Jak i při rostlinné stravě pohlídat dostatečný příjem vitamínů a minerálů?

Vitamin B12

Vitamin B12 je důležitý pro mnoho procesů v našem organismu, včetně metabolismu bílkovin nebo tvorby červených krvinek, které odpovídají za transport kyslíku. Hraje také zásadní roli ve správném fungování našeho nervového systému. Nedostatek vitaminu B12 může vést k anémii, poškození nervového systému, neplodnosti nebo onemocněním srdce a kostí.

Doporučený příjem vitaminu B12 je 2,4 mcg denně pro dospělé, 2,6 mcg denně během těhotenství a 2,8 mcg denně během kojení. Přestože některé rostlinné zdroje obsahují vitamin B12, stále se diskutuje o tom, jestli je rostlinná forma u lidí dostatečně aktivní. Jako nejvhodnější způsob, jak u veganů zajistit dostatečný příjem vitaminu B12, se tak jeví konzumace fortifikovaných potravin nebo doplňků výživy obsahujících vitamin B12.

Vitamin B12 se nejlépe vstřebává v malých dávkách. Čím nižší je tedy frekvence jeho příjmu, tím vyšší by měla být dávka. Pokud se tedy rozhodnete užívat doplňky výživy s vitaminem B12, měli byste cílit na příjem alespoň 25–100 mcg kyanokobalaminu nebo týdenní dávku 2 000 mcg. [1, 2]

Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který pomáhá s absorpcí vápníku a fosforu. Má vliv také na další tělesné funkce jako je imunita, paměť, nálada nebo regenerace svalů. Minimální doporučená denní dávka pro dospělé je 600 IU. Starší osoby nebo těhotné a kojící ženy by se měly snažit dosáhnout příjmu alespoň 800 IU denně. Některé zdroje doporučují i výrazně vyšší příjem vitaminu D.

Bohužel jen málo potravin přirozeně obsahuje vitamin D, a potraviny, které jsou o něj obohaceny, nedokáží pokrýt jeho denní potřebu. Právě to může být jedním z důvodů nedostatku vitaminu D u veganů i všežravců. Kromě malého množství vitaminu D, které můžeme získat ze stravy, dokáže náš organismus syntetizovat vitamin D díky pobytu na slunci. Většina lidí získá dostatečné množství vitaminu D již při strávení cca 15 minut na dostatečně silném poledním slunci při vystavení větší plochy pokožky a bez použití opalovacího krému. Starší lidé, lidé s tmavší pokožkou, lidé žijící v chladnějších klimatických podmínkách nebo obecně lidé trávící málo času venku však nemusí být schopni ani tímto způsobem vyprodukovat dostatečné množství vitaminu D. Nadměrné vystavování UV záření může mít navíc i mnoho negativních účinků.

Jako vhodný způsob doplnění vitaminu D pro ty, kteří nemají jeho dostatek z výše zmíněných přirozených zdrojů, se tak jeví pravidelné užívání doplňků výživy. Pro vegany existuje možnost užívat vitamin D2 nebo veganskou formu vitaminu D3. Přestože se vitamin D2 jeví jako dostačující varianta, některé studie naznačují, že vitamin D3 je pro zvyšování hladiny vitaminu D v krvi účinnější. [3, 4]

Jód

Dostatečný příjem jódu je zásadní pro správnou funkci štítné žlázy, která řídí náš metabolismus. Nedostatek jódu během těhotenství a raného dětství může mít za následek i nevratné mentální postižení. U dospělých může nedostatečný příjem jódu vést hypotyreóze (snížená činnost štítné žlázy). Ta může způsobovat různé příznaky, jako nízkou hladinu energie, suchou pokožku, brnění v rukou a nohou, poruchy paměti, deprese nebo přibývání na váze.

Doporučená dávka jódu pro dospělé je 150 mcg jódu denně. Těhotné ženy by měly přijímat alespoň 220 mcg denně a u kojících žen se doporučuje zvýšit denní příjem na 290 mcg. Některé studie ukazují, že vegani mohou mít ve srovnání s vegetariány až o 50 % nižší hladiny jódu v krvi. Hladiny jódu v rostlinné stravě jsou závislé především na půdě, ve které byly rostliny pěstovány. Například potraviny pěstované v blízkosti oceánu mají obecně vyšší obsah jódu. Vysoký obsah jódu mají i například mořské řasy.

Pokud však pravidelně nekonzumujete mořské řasy nebo dostatečné množství rostlin pěstovaných poblíž oceánu, můžete pro zajištění dostatečné hladiny jódu zvolit vhodné doplňky výživy. [5, 6]

Železo

Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek, obnovu DNA a energetický metabolismus. Nedostatek železa může vést k anémii, která má za následek zvýšenou únavu nebo snížené imunitní funkce.

Železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové. Hemové železo se vyskytuje pouze v živočišných zdrojích, zatímco nehemové je typické pro rostlinné zdroje. Podle dostupných studií se hemové železo vstřebává lépe než nehemové a proto bývá veganům doporučováno přijímání vyšších dávek než jsou obecně uváděny.

Vegani s nízkými hladinami železa by se měli snažit do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na železo, jako jsou fazole, hrášek, sušené ovoce, ořechy a semena. Případně mohou sáhnout po kvalitním doplňku výživy (při užívání doplňků výživy buďte opatrní, extrémně vysoký příjem železa může blokovat využití některých minerálů a vést k dalším komplikacím). [7, 8]

Vápník

Vápník je minerál nezbytný pro dobrý stav kostí a zubů. Má důležitou roli v oblasti svalových funkcí, nervové signalizace nebo zdraví srdce. Doporučená denní dávka pro dospělé je 1 000 mg, u starších osob se zvyšuje na 1 200 mg.

Mezi rostlinné zdroje vápníku patří kapusta, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice nebo cizrna. Můžeme se setkat i s argumentem, že vegani mají nižší potřebu vápníku, protože jejich organismus tento minerál nemusí používat k neutralizaci kyselosti, kterou produkuje strava obsahující maso. Pro specifikování toho, jak bezmasá strava ovlivňuje denní potřebu vápníku, však bude potřeba ještě další výzkum. Některé důkazy naznačují, že u veganů konzumujících méně než 525 mg vápníku denně dochází ke zvýšení rizika zlomenin kostí.

I vegani by se tak měli snažit dosáhnout na doporučenou denní dávku vápníku nebo konzumovat alespoň 525 mg vápníku denně. Pokud toho nelze dosáhnout běžnou stravou, nabízí se využití doplňků výživy. [9, 10]

Zinek

Zinek má zásadní vliv na metabolismus, imunitní funkce a opravu buněk. Jeho nedostatečný příjem může způsobovat vývojové problémy, vypadávání vlasů, pomalejší hojení ran nebo průjem. Doporučená denní dávka pro dospělé je 8-11 mg.

Není mnoho rostlinných potravin, které by obsahovaly vyšší množství zinku. V některých případech je navíc absorpce zinku omezena kvůli obsahu fytátů. Přestože ne všichni vegani mají nízkou hladinu zinku v krvi, nedávný přehled 26 studií ukázal, že vegetariáni a vegani mohou mít nižší příjem a nižší hladinu zinku v krvi než všežravci.

Chcete-li zajistit dostatečný příjem zinku, zařaďte do svého jídelníčku celozrnné potraviny, ořechy, semena, luštěniny. Pro zlepšení využitelnosti je vhodné ořechy, semena a luštěniny před konzumací namáčet. Alternativou může být doplněk stravy obsahující zinek ve formě citrátu nebo bisglycinátu. [11, 12]

Závěrem

Přestože veganská strava může téměř plnohodnotně pokrýt všechny vaše nutriční potřeby, existují vybrané vitamíny a minerály, u kterých při čistě rostlinném stravování hrozí nedostatečný příjem. Mezi tyto mikronutrienty patří například vitamin B12, vitamin D, jód, železo, vápník nebo zinek. Pokud si nejste jisti, jestli dokážete příjem těchto mikronutrientů zajistit z běžné stravy a zároveň nechcete používat několik různých doplňků výživy, mohl by vám pomoci kvalitní multivitamin a multiminerál zohledňující speciální veganské potřeby a požadavky.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
2. Hunt Alesia, Harrington Dominic, Robinson Susan. Vitamin B12 deficiency BMJ 2014; 349 :g5226
3. DeLuca HF. The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:1-17. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21323.x
4. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
5. Kapil U. Health consequences of iodine deficiency. Sultan Qaboos Univ Med J. 2007;7(3):267-272.
6. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998;80(6):529-535. doi:10.1017/s0007114598001627
7. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
8. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S11-S16.
9. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659
10. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
11. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
12. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001;101(6):661-669. doi:10.1016/s0002-8223(01)00167-5