Přerušovaný půst = efektivní a šetrná cesta pro optimalizaci hmotnosti a metabolismu

O přerušovaném půstu se hodně mluví především v posledních pár letech, nejde však o nic úplně nového, ale naopak o věc známou lidstvu po staletí. Snad každá společnost a každé náboženství má ve svých zvycích a naukách zahrnutý půst jako cestu k fyzické i psychické očistě. Jde tedy o jakýsi návrat ke znalostem, které má lidstvo odpradávna, pouze modernizovaný pro současného člověka. A právě pro současného člověka se sedavým zaměstnáním je tento způsob stravování velmi vhodný.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování založený na střídání fází – fáze jídla a fáze půstu. O tomto způsobu stravování je třeba mít na paměti, že:

• Nejde o dietu, ale o zdravý stravovací návyk. Který bychom si měli osvojit v dlouhodobém měřítku.
• Na rozdíl od mnohých populárních diet nedevastuje tělo
• Redukce tělesné hmotnosti je jedním, ale zdaleka ne jediným vítaným projevem přerušovaného půstu

Přerušovaný půst také není vůbec nic složitého. Všichni z nás už jeden půst podstupujeme – během noci, kdy spíme a nejíme. Tělo v tuto dobu odpočívá a regeneruje (je to i díky tomu, že nezpracovává potravu). A přerušovaný půst je založený na prodloužení této postní fáze. (Jak na to si povíme v dalším článku). Nejde však o pouhé vynechání jídla a hladovění, ale o pečlivě naplánované časové úseky bez jídla následované pečlivě naplánovanými úseky s jídlem.

Není půst něco divného?

Na půstu není nic nepřirozeného, naopak. Naše těla jsou velmi dobře vybavená, aby zvládla delší časové úseky bez jídla. Pokud po delší chvíli nejíme, velmi mnoho tělesných procesů začne probíhat jinak a měnit se k lepšímu. Přerušovaný půst má prokazatelně (je to vědecky podloženo) pozitivní vliv na:

• Tělesnou hmotnost
• Redukci nadbytečného tuku
• Hladinu krevního cukru
• Hladinu cholesterolu
• Stav srdce a cév
• Zánětlivost
• Energetický metabolismus
• Fyzickou kondici
• Aktivitu růstového hormonu
• Psychickou kondici
• Úzkost a depresi

Pojďme si jednotlivé benefity podrobněji popsat.

Přerušovaný půst pomáhá redukovat tělesnou hmotnost a spálit nadbytečný tuk

Je to jednoduché – díky přerušovanému půstu budete jíst méně jídel. A pokud si to nebudete kompenzovat nadbytečnou konzumací během fáze jídla, sníží se váš kalorický příjem. Přerušovaný půst také aktivuje hormonální procesy vedoucí k redukci tělesné hmotnosti – sníží hladinu inzulinu, zvýší hladinu růstového hormonu a noradreanalinu, což povede k rozpadu tělesného tuku a jeho přeměně na energii. Díky tomu krátkodobý půst zvýší vaši bazální metabolickou hodnotu o 3,6 až 14 %, což povede k ještě většímu spalování tuků.

Přerušovaný půst tak pracuje na obou stranách kalorické rovnice – zvyšuje činnost metabolismu (spotřebu kalorií) a snižuje příjem jídla (přísun kalorií).

Podle přehledu vědeckých studií z roku 2014 může přerušovaný půst snížit tělesnou hmotnost o 3-8% během 3-24 týdnů. To je obrovské číslo. Jedinci v popisovaných studií také ztratili 4-7% obvodu v pasu, jinými slovy řečeno spálili velký kus břišního, tedy nejvíce škodlivého tuku.

(1), (2), (3)

Přerušovaný půst snižuje inzulinovou rezistenci, hladinu cukru v krvi a riziko vzniku diabetu

V dnešní době je velmi častá nadměrná hladina cukru v krvi. Mnoho lidí žije vlivem nedostatku pohybu a nevhodného stravování dlouhé roky v prediabetickém stavu a samotný diabetes typu 2 je čím dál častějším onemocněním. Proto je více než zajímavé, že přerušovaný půst má velký vliv na inzulinovou rezistenci a na hladinu cukru v krvi.

Ve studiích zkoumajících vliv půstu na lidech bylo zaznamenáno snížení hladiny krevního cukru nalačno o 3-6%, zatímco hladina inzulinu byla snížena o 20-31%. To je obrovské číslo. A takovéto snížení hladiny inzulinu pak vede k dalšímu posílení spalování nadbytečného tuku. S tím souvisí také zlepšení stavu ledvin, které bývají během diabetu velmi často poškozeny.

(3), (4), (5)

Přerušovaný půst snižuje oxidační stres a zánětlivost v těle

Nadměrný oxidační stres (nerovnováha mezi vznikem volných radikálů v těle a jejich odbouráváním) a s ním související zánětlivost je v současné době zcela běžnou příčinou mnoha chronických onemocnění. Několik studií prokázalo, že přerušovaný půst může pomoci zvýšit odolnost těla proti oxidačnímu stresu

Další studie ukázaly, že přerušovaný půst pomáhá tělu bojovat proti zánětlivosti, druhé velmi časté příčině mnoha chorob. Mechanismus, jakým v tomto směru půst pomáhá, je jednoduchý – tělo při méně častém příjmu není tak zatížené zpracováním potravy a může regenerovat – potlačovat činnost prozánětlivých činitelů a volných radikálů.

(6), (7), (8)

Přerušovaný půst může být prospěšný pro zdraví srdce a cév

Onemocnění kardiovaskulárního systému v současné době zabíjí nejvíce ze všech chorob v celosvětovém měřítku. Se vznikem těchto chorob jsou spojené tzv. rizikové faktory – krevní tlak, hladina LDL cholesterolu, hladina triglyceridů v krvi, hladina cukrů v krvi a markery zánětu. Studie provedené na zvířatech naznačují, že přerušovaný vliv pomáhá všechny tyto rizikové faktory významně zlepšit.

(9), (3), (10), (11), (12)

Prerušovaný půst zlepšuje kognitivní schopnosti a psychickou kondici

Platí, že co je dobré pro tělo, je často dobré i pro mozek. Redukce oxidačního stresu, zánětlivosti, hladiny krevního cukru a inzulinové rezistence vede ke zlepšení fungování mozkových buněk. Několik studií provedených na krysách ukázalo, že přerušovaný půst pomáhá zvýšit růst nových nervových buněk, což se pozitivně odráží na mozkové činnost. Během půstu se rovněž zvyšuje aktivita hormonu zvaného mozkový neurotropický faktor (BDNF), jehož deficience je spojená s depresí a dalšími psychickými problémy. Rovněž má přerušovaný půst vliv na obranyschopnost mozku proti poškození způsobenému mrtvicemi.

Obecně platí, že při jeho osvojení pocítíme příliv nové energie, což má kromě nezpochybnitelného zlepšení fyzické kondice vliv také na kondici psychickou.

Závěr - jako metodu přerušovaného půstu zvolit

Přerušovaný typ má mnoho typů. Konzumaci pokrmů lze vynechávat v rámci celých dnů a nebo po menších úsecích v rámci dne. My doporučujeme Metodu Brave, která je velmi šetrná, vhodná pro začátečníky, ženy i muže, a zároveň je velmi dobře aplikovatelná v dlouhodobém měřítku. O konkrétním způsobu, jak Metodu Brave použít v každém dni, si povíme v dalším článku.

Autor článku: Tomáš Kouřil

Zdroje:

(1) Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Mansell, Fellows, Macdonald. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

(2) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Zauner, Schneeweiss, Kranz, Madl, Ratheiser, Kramer, Roth, Schneider, Lenz. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

(3) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Adrienne R.Barnoskya, Kristin K. Hoddyb, Terry G. Untermana, Krista A. Varady. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

(4) Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Heilbronn, Smith, Martin, Anton, Ravussin. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

(5) Intermittent fasting prevents the progression of type I diabetic nephropathy in rats and changes the expression of Sir2 and p53. Tikoo, Tripathi, Kabra, Sharma, Gaikwad. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17316625

(6) Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Johnson, Summer, Cutler, Martin, Hyun, Dixit, Pearson, Nassar, Telljohann, Maudsley, Carlson, John, Laub, Mattson. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

(7) Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Aksungar, Topkaya, Akyildiz. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

(8) Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.
Faris MA1, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

(9) Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095528630400261X

(10) Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Varady, Bhutani, Church, Klempel. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

(11) Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Fernanda Reis de Azevedoa, Dimas Ikeoka, Bruno Caramellia. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

(12) The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. Rona Antoni, Kelly L. Johnston, Adam L. Collins, M. Denise Robertson. Dostupné z: https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/

(13) Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. Lee, Duan, Long, Ingram, Mattson. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

(14) Dietary restriction enhances neurotrophin expression and neurogenesis in the hippocampus of adult mice. Jaewon Lee, Kim B. Seroogy, Mark P. Mattson. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x

(15) Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

(16) Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Wenzhen Duan, Zhihong Guo, Haiyang Jiang, Melvin Ware, Xiao-Jiang Li, Mark P. Mattson. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/

(17) The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment. Bun-Hee Lee, Yong-Ku Kim. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/