují speciální typ vlákniny - beta-glukan, který pomáhá navodit pocit sytosti a má mnoho zdravotních benefitů včetně redukce cholesterolu.[21]Ovesné vločky obsahují také antioxidanty, které prospívají zdraví srdce a snižují krevní tlak. [22] Přestože oves samotný neobsahuje lepek, často bývá kontaminován ostatními obilovinami, které jej obsahují (pšenice, ječmen).

Chia semínka

Chia semínka jsou bohatým zdrojem živin a vlákniny. Kromě vlákniny obsahují také velké množství antioxidantů, které chrání váš organismus před volnými radikály.[23] U diabetiků, kteří pravidelně konzumovali chia semínka, došlo ke zlepšení hodnot krevního cukru a tlaku. [24]

Ovoce

Všechny druhy ovoce jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, zároveň obsahují relativně málo kalorií. Citrusové plody vám dodají velké množství vitamínu C. Bobulovité plody, jako borůvky, maliny, ostružiny a jahody, jsou pro změnu nabité antioxidanty anthokyany, které chrání srdce a bojují proti zánětům a vysokému cholesterolu. [25]

Ořechy

Ořechy vám zajistí potřebnou dávku zdravých (mononenasycených) tuků, zároveň jsou dobrým zdrojem hořčíku a draslíku. Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace ořechů snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění, potlačuje záněty a zlepšuje inzulinovou senzitivitu. [26] Vyzkoušejte například para ořechy, které jsou výborným zdrojem selenu. Už dva para ořechy obsahují více než 100 % doporučené denní dávky selenu. [27]

Zelený čaj

Kromě kofeinu, jehož výhody jsme zmínili už u kávy výše, obsahuje zelený čaj také antioxidant známý jako EGCG (epigalokatechin galát), který pomáhá chránit váš mozek, srdce a nervový systém. [28] Zelený čaj může být prospěšný také v boji proti diabetu. U konzumentů zeleného čaje bylo pozorováno snížení hladiny krevního cukru a inzulinu. [29]

Proteinový nápoj

Můžete použít různé formy proteinového nápoje, například syrovátkový, vaječný, hrachový, konopný a mnoho dalších. Proteinový nápoj vám zajistí dostatečný příjem bílkovin, zasytí vás a zároveň ráno ušetříte trochu času. Přidejte k proteinovému prášku ovoce a ořechy nebo semínka a umixujte si smoothie plné bílkovin, vlákniny a antioxidantů. [30]

Závěr

Přestože pravidelná snídaně pomáhá mnohým lidem dodržovat zdravou životosprávu, pro jiné může být prospěšné její vynechání. Vždy platí, že bychom měli volit podle toho, jak se cítíme. Každý jsme jiný a neexistuje žádný univerzální návod na správné načasování jednotlivých jídel. Primárně bychom se měli zaměřit na konzumaci kvalitních přirozených potravin, velikost porcí a celkový denní příjem potravy, následně můžeme zvážit, jestli by nám úprava načasování některých jídel nemohla přinést ještě další výhody.

Úplně na konec ještě dodáme, že každá změna by měla probíhat postupně a co možná nejpomaleji. Pokud ze dne na den radikálně změníme naše návyky (začneme nebo naopak přestaneme snídat), můžeme si být téměř na 100 % jistí, že to dlouho nevydrží. Pokud se však budeme k cíli posouvat postupně, den za dnem a krok za krůčkem, bude získaný návyk opravdu trvalý a silný.

 

Reference:

1. Szajewska H., Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2010.

2. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013.

3. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr 2011.

4. James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, Dylan Thompson; The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014.

5. Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, Lesli H Larsen, Elizabeth A Thomas, Michelle Cardel, Ashley C Bourland, Arne Astrup, Marie-Pierre St-Onge, James O Hill, Caroline M Apovian, James M Shikany, David B Allison; The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014.

6. Azevedo F.R.D., Ikeoka D., Caramelli B. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Rev. Assoc. Med. Bras. 2013;59:167–173. doi: 10.1016/j.ramb.2012.

7. Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005.

8. Vander Wal J. S., Marth J. M., Khosla P., Jen K.-L. C., Dhurandhar N. V. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition. 2005.

9. Rains T.M., Leidy H.J., Sanoshy K.D., Lawless A.L., Maki K.C. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. J. Nutr. 2015.

10. Ratliff J., Leite J. O., de Ogburn R., Puglisi M. J., VanHeest J., Fernandez M. L. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research. 2010.

11. Handelman G.J., Nightingale Z.D., Lichtenstein A.H., Schaefer E.J., Blumberg J.B. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. Am. J. Clin. Nutr. 1999.

12. Delcourt C, et al. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006.

13. Zeisel SH, Da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev 2009.

14. Fernandez M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2006.

15. Blesso C.N., Andersen C.J., Barona J., Volek J.S., Fernandez M.L. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013.

16. Tremblay A., Doyon C. & Sanchez M. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev 73 Suppl 1, 23–27, doi: 10.1093/nutrit/nuv015 (2015).

17. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007.

18. P.H.P.Prasanna, S.Grandison, D.Charalampopoulos, Bifidobacteria in milk products: An overview of physiological and biochemical properties, exopolysaccharide production, selection criteria of milk products and health benefits, Food Research International,2014.

19. C. H. S. Ruxton, The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, Nutrition Bulletin, 33, 2008.

20. Dulloo A.G., Geissler C.A., Horton T., Collins A., Miller D.S. Normal caffeine consumption: Influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am. J. Clin. Nutr. 1989.

21. Braaten J.T., Wood P.J., Scott F.W., Wolynetz M.S., Lowe M.K., Bradley-White P., Collins M.W. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 1994.

22. Liu L, Zubik L, Collins FW, Marko M, Meydani M. The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. Atherosclerosis. 2004.

23. Martínez-Cruz O., Paredes-López O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J. Chromatogr. A. 2014;1346:43–48. doi: 10.1016/j.chroma.2014.

24. Vuksan V, Jenkins A, Dias A, Lee A, Jovanovski E, Rogovik A, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) Eur J Clin Nutr. 2010.

25. Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: Anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014.

26. Grosso G, Estruch R. Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016;84:11–16. doi: 10.1016/j.maturitas.2015.

27. Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American journal of clinical nutrition. 2008.

28. Afzal M., Safer A. M., Menon M. Green tea polyphenols and their potential role in health and disease. 23 151–161.2015.

29. Liu K, Zhou R, Wang B, Chen K, Shi LY, Zhu JD, Mi MT. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013.

30. Pal S., Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br. J. Nutr. 2010.